Dolor de tobillo al correr | Tendinitis peronea

¿Qué está causando dolor en la parte externa de su tobillo? Un posible problema de funcionamiento es la tendinitis peronea, que es una forma elegante de decir un tendón inflamado.

Desafortunadamente, los corredores son propensos a cosas como la tendinitis porque les pedimos a nuestros músculos que disparen repetidamente en el mismo movimiento. ¡Pero es algo que puedes resolver y prevenir!

Dolor de tobillo al correr

¿Qué causa el dolor de tobillo en los corredores? Hay algunas posibilidades que dependen del golpe del pie, la forma de correr y cualquier lesión de tobillo pasada, que podemos profundizar más abajo.

Los posibles resultados del dolor de tobillo al correr:

Por supuesto, esos son los resultados de las lesiones, pero algunos dolores son solo el cuerpo cada vez más fuerte. Si no cambia su forma de correr, tiene dolor punzante o está hinchado, podría ser una molestia estándar para los corredores. Reduzca un poco el kilometraje y sepa que su cuerpo seguirá fortaleciéndose.

Las causas de la mayoría de los dolores de corredor, desde calambres en las piernas hasta problemas más importantes, se derivan de las mismas cosas:

  • Agregar demasiado kilometraje
  • Agregar demasiado trabajo de velocidad
  • No hacer suficiente fuerza en la cadera, los glúteos y el core
  • Solo moviendo nuestros cuerpos hacia adelante y sin mantener esa capacidad de moverse de lado a lado.
  • Incidentes de la vida, como bajarse mal de una acera

Esguince de tobillo

Desafortunadamente, un esguince puede ser un problema mayor de lo que creemos, ya que a menudo tardan más en sanar que una fractura por sobrecarga. Posiblemente porque no nos mantenemos alejados de la misma forma en que lo haríamos con una fractura.

Este artículo no es específicamente para tratar los esguinces, pero deberá mantenerse alejado y la compresión puede ayudar a controlar la hinchazón y aumentar el flujo sanguíneo.

¿Qué es la tendinitis peronea?

Sin profundizar demasiado en la anatomía, digamos que estos tendones corren a lo largo de la parte exterior de su pie y ayudan a crear esa fuerza hacia abajo que necesita para empujar y girar el pie hacia afuera. El dolor correrá justo debajo de la parte huesuda del tobillo que puede sentir, a menudo hasta el pie.

Esta no es una lesión que desaparecerá mágicamente. En cambio, es uno que continúa empeorando sin atención.

Los síntomas de la tendinitis peronea:

  • Dolor en la parte exterior del tobillo, justo debajo del hueso del tobillo.
  • También podría estar hinchado
  • Dolor que mejora con el reposo
  • Doloroso empujar en el área

¿Qué causa el dolor de tobillo al correr?

  • Aumento rápido del kilometraje
  • Un gran cambio de superficie. Es decir, camino hacia senderos técnicos que requieren más fuerza en el tobillo.
  • A menudo, correr en el mismo lado de la carretera, lo que lleva a correr en una pendiente constantemente.
  • Falta de fuerza en la cadera, el core y los glúteos
  • Los músculos de las pantorrillas y los pies tensos reducen la movilidad.

¿Cómo resolver la tendinitis peronea?

Me has escuchado decir que trabaja en la fuerza de tu cadera un millón de veces, pero lo voy a decir de nuevo. Antes de entrar en eso, comencemos con algunas de las cosas que puede hacer para el manejo del dolor.

  • Deje de correr si tiene un dolor agudo
  • Solo use hielo para inhibir el dolor; de lo contrario, use calor para aflojar los músculos tensos
  • No tome antiinflamatorios y corra
  • Usa calcetines de compresión (mis favoritos)
  • Rollo de espuma para ayudar a liberar la tensión en la pierna.
  • Cambiar de calzado o considerar una ortesis para correr

Cubramos algunas cosas para lidiar con el dolor inmediato y luego un plan a largo plazo.

Vendaje para el dolor de tobillo

Si estás intentando seguir corriendo o incluso si tienes problemas para caminar, este paso podría ser muy útil.

Sabes por saber que soy un gran fan de RockTape (permanece mucho mejor). Fue un salvavidas antes de mi cirugía de rodilla y lo he encontrado realmente útil para muchos otros pequeños dolores o lesiones por las que han pasado mis corredores.

Mire este video para obtener instrucciones exactas.

Mejora de la movilidad y la flexibilidad

Las pantorrillas apretadas son un problema común para los corredores, en este caso, lo que lleva a tirar de los músculos hasta el tobillo y el pie y generar dolor.

  • Haga estiramientos de pantorrillas de pie contra una pared; recuerde que no se está estirando hasta el punto de sentir dolor. Mantenga al menos 30 segundos.
  • Intente hacer una sentadilla profunda de Buda para mejorar el rango de movimiento del tobillo y un estiramiento completo de la cadera al pie
  • Ruede su pie sobre un Bola de PT antes de cualquier carrera para ayudar a relajar los músculos
  • Pruebe el estiramiento del músculo peroneo en el siguiente video

Plan a largo plazo para prevenir el dolor de tobillo mientras corre:

Empiece a trabajar con estas piezas de fuerza y ​​flexibilidad para que formen parte de su rutina semanal. Luego, comience a buscar herramientas, desde los zapatos adecuados hasta las plantillas, para ver si pueden ayudar a mejorar las cosas.

Los mejores zapatos para la tendinitis peronea

La subpronación es una causa potencial y aunque siempre ME ENCANTA que comencemos arreglando nuestras caderas, glúteos y zancadas débiles, a veces necesitamos un poco de apoyo adicional con el zapato correcto.

Las plantillas son una opción para que tu zapato actual funcione. Al elegir uno que brinde más soporte para el arco para ayudar a que su pie deje de rodar hacia adentro, podría obtener alivio, pero estos zapatos también tienen otros beneficios, como la mayor altura del talón.

Si bien muchos de estos tienen una caída del talón a los pies más alta de lo que a menudo recomiendo, pueden ser útiles para el dolor de Aquiles o de tobillo porque está acortando la cantidad de estiramