Ejercicios de activación de glúteos para corredores

Es cierto, los corredores son culos notoriamente perezosos.

No es culpa nuestra, es nuestro estilo de vida. Horas de trabajo sentado hacen que nuestros glúteos dejen de disparar lentamente debido a la reducción de oxígeno y a la tensión de los flexores de la cadera. El resultado es un funcionamiento menos potente.

Pero la mayoría de nosotros ni siquiera sabemos que nos hemos silenciado con la radio. Quiero decir, todavía puedo ver mi trasero … todavía está allí y lo siento, entonces, ¿qué quieres decir con que mi glúteo no está activo?

Problemas con mala activación de los glúteos:

  • Dependencia excesiva de los isquiotibiales
  • Menos control sobre la rotación interna de las piernas, lo que provoca lesiones en las rodillas.
  • Aumento del dolor lumbar

Ejercicios de activación de glúteos

¿Cómo activas tus glúteos? Incluyendo una serie de ejercicios de fortalecimiento de glúteos en sus entrenamientos. Al igual que con cada movimiento de fisioterapia que comparto, la clave es incorporarlos a su rutina de carrera existente. (¡Fije la imagen a continuación para recordarle que debe volver a ellos una y otra vez!)

Si incluye un par como parte de cada calentamiento, entonces está activando constantemente los glúteos, en lugar de tratar de recordar agregar un entrenamiento completamente nuevo a su horario.

Para todos estos ejercicios de fortalecimiento de glúteos para corredores, puede agregar una banda de resistencia para aumentar la intensidad. Cuanto más incorpores los movimientos, más necesitarás encontrar pequeños cambios para progresar continuamente y desafiar los glúteos.

Conchas de almejas (adelante y atrás)
La concha de almeja estándar está acostada de lado con las rodillas dobladas a 90 grados, mientras mantiene los tobillos juntos, levante la rodilla superior y debe sentir la activación en las caderas y los glúteos.

¡Además, haz una concha de almeja invertida donde mantienes las rodillas juntas y levantas el pie! Esto a menudo se pasa por alto, pero le permite golpear una cabeza de músculo diferente.

Puente de una sola pierna
El puente de una sola pierna es muy similar al levantamiento de cadera de cocinero. En lugar de mantener la rodilla doblada hacia el pecho, mantenga la pierna lo más recta posible mientras baja y levanta. Nuevamente, si comienza a notar que el trabajo proviene de su tendón de la corva, vuelva al levantamiento de cadera de cocinero.

Sentadillas de vientre de cabra búlgaras
De pie con la pesa rusa presionada contra su núcleo, enganchando todo el núcleo, dóblese desde la cintura y luego vuelva rápidamente a la posición vertical. Esta es una forma única pero efectiva de forzar a todo tu núcleo a trabajar en conjunto y encender los glúteos.

Elevación de piernas en decúbito prono
Tumbado boca abajo, concéntrese en levantar una pierna a la vez. Si la rodilla se dobla, está usando demasiado tendón de la corva.

Concéntrese en mantener la pierna larga y levantar una pierna a la vez con los dedos de los pies en punta. Puedes hacer 1 pierna a la vez, subir ambas piernas o usar una banda de resistencia. Esto aumenta la extensión de la cadera, debes contraer el core, pero nunca sentir tensión en la espalda.

¿Buscas más ejercicios de glúteos con bandas de resistencia? Consulte esta publicación, profundiza en cómo y por qué funcionan las bandas, además de proporcionar nuevos movimientos para ayudarlo a seguir progresando.

E igual de importante es asegurarse de que el calentamiento dispara esos glúteos, ¡mira estos movimientos de los profesionales!

Lo siento por la banda de audio inicial, ¡todavía funciona con mi equipo de video! Los movimientos comienzan a los 28 segundos.

Además, debemos asegurarnos de que los flexores de la cadera no estén tensos porque eso puede desactivar los glúteos. Echa un vistazo a estos estiramientos y estos movimientos para estabilizar tus caderas, que también son clave para conseguir un trasero que trabaje duro.

¿Cuál es tu glúteo?

Cuando hablamos del área de los glúteos, no es solo un músculo grande, sino 3: glúteo medio, máximo y mínimo. Es necesario trabajar los tres para que sigamos funcionando con fuerza. Los ejercicios de activación de glúteos están diseñados para ayudarnos a involucrar todas las partes del trasero, para que podamos correr sin lesiones. Kelly Bagget, hay 2 problemas principales que ocurren con respecto a los glúteos:

Glúteos inhibidos
En esta situación, los glúteos están en modo de apagado permanente. Por diversas razones, no se contraen en su vida diaria cuando camina, se pone de pie, se levanta de la olla o cuando hace deporte. Esta situación probablemente ha sido exagerada en el mundo del deporte, pero existe.

Glúteos sombreados
Aquí los glúteos HACER disparan correctamente, pero no son tan fuertes como otros músculos de la parte inferior del cuerpo (como los cuádriceps), por lo que el cuerpo usará otros músculos para hacer lo que los glúteos DEBERÍA estar haciendo, lo que resulta en un rendimiento ineficiente y, a menudo, en algún tipo de dolor o lesión a largo plazo.

Siempre que realice un movimiento como una sentadilla, estocada, peso muerto, salto, sprint o cualquier ejercicio que involucre varios grupos de músculos diferentes, la mayor parte del trabajo tenderá a ser realizado por el más fuerte de esos grupos de músculos.

Prueba de activación de glúteos

¿No estás seguro de si tus glúteos están disparando o tomando una siesta?

¡Puedes probar estas dos pruebas rápidas de activación de glúteos para descubrir qué se está disparando y qué necesita un poco de trabajo adicional! Por supuesto, siempre aprenderá más yendo a un fisioterapeuta, pero estas son cosas que puede hacer en casa.

Ambas pruebas se demuestran en el video a continuación junto con los movimientos de fortalecimiento de los glúteos (a partir de 28 segundos).

Cook Levantamiento de cadera
Siento que este es un buen ejercicio para hacer en general, ya que activa todo tipo de músculos.

Acostado de espaldas, coloque ambos pies en el suelo, con las rodillas dobladas. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho y coloque una pelota entre la pantorrilla y el muslo. Suelte las manos de la pierna, mientras su pie en el piso empuja el talón hacia adentro y el dedo del pie hacia arriba del piso, intente sostener durante 2 segundos cuando se levante.

La pelota te obligará a concentrarte en los glúteos porque subir demasiado comienza a usar los músculos de la espalda y la pelota caerá. NO deje caer la pelota, literalmente.

¿Confías en tus isquiotibiales en lugar de en tus glúteos cuando corres? ¡Descúbrelo y arréglalo! #runchat Haga clic para twittear

Activación de una sola pierna
Hay un par de métodos diferentes de prueba a través de la activación con una sola pierna, desde la sentadilla hasta el equilibrio.

Runner’s World proporciona esta explicación en video… Creo que es una forma decente de hacer la prueba, pero no tan buena como la que te permite sentir si tu glúteo o tu tendón de la corva se están activando.

PD: para cualquiera que le importe, debería ser un exceso, pero la mayoría de nosotros lo escuchamos con una e y, por lo tanto, así es como lo deletreamos más comúnmente.

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