Ejercicios de cadera para corredores | Prevención del dolor de rodilla y más

Una de las causas más comunes de dolor de rodilla es la debilidad de la cadera debido a la falta de fuerza o la tensión que apaga los músculos, así es. ejercicios de cadera para corredores y los estiramientos de cadera son necesarios para prevenir problemas.

Apuesto a que pensaste que iba a decir que correr causa dolor de rodilla, ¡ya que ese es el mito de larga data!

Por otra parte, si estás aquí, ya sabes que correr no lastima tus rodillas y lo que realmente estás buscando son ejercicios de fortalecimiento de la cadera … ¡probablemente porque un fisioterapeuta te dijo que ese es tu problema!

Aquí es donde dices «ella es una lectora de mentes, ¿cómo supo que estoy lesionado?»

Ah, porque la mayoría de los corredores ignoran nuestras caderas hasta que tenemos ese primer episodio de dolor en la banda IT o dolor en la rodilla … o dolor en la rodilla causado por el dolor en la banda IT y una serie de otros problemas. Entonces el RD dice que no pasa nada, el PT dice que sus caderas están débiles y aquí está.

¿Por qué la fuerza de la cadera es importante para los corredores?

Veamos por qué las caderas débiles son un problema, qué diablos son las caderas y luego cómo pueden ayudar los ejercicios de cadera.

Varios estudios han demostrado que fortalecer las caderas débiles es más eficaz para aliviar el dolor de rodilla que concentrarse en tratar de mejorar la función de la rodilla.

Tiempo, otro estudio mostró que mejorar la fuerza de los flexores de la cadera tiempo de ejecución mejorado hasta en un 9%.

No soy de los que se atreven, ¡te doy un video de ideas desde el principio! Solo haz clic para mirar.

Dolor al correr desde las caderas débiles

La falta de fuerza en la cadera causa algunos de los problemas más comunes relacionados con las lesiones al correr:

  • crea una banda de TI apretada, que luego comienza a tirar de la rótula en la dirección incorrecta
  • rodilla fallando hacia adentro cuando corres
  • girando cuando corres para compensar la tensión
  • pelvis inestable que crea dolor lumbar
  • desequilibrios musculares
  • mala forma al hacer sentadillas, estocadas (ya sabes ese entrenamiento cruzado sobre el que insistimos)

Lesiones resultantes por debilidad de las caderas

Nuestros músculos de la cadera sirven como estabilizadores para nuestros cuerpos y se ha demostrado que los débiles aumentan las lesiones, más comúnmente:

Ahora no nos estamos preparando para que tengas los flexores de cadera rotos o la caída de cadera más envidiable del planeta porque bueno, quién realmente va al gimnasio y hace eso.

¡Queremos crear función y descubrir qué diablos queremos decir cuando decimos que los corredores necesitan ejercicios de fortalecimiento de la cadera!

Fortalecer las caderas débiles del corredor ayuda a:

  • reparando nuestros patrones de movimiento
  • permitir que los músculos apropiados (como los glúteos) asuman la carga del entrenamiento
  • eso significa mantener nuestras rodillas alineadas para prevenir el dolor
  • mantener nuestros tobillos alineados para prevenir el dolor

¿Qué queremos decir con caderas?

¿Estás pensando en la figura de reloj de arena o en el reemplazo de la articulación de cadera de tu tía Hilda? La mayoría de nosotros reconocemos que nuestra pelvis crea el ancho de nuestras caderas, pero menos el raro caso de que un corredor tenga una fractura pélvica, nuestro enfoque real de «cadera» tiende a estar en los músculos, tendones y fascia circundantes.

Manteniendo la ciencia al mínimo, aquí están los jugadores clave:

  • flexores de cadera: le permiten levantar la pierna hacia adelante y cuando es flexible para alcanzar la extensión completa para empujar el suelo para crear impulso
  • aductores: Estos músculos mueven la pierna hacia adentro y a lo largo del cuerpo y son el motor principal para crear la estabilidad de la rodilla, esto incluye la ingle y la parte interna del muslo.
  • glúteos: ¡Sí, los músculos de los glúteos son parte de tus caderas! Controlan todo, desde el movimiento de la pierna hacia un lado, la extensión y la rotación interna y externa de la pierna.

Aunque he incluido lo siguiente en fortalecimiento y estiramiento de cadera para corredores, la verdad es que un músculo TIRADO es un músculo DÉBIL, por lo que necesita ambos en su rutina.

¡¡Todo lo que necesitas saber sobre cómo fortalecer y aflojar tus caderas para prevenir las #lesiones al correr más comunes !! #runchat Haga clic para twittear

Síntomas de glúteos débiles

¡Centrémonos un poco más en los glúteos ahora que entendemos que son parte de todo este complejo de caderas débiles que debemos resolver!

  • Dolor lumbar al correr
  • Dolor de rodilla durante o después de correr
  • Falta de potencia al correr cuesta arriba
  • Fascitis plantar como resultado de una mala marcha.
  • Ampollas por cambiar su pisada

El cuerpo va a compensar que este gran músculo no funcione como debería y el resultado es un montón de problemas.

