Dominar los 10K: una guía para entrenar para lo mejor 6.2

El 10K recibe mucha menos atención de la que merece, especialmente en comparación con el veloz 5K y el siempre popular maratón. E injustamente, el 10K proporciona una excelente progresión desde el 5K para los nuevos corredores y una alternativa desafiante al 5K para los corredores de larga distancia.

Hoy estoy EMOCIONADO de traerte un publicación invitada del entrenador de carrera Laura de las recetas de este corredor. ¡He estado debatiendo hacer más 10K y sí, incluso como entrenador, yo mismo necesitaba los recordatorios que ella proporcionó! Como siempre, nos encanta saber de ti, así que suma tus dos centavos y asegúrate de seguir a Laura para obtener más información sobre la carrera.

Entrenar para los 10K resulta un poco complicado, sin importar tu nivel de experiencia.

Esta popular distancia de carrera en carretera requiere una buena cantidad de velocidad, pero también necesitas una cantidad decente de resistencia. ¿Cuánto es una carrera de 10 km en millas? Solo para hacer nuestras vidas interesantes, hacemos algunas distancias en K y otras en millas… esta es de 6.2 millas.

Entonces, ¿cómo dominas los 10K, ya seas principiante o corredor experimentado? Siga estos 10 consejos para correr un 10K y no solo cruzará la línea de meta, ¡sino que arruinará sus relaciones públicas!

1. Entrene a un ritmo superior a los 10 km

Los nuevos corredores deben concentrarse en completar la distancia de 10 km. La mayoría de los corredores novatos tardan una hora o más en correr 10 km, por lo que deben concentrarse en desarrollar su resistencia. No se preocupe por su ritmo para el día de la carrera. El enfoque principal de su entrenamiento debe ser preparar su cuerpo (y mente) para correr 6.2 millas el día de la carrera.

Los corredores más experimentados y aquellos que entrenan con objetivos de tiempo pueden agregar un entrenamiento de velocidad semanal a un ritmo objetivo de 10 km o, mejor aún, más rápido que un ritmo de 10 km. ¿Qué es un buen ritmo de 10 km? ¡Eso depende en gran medida de dónde se encuentre! Preocúpese menos por el reloj y más por aprender a desafiarse a sí mismo con carreras de esfuerzo fácil, medio y duro.

Estos entrenamientos de velocidad pueden tomar varias formas: entrenamientos tradicionales como repeticiones de millas, carreras de fartlek o intervalos de crucero más largos al ritmo de carrera objetivo. y más rápido que tu objetivo de ritmo de carrera de 10 km.

Correr a un ritmo superior a los 10 km hará que el ritmo objetivo se sienta más cómodo durante un largo período de tiempo, además de entrenar tus músculos de contracción rápida y aumentar tu capacidad aeróbica. A medida que se acerca la carrera, la mayor parte de sus entrenamientos se centrarán en sintonizar el ritmo de 10K, por lo que el día de la carrera estará familiarizado con cómo se siente el esfuerzo del ritmo de carrera.

¿Nuevo en speedwork?

Siga estos 8 consejos para agregar carreras más rápidas a su entrenamiento o pruebe uno de los siguientes entrenamientos.

Entrenar para 1oK es como cualquier otra distancia, necesitas una combinación de carreras suaves, carreras más largas y entrenamientos de velocidad. Prueba uno de estos entrenamientos. Dado que estas carreras se basan en el esfuerzo y el tiempo, se pueden adaptar a cualquier nivel de habilidad u objetivo de entrenamiento.

Entrenamiento de velocidad
Este entrenamiento te enseñará a mantener el ritmo objetivo de 10 km y luego terminar rápido con las piernas cansadas.

Calienta con una carrera suave de 1 a 2 millas y estiramientos dinámicos. Corra 4 x 3 minutos con fuerza al ritmo objetivo de 10 km (trote suave durante 1 minuto entre cada intervalo), 3 x 2 minutos con fuerza a un ritmo de 5 km (trote suave durante 1 minuto entre cada intervalo), 2 x 1 minuto más rápido que el ritmo de 5 km (trote suave durante 1 minuto entre cada ejercicio). Refréscate con una carrera suave de 1 a 2 millas.

Entrenamiento de tempo
Este entrenamiento es mejor en las primeras semanas de entrenamiento, a medida que avanzas en carreras de tempo más largas, o como un ajuste en las últimas semanas antes de tu carrera objetivo.

Calienta con una carrera suave de 1 a 2 millas y estiramientos dinámicos. Corre 2 x 2 millas a un ritmo de ritmo con un trote suave de 3 minutos en el medio. Refrésquese con 1-2 millas de carrera suave.

2.Haga su trabajo de velocidad en las carreteras, no en la pista

Lo más probable es que corras en la carretera, no en la pista. La especificidad es uno de los principios rectores del entrenamiento para un 10K, ya seas un corredor novato o experimentado. Junto con el entrenamiento para las demandas específicas de resistencia y velocidad de los 10K, debes entrenar para el terreno y la superficie específicos sobre los que competirás.

Haciendo su trabajo de velocidad, especialmente se repite a un ritmo objetivo de 10K, en las carreteras para imitar el impacto y el terreno cambiante del día de la carrera. Una pista no cambia de inclinación, lo que significa que si haces todo tu trabajo de velocidad en la pista, tendrás dificultades en cualquier colina el día de la carrera.

