Ejercicio post maratón: no pierda lo que ha ganado

¿Perderé la forma física tomando semanas libres después de mi maratón?

Es una preocupación para casi todos los corredores con los que me he encontrado en los meses posteriores al maratón, en los que estamos luchando contra la tristeza posterior a la carrera, intentando correr con piernas que se sienten como bloques de sidra y deseando esas endorfinas de corredor … además de incluir nuestra propia psicología extraña que el tiempo libre significa que ya no estamos en forma.

¿Sabías que la mayoría de los corredores de élite despegan al menos un mes después del maratón? (Aquí hay algunos otros datos sobre correr).

¡Ellos no esperan mantener su condición física máxima durante todo el año y usted tampoco debería hacerlo! Hablemos sobre cómo no perder los logros obtenidos, recuperar la motivación sin ese objetivo masivo y seguir corriendo fuerte. Hablamos MUCHO sobre cómo prepararse para el maratón. Las carreras largas, las comidas previas a la carrera, el trabajo de moda, pero ¿qué pasa después del gran día? De acuerdo, he cubierto la recuperación inmediata posterior a la carrera, pero veamos las semanas posteriores.

No puedo mentir. Una de las razones por las que me limito a 1 maratón al año y, a menudo, digo que no las haré, son las 2-3 semanas de no correr después de una carrera.

Es completamente necesario y creo que ese descanso nos ayuda a recordar por qué nos encanta correr.

Pero también es una INTERRUPCIÓN de lo que se ha convertido en un muy buen hábito. De repente, no tienes que levantarte temprano para correr y esos fines de semana de dormir en casa comienzan a ser realmente maravillosos..

¡Creo plenamente que la recuperación posterior a la carrera es a menudo la culpable de que las personas hagan un maratón y terminen! Pierden el hábito y con eso se va la motivación, el impulso.

Ahora pasemos a la pregunta que nos ocupa …¿Perderás forma física y cómo te mantienes cuerdo cuando realmente quieres salir a correr??

Por qué necesita semanas libres para correr después del maratón

Definitivamente es un shock pensar que te sientes bien y tienes energía y luego intentar correr y sentir que tu cuerpo se va a desmoronar. Como si realmente pudiera ver que las ruedas se caen y se preguntara si la función de emergencia de su teléfono realmente funciona.

Después de Honolulu, Jodi me enviaba mensajes de texto casi a diario preguntándome si ya estaba bien correr. Y dije pacientemente que no, repetidamente. Finalmente estuve de acuerdo en que ella podría probarlo, pero le advertí… oh, le advertí.

Ella informó que fue categóricamente horrible y alucinante y por qué diablos nadie dijo que la recuperación iba a ser tan difícil. “No tenía idea de lo difícil que sería. Sabía que no sería fácil, pero esto me sorprende. «

Es tan cierto … las secuelas.

¿Qué le pasa a tu cuerpo esos días después del maratón?

Cada paso que das es la fuerza equivalente a 2-3 veces tu peso corporal, y se estima que terminarás la carrera dos cm más corto que al principio.

No, en serio, vuelve a leer eso … ¡de hecho terminas más corto! ¿Eso te da una mejor idea de los golpes que está recibiendo tu esqueleto y tus músculos para mantenerlo todo unido?

DOMS te atrapará por sorpresa

El dolor muscular de aparición tardía generalmente comienza de uno a tres días después de una actividad física intensa y es parte del proceso de recuperación del cuerpo, no el ácido láctico como se creía anteriormente. Es por eso que de repente no puedes levantarte después de sentarte en el inodoro «¡ahhh mis cuádriceps!»

Algunos corredores creen que hacer una carrera corta el día después del maratón ayuda con esto, pero la mayoría de las personas que conozco están demasiado cansadas. En su lugar, siga mis consejos de la guía posterior a la carrera para caminar … sí, camina. Tienes la medalla para demostrar que eres un corredor, nadie te quitará el estatus por caminar.

Es necesario abordar la inflamación

La fase de descanso es importante para permitir que la inflamación provocada por los desgarros musculares y el estrés (físico y emocional) de la carrera comience a disiparse. De ahí la fatiga corporal general que puede sentir ya que todos sus recursos corporales están tratando de regresar a la homeostasis.

Una vez que haya disfrutado de esa comida derrochadora posterior a la carrera, es hora de volver a todos los alimentos antiinflamatorios y mantener su actividad fría por un tiempo.

La deshidratación persiste después de la carrera

No importa cuánto intentes hidratarte durante la carrera, la mayoría aún sale algo agotada y la fase de recuperación es un momento para que los músculos, la digestión y todo se recuperen. La deshidratación lo hará sentir lento y podría causar calambres musculares.