Aquí está por qué esto importa que nos disparen los glúteos antes de correr:

Cuando pones una demanda de movimiento en tu cuerpo, este hará todo lo posible para realizarlo. Si no puede hacerlo usando los músculos correctos, entonces comenzará a disparar todo tipo de cosas divertidas en una carrera loca para satisfacer sus demandas.

El glúteo mayor es el motor principal de la extensión de la cadera. Hay otros dos músculos asociados con los glúteos llamados glúteo medio y glúteo menor. Estos dos músculos están más asociados con la estabilización y son tan importantes como el glúteo mayor.

Glúteos débiles significan extensión débil, menos potencia y lesiones por sobrecompensación

¿Cómo saber si tus glúteos se disparan?

¿No estás seguro de si tus glúteos se están disparando? Consulte las pruebas en esta publicación.

Movimiento para ayudar a los glúteos a disparar

¡Aquí hay una excelente para hacer antes de tu próxima carrera para que todo funcione! Al hacer algo como esto o puentes de cadera antes de cada carrera, te aseguras de que los músculos de los glúteos estén activados y tengan una mejor oportunidad de permanecer girados durante la carrera, lo que proporciona más potencia y estabilidad a tu paso.

Hacer esto 3 veces a la semana antes de 3 carreras significa que no necesitas agregar un entrenamiento especial, solo un minuto al calentamiento para obtener resultados.

Los mejores ejercicios de fuerza de cadera para corredores

Aliviar el dolor y volverse más rápido, al pasar un poco de tiempo durante el calentamiento dinámico, parece una gran compensación. Muchos de estos movimientos involucrarán tus glúteos, lo que los hace perfectos para hacer antes de un entrenamiento, ya que te ayudará a correr más rápido.

He hecho muchas publicaciones con entrenamientos para fortalecer la cadera a lo largo de los años, por lo que los vincularé a cada uno de ellos a continuación. Sin embargo, si simplemente está buscando una lista rápida de los movimientos, le recomiendo lo antes posible a todos los corredores, este sería el lugar.

Intente agregar 10 repeticiones a su calentamiento dinámico o hacer 3 rondas de un par de movimientos como parte de su entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.

Concha de almeja
La vieja escuela funciona a las mil maravillas. He hizo un video que muestra diferentes variaciones de la concha de almeja, que debe utilizar para golpear el músculo desde diferentes ángulos.

Básico: Acuéstese de costado con las piernas a 90 grados y manteniendo los pies juntos, mueva la rodilla superior hacia el techo y luego vuelva a juntar las rodillas.

Puentes de glúteos
Nuevamente hice un video completo que muestra las variaciones de los puentes de cadera de esto porque es un movimiento en el que debes comenzar con lo básico y progresar para continuar desafiando los músculos de diferentes maneras.

Básico: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, lleve los pies al suelo hasta donde sus dedos puedan tocar la parte posterior de los talones. Levanta las caderas creando una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y mantén la posición durante 30 segundos antes de rodar hacia abajo lentamente.

Matriz de estocadas
Este requiere que te muevas con el pensamiento a través de una variedad de movimientos. Significa observar donde es posible que no tenga tanto movimiento y no simplemente realizar los movimientos rápidamente. Como corredores trabajamos en un plano de movimiento, que es hacia adelante, pero nuestros músculos de la cadera están diseñados para moverse de muchas maneras y necesitamos fortalecer esos otros movimientos.

Estarás lanzándote al frente, a los lados, haciendo una reverencia y una reverencia cruzada. Consulte esta publicación para obtener más ayuda sobre la matriz de estocadas.

Básico: siéntete cómodo con las estocadas laterales. Desde una posición de pie, salta hacia el lado izquierdo y aterriza con la rodilla doblada y baja, luego presiona ese pie para volver a pararte.

¡No olvides que fortalecer es solo una parte de la solución! También debe hacer estos ESTIRAMIENTOS DE CADERA APRETADOS para prevenir el dolor de rodilla y otras lesiones al correr.

Entrenamientos de fuerza de cadera

Los siguientes son los entrenamientos adicionales que debe probar. Al igual que con cualquier músculo, desea continuar desafiándolo de diferentes maneras y encontrar los movimientos en los que sienta que los músculos trabajan más duro con el tiempo.

¿Necesito algún equipo?

Me gusta utilizar una pelota de estabilidad o mini bandas para que muchos movimientos agreguen algo de resistencia y practique estabilidad. ¿Por qué no trabajar sus abdominales y estabilizadores a la vez, maximizar su tiempo?

Entrenamientos:

Espero que, en cambio, consideres pasar unos minutos cada día como pre-hab y que valga la pena para evitar la angustia de ser marginado o simplemente no alcanzar tu próximo objetivo de relaciones públicas porque tu cuerpo no está funcionando a toda máquina.

¿Cuánto tiempo pasas fortaleciendo tus caderas?

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