Ejecución de entrenamientos para mejorar la velocidad y la resistencia

Pocos de ustedes vienen a mí con un enfoque en su ritmo de una milla, así que estamos haciendo correr entrenamientos que pondrán a prueba tu velocidad y mejorarán tu resistencia.

Hay muchísimas formas de incorporar el entrenamiento de velocidad y espero que estas ideas ayuden a darle un poco de diversión a tu entrenamiento, junto con mejoras.

Claves para un entrenamiento a buena velocidad

Como siempre, es extremadamente importante recordar algunas cosas sobre la ejecución de entrenamientos:

  • Para el entrenamiento de resistencia, esto debería ser solo alrededor del 20% de tu semana, el resto debería ser fácil de correr.
  • NUNCA te saltes el calentamiento dinámico, provocará lesiones con los entrenamientos de velocidad
  • Aprenda a correr con esfuerzo y siempre tendrá éxito. Porque lo que se siente duro algunos días se siente más fácil en otros.
  • Incluso los corredores de distancia NECESITAN sesiones de velocidad corta (compruebe cómo un 5k podría mejorar su tiempo de maratón)
  • Nutrición, nutrición, nutrición: debe repostar y debe recuperarse del trabajo rápido para obtener los beneficios.

Muy bien, con las reglas básicas aplicadas, ¡divirtámonos un poco!

9 Entrenamientos para correr

Las ideas para el entrenamiento de velocidad pueden ir desde fartleks no estructurados hasta intervalos de pista muy estructurados. Casi todos se pueden hacer con su reloj GPS al aire libre o en la cinta de correr.

Comprender los términos de ejecución es realmente importante, así que consulte estas descripciones:

Foto de OnTheRunFit

1. Bajar la escalera

Este entrenamiento es ideal para corredores de distancia que necesitan trabajar en la resistencia, además de practicar correr más rápido. Tu objetivo es correr más rápido a medida que la distancia se acorta.

Comience con 1 ronda y vaya aumentando hasta poder hacer 2 rondas.
Realice una carrera de 0,25 millas con calma para recuperarse entre repeticiones.
1600 m (1 milla)
1200 m (0,75 millas)
800 m (0,5 millas)
400 m (.25 millas)
200 m (.12 millas)

2. Sándwich de ritmo de gol de zancada

Las zancadas son una excelente manera de calentar y comenzar a correr más rápido o para finalizar un entrenamiento.

Comience y termine con 5-10 minutos de funcionamiento suave, dependiendo de su kilometraje actual.

3 zancadas
2 x 9 minutos a ritmo de meta de medio maratón
– Recuperación de 3 minutos entre repeticiones y zancadas finales.
5 zancadas

3. Repeticiones de 1 minuto

Me encanta una repetición de un minuto porque es lo suficientemente corta como para que puedas hablar mentalmente a través de ella. Intente apuntar a un ritmo más rápido que su ritmo de 5 km y golpee lo mismo o un poco más rápido en las últimas repeticiones.

Comience y termine con 10 minutos de funcionamiento suave.

10 x 1 minuto con 1 minuto de recuperación
Los nuevos corredores comienzan con 6 repeticiones y aumentan hasta 10

4. Mile Repeats – Un empujón mental

¡En el otro lado de una repetición de 1 minuto está la repetición de una milla! Esto requiere un gran esfuerzo mental para encontrar el ritmo correcto, asentarse y recordar que puede mantener el ritmo.

Comience y termine con 10 minutos de funcionamiento suave.

3 x 1 milla a un ritmo de 10 km
Trote de recuperación de 3 minutos entre millas
Acumule hasta 5 x 1 milla a un ritmo de 10 km

5. Marathon Effort Plus

Al prepararse para el día de la carrera, es genial practicar la carrera al ritmo objetivo, ¡pero primero comienza desde donde estás! Los entrenamientos de carrera no se tratan solo de ir lo más rápido posible, también se trata de aprender a mantener el ritmo y luego empujar con las piernas cansadas.

5-10 minutos de funcionamiento suave
40 minutos a ritmo de maratón (no un nuevo ritmo de meta, sino un maratón anterior)
6 fartleks de 1 minuto a un ritmo de 5 km

6. 5K hasta el máximo

Sí, incluso los corredores de maratón se beneficiarán de un entrenamiento de velocidad que llega a su extremo superior. Te recuerda a ti y a tus piernas lo que es posible, y además te permite empujar de una manera totalmente diferente.

10 minutos de funcionamiento fácil
4 x 3 minutos con un esfuerzo de 5K
Recuperación de 3 minutos entre repeticiones
5 – 10 minutos de funcionamiento fácil
3 x 20 segundos a tope
caminar para reducir la frecuencia cardíaca entre repeticiones

7. Hills on Hills

Un entrenamiento básico en colina es agregar 5 x 20 segundos cuesta arriba al final de una carrera, ¡pero este entrenamiento de carrera está diseñado para hacer un día de colinas! Importante para cualquiera que tenga una carrera con grandes colinas (tose Boston) o trail running.

10 minutos de funcionamiento fácil
2 x 20 segundos de esfuerzo cuesta arriba
– caminar hacia abajo
2x 30 segundos de esfuerzo cuesta arriba
– caminar hacia abajo
2 x 60 segundos de esfuerzo moderado cuesta arriba
– caminar hacia abajo
10 minutos de funcionamiento fácil
10 minutos al esfuerzo de media maratón
10 minutos de funcionamiento suave: opcional si se siente tostado por las colinas

8. Intervalos rápidos

Trabajando en una carrera de 5k a 10K, ¡este es tu entrenamiento de velocidad! Correr más rápido que el ritmo objetivo a menudo nos muestra que podemos hacer más de lo que pensamos, pero también nos obliga a practicar una buena cadencia de carrera.

10 minutos de funcionamiento fácil
4 x 2 minutos con un esfuerzo de 10K
– 1 minuto de recuperación entre repeticiones
4 x 1 minuto con un esfuerzo de 5K
– 1 minuto de recuperación entre repeticiones
4 x 30 segundos en esfuerzo de una milla
– 1 minuto de recuperación entre repeticiones
10 minutos fácil de terminar

9. Intervalos de ejecución LARGA

¡Este entrenamiento de velocidad está diseñado para revolucionar tu carrera a largo plazo! Si bien hacemos muchas de nuestras carreras largas a un ritmo suave, si aumenta algo de velocidad en ciertas carreras largas, es una oportunidad de sentirse mentalmente aún más preparado para lo que traerá el día de la carrera.

10 minutos de funcionamiento fácil
4 x 3 millas a ritmo de maratón objetivo
5 minutos de carrera fácil entre millas
10 minutos de funcionamiento fácil

¡¡Y ahí lo tienes!!

Una amplia variedad de formas de jugar con velocidad durante el entrenamiento para ayudar a desarrollar velocidad y resistencia.

¿Buscas más consejos de entrenamiento para maratones?

El entrenamiento de maratón no se trata solo de correr rápido, hay mucha construcción de base y pequeñas piezas que lo mantendrán saludable durante los muchos meses de carrera.

Otras formas de conectarse con la entrenadora Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

Regístrese para recibir un boletín semanal con los mejores consejos para correr y risas

Deja un comentario