Además, correr en círculos planos puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si ha sufrido problemas con la banda de TI en el pasado.

3.Entrena a ritmo de tempo

Todos los corredores se beneficiarán de las carreras de tempo, pero los corredores de 10K deben incluirlas en su programa de entrenamiento semanal. Las carreras de tempo aumentan su umbral de lactato, lo que significa que te ayudan a mantener un ritmo más rápido (especialmente el ritmo de 10 km) durante más tiempo.

¿Qué es una carrera de tempo? Son aproximadamente 3-5 millas a un ritmo ligeramente más lento que su ritmo de 10K, cerca de 15K para la mayoría de los corredores, un poco más rápido que el ritmo de medio maratón).

Las carreras de tempo pueden tomar dos formas principales: 3-5 millas continuas a un ritmo de tempo, o intervalos de crucero de 1-2 millas a un ritmo de tempo.

Los corredores experimentados pueden agregar carreras de tempo como parte de su rutina de entrenamiento. Si corre de 3 a 4 días a la semana, dedique un día al trabajo de velocidad y alterne cada semana entre una carrera de tempo e intervalos de velocidad más rápidos. Si corres 5 o más días a la semana, puedes incluir carreras de tempo e intervalos más rápidos cada semana, siempre que incluyas una carrera fácil o un día de descanso entre ellos.

4. La fuerza es igual a la potencia

Correr es esencialmente una serie prolongada de saltos hacia adelante con una sola pierna. Cuanto más fuertes sean los músculos de tus piernas, más rápido podrás correr y más tiempo podrás mantener esas velocidades más rápidas.

Esto es particularmente cierto para tus glúteos, que impulsan tu avance desde el inicio de la carrera hasta el sprint final sobre la línea de meta.

A Estudio de 2003 en Medicina deportiva encontró que «los corredores de distancia entrenados han mostrado mejoras de hasta un 8% en la economía de carrera después de un período de entrenamiento de resistencia».

Ya sea que esté corriendo un 5K o un maratón, mejorar su economía de carrera lo ayuda a correr más rápido a medida que se vuelve más eficiente al correr a cualquier ritmo.La fuerza de la parte inferior del cuerpo no es todo lo que importa: un torso y una parte superior del cuerpo fuertes mejorarán su forma de carrera. Una postura erguida y un buen balanceo de brazos (sin alitas de pollo) son más fáciles de mantener durante una carrera cuando tienes un tronco y una parte superior del cuerpo fuertes.

Apunta a agregar al menos dos días del entrenamiento de fuerza total a su rutina de entrenamiento de 10 km, ya sea un principiante o un corredor experimentado. Aquí hay 27 entrenamientos de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar, sin excusas.

5. Haz que la mayor parte de tu entrenamiento se ejecute significativamente más lento

Una falacia común entre los corredores tanto novatos como experimentados es que la mayoría de sus millas deben correr cerca del ritmo de carrera objetivo. La lógica detrás de esta noción es que correr más a menudo al ritmo de carrera hará que se sienta más cómodo y, por lo tanto, más fácil de sostener el día de la carrera.

Sin embargo, todo lo contrario de la verdad: 80% o más de tus carreras debe realizarse con un esfuerzo fácil. Cuanto más fácil corras la mayoría de los días de la semana, más duro podrás esforzarte en los entrenamientos de velocidad.

Sí, las carreras de tempo y los entrenamientos de velocidad de los que hablamos anteriormente lo convertirán en un corredor de 10K más rápido, pero se agotará o se lesionará si los hace todos los días.

6 consejos de @thisrunrecipes para entrenar para tu mejor carrera de 10 km Haga clic para twittear

6. Que corras mucho

Las carreras largas no son solo para maratonistas completos y medios; Los corredores de 10K se beneficiarán al agregar una carrera larga a su programa de entrenamiento semanal.

La distancia de una carrera larga es relativa a su kilometraje semanal. Los corredores principiantes deben apuntar a hacer su carrera larga al menos 6 millas (o 1 hora) para desarrollar la resistencia física y la resistencia a la fatiga mental para la carrera.

Los corredores más experimentados pueden extender sus carreras largas hasta dos horas de duración (de 12 a 15 millas para la mayoría de los corredores). Las carreras largas ayudarán a crear una base aeróbica que es necesaria para correr rápido en la distancia de 10K.

Lea más sobre la diferencia entre malestar y dolor para los corredores.

Lea la parte 2 para conocer su estrategia para el día de la carrera de 10 km para asegurarse de que todo su arduo trabajo no salga mal cuando realmente importa.

Bio: Laura Norris es entrenadora de carreras certificada, escritora, corredora de distancia, entusiasta de las actividades al aire libre y trasplantada del Medio Oeste que vive en Seattle.

Ella bloguea sobre todo lo relacionado con correr, caminar y comer en This Runner’s Recipes. Cuando no está escribiendo, se la puede encontrar corriendo por los senderos o caminando por las montañas con su esposo y su puggle.

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Como yo, Laura es entrenadora de carreras, así que si estás en el mercado, ¡comunícate con ella! [email protected]

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