Ejercicios de cadera para corredores con balón de estabilidad

¿Cuándo fue la última vez que realmente le prestaste atención a tus caderas? No es un estiramiento rápido o una estocada de mariposa, pero ¿cuándo realmente te concentraste en desarrollar algo de fuerza y ​​estabilidad?

¡Shakira debe haber sido una corredora con su mantra de «las caderas no mienten»! Invariablemente, la mayoría de los corredores con los que he hablado que terminan con dolor de rodilla, dolor de pie, dolor de cadera, dolor de espalda, descubren que se debe en gran parte a la debilidad de las caderas y los glúteos.

Tus caderas mantienen todo tu cuerpo centrado y alineado.

Prestar más atención a las caderas no solo fortalecerá el tronco, los glúteos y las piernas, sino que también ayudará a prevenir lesiones comunes en las rodillas que los corredores a menudo enfrentan debido a esas debilidades. Compartiré este ejercicio a continuación, pero quiero hablar un poco más sobre por qué nuestras caderas son tan importantes.

¿Qué tamaño de pelota de estabilidad?

Empecé a recibir esta pregunta mucho y como soy alta y a menudo encuentro que las pelotas en el gimnasio de un hotel son demasiado pequeñas para mí, ¡pensé en compartir esta pequeña mesa para ayudarte también!

Altura Tamaño de la bola Buena opción

5’0 ″ a 5’5 ″Pequeño: 55 cm / 22 ″Anti-explosión 55
5’6 ″ a 5’11 ”Medio: 65cm / 26 ″Tarea pesada
6’0 ″ a 6’3 ″Grande: 75 cm / 30 ″Atleta alto

Con 5’9 ″, tengo una pelota de 65 cm y es ideal para casi todo lo que necesito hacer.

¿En la misma página ahora? Bien, hablemos y luego hagamos el trabajo.

¿Qué es la estabilidad de la cadera?

Anteriormente hablé sobre la importancia de la extensión de la cadera y las rotaciones abren las caderas, pero no solo se detiene allí. La pelota de estabilidad vuelve a ser útil no solo para prevenir lesiones de rodilla y ayudarlo a estirarse, sino también para fortalecer áreas como los isquiotibiales y los glúteos.

¡¡Primero déjame convencerte de que realmente importa !!

A Estudio de 2005 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que un 12.2 por ciento de aumento en la fuerza de la cadera llevó a un 3.8 por ciento de mejora en el tablero de 40 yardas y una mejora del 9 por ciento en un Shuttle Run.

La estabilidad de la cadera significa que cada lado trabaja por igual con cada movimiento que realiza. Al correr, eso significa que no querrás tener un lado más fuerte tratando de compensar tirando hacia arriba o sumergiéndote para ayudar al lado débil. Cuando un lado está desequilibrado, o estás poniendo más presión o fuerza en una cadera en lugar de ambas, tu centro de gravedad se ha desplazado … y probablemente no necesito explicarte la siguiente parte, ¡pero lo haré!

La falta de estabilidad o control de la cadera da como resultado muchas lesiones comunes: rodilla del corredor, calambres en las piernas, dolor de cadera, fascitis plantar, dolor lumbar y así sucesivamente.

¿Por qué los corredores tienen caderas débiles?

No son solo los corredores, son todos los que se sientan, quienes se mueven y quienes no se enfocan específicamente en trabajar nuestras caderas y nuestros glúteos.

¿Cómo se desequilibra uno?

En los corredores, con frecuencia es el resultado de músculos tensos. Los flexores de la cadera tensos restringen su rango de movimiento y con frecuencia hacen que sus glúteos dejen de disparar, lo que crea un efecto de cadena de todo tipo de compensación.

Otras causas:

  • Sobreentrenamiento
  • Falta de movilidad
  • Falta de entrenamiento cruzado
  • Falta de entrenamiento de fuerza en glúteos y caderas.
  • Falta de estiramiento o espumado
  • Calentamiento inadecuado

En otras palabras, tendrá que saltar de la silla de su escritorio y salir a correr para mantenerse saludable y libre de lesiones. Cuando salte, pase un poco de tiempo en un verdadero calentamiento que activa los músculos y más tarde en el día dedica un tiempo a la movilidad o el estiramiento.

Prueba de la estabilidad de su cadera

¿Cómo se sabe si tienen caderas débiles? Primero, probablemente estés lesionado.

La rodilla de los corredores, la rotación de la cadera, la rigidez o el dolor en un lado son signos comunes de que sus caderas podrían estar un poco desequilibradas en un lado.

Pero si desea una forma específica de probar la fuerza de su cadera relacionada con la carrera, la prueba más fácil que he visto que puede hacer en casa desde Fisio de lesiones deportivas:

  1. Párese frente a un espejo y mantenga el equilibrio sobre una pierna.
  2. Ahora dobla la rodilla para hacer una sentadilla con una sola pierna.
  3. Mire el ángulo entre su cadera y donde se mueve su rodilla. (¡sostener una regla frente a usted con cada extremo en los huesos de la cadera ayuda a facilitar la visualización!)
  4. Su rodilla debe permanecer alineada con el segundo dedo del pie y su pelvis debe permanecer nivelada.

Pero honestamente… no conozco a ningún corredor que no necesite incluir el trabajo de estabilidad de la cadera en su rutina semanal. Tal vez si haces yoga o Pilates constantemente, estás cubierto.

Si su cadera se inclina al hacer este movimiento, deje de posponerlo, comience a hacer el trabajo. A continuación se muestran solo algunos movimientos que puede usar, pero hay enlaces a entrenamientos adicionales.

Fuerza de la cadera con bola de estabilidad

Ahora que ha probado su estabilidad, es hora de incorporar estos ejercicios de fortalecimiento a su rutina diaria.

Mire el video a continuación para ver una demostración y, por supuesto, ¡Pin la imagen de arriba para recordarle!

Estos son solo tres movimientos que puede hacer con la pelota de estabilidad que lo ayudarán a comenzar.

Puente bajo
Suba hasta un puente y luego bájelo hasta la mitad antes de empujar la pelota hacia usted. Esto involucrará una parte diferente de sus músculos que hacerlo desde un puente completo. Después de empujar la pelota hacia afuera, bájela completamente y luego repita.

Levantamiento de una pierna
En un puente completo, tire de la pelota hacia usted y luego, con todo enganchado, estire una pierna y luego regrese a la pelota. Permanezca en puente completo y estire la otra pierna en el aire.

Crujido inverso
Acuéstese boca arriba con la pelota metida en las rodillas, active el núcleo y lleve las rodillas hacia el pecho, mientras levanta la cabeza hasta las rodillas.

Esta es una forma SUPER rápida sin excusas de comenzar a agregar un poco de estabilidad adicional a sus entrenamientos. Sin embargo, si está listo para más, consulte estos movimientos:

O pase a mi publicación completa de ejercicios de fortalecimiento de la cadera para corredores.

¿Alguna vez ha tenido una lesión debido a la debilidad de las caderas?

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