No olvide que sus electrolitos también siguen siendo importantes después de la carrera, para ayudar a reponer completamente esos músculos.

Ouchies necesita sanar

A falta de un término técnico, esto abarca las ampollas, las rozaduras y la posible pérdida de uñas de los pies que harán que sus intentos de correr sean dolorosos. ¡El hecho de que quieras correr no significa que sea una buena idea! Las ampollas que siguen apareciendo pueden provocar infecciones … el roce que sigue frotándose se vuelve insoportable incluso cuando no está funcionando.

Debes descansar después del maratón, pero eso no significa perder la forma física. ¡Consejos para mantener el rumbo! Haga clic para twittear

¡Genial ahora, tienes el conocimiento para hablarte a ti mismo cuando empieces a sentirte ansioso por correr antes de lo debido! Así que demos a tu cerebro otras formas de aprovechar el descanso para correr.

Cómo mantenerse en forma después del maratón

Si siguió un gran plan de entrenamiento para el maratón y no se limitó a volar o sufrió meses de lesiones antes de la carrera, debería salir de él con una base de entrenamiento muy sólida.

Lo que significa un sistema cardiovascular muy fuerte, músculos fuertes y algo de fortaleza mental.

Amo estos dos pensamientos de Meb para mortales porque estoy totalmente de acuerdo:

  • la mayoría de los corredores deberían poder despegar al menos 3 semanas sin perder sus ganancias de forma física
  • no permita que esto se convierta en una pausa en su entrenamiento, solo en un cambio.

¿Qué significa eso?

Significa que ha desarrollado una rutina, un hábito que ahora forma parte de su vida.

Haces tiempo para correr, te llenas de combustible, te estiras, haces espuma … si dejas de hacer todo esto durante 2-3 semanas, ¿te imaginas lo difícil que será empezar de nuevo?

No tientes al destino. Sigue moviéndote … simplemente no corriendo.

Mantenga un horario
Levántate a la misma hora. Haga ejercicio al mismo tiempo que solía correr. Tal vez sea una caminata o simplemente rodar espuma, pero mantener vivo el hábito hará que sea más fácil cruzar el tren o volver a correr cuando esté listo.

Construya una base más sólida
Real y verdaderamente esta pieza es la clave para mantener su estado físico … hacer cosas además de correr. Disfrute de caminar, nadar, hacer yoga, consulte estos entrenamientos de fuerza para entrenamientos de corredores, ¡trabaje la parte superior del cuerpo!

Ahora es cuando finalmente puedes dedicar algo de tiempo a todo el entrenamiento cruzado que tan hábilmente ignoraste durante esas grandes semanas de entrenamiento de maratón. Al centrarse ahora en el entrenamiento de fuerza, el trabajo central y la movilidad, entrará más fuerte en su próxima ronda de entrenamiento.

De hecho, algunos estudios diferentes nos han demostrado que al crear el músculo primero, es más probable que mantengas más durante el entrenamiento de maratón, lo que a menudo conduce a esos codiciados abdominales.Motívate a tí mismo
De acuerdo, no puedes tener las endorfinas corriendo, pero aún puedes estar mentalizado acerca de tu regreso a correr y mantener viva esa chispa te ayudará.

  • leer libros sobre carreras o biografías o blogs de atletas
  • salta a Instagram y anima a los demás
  • empieza a pensar cómo esta vez te va a convertir en un mejor corredor

Relaja el Drive
No espere sentirse o correr de la misma manera que lo hizo durante el entrenamiento de la manera correcta. ¡Permítase reconstruir!

Juro que esta es la forma en que muchos corredores se lesionan. Corriste una milla de 8 minutos el día de la carrera, así que de repente ese debería ser tu nuevo ritmo fácil … nop. Recuerde la acumulación hasta ese día, siempre necesitará ese proceso para fortalecerse y mantenerse libre de lesiones.

Esta es tu oportunidad de dejar a un lado el reloj y recordar exactamente por qué te encanta correr … y elaborar un plan para que tu próxima carrera sea aún mejor.

Disfrute de su tiempo de entrenamiento cruzado y permítase volver a un entrenamiento intenso con el conocimiento de que, si bien puede ser difícil al principio en realidad no has perdido nada.

Prima: ¿Todavía te sientes un poco mal después de bajar de la cima del día de la carrera o tal vez porque no salió como estaba planeado? ¡Eso es totalmente normal! Consejos de pago para combatir la tristeza posterior a la carrera

¿Qué es lo que más te gusta del tiempo de recuperación posterior al maratón?

¿Cuánto tiempo despegas después de una carrera?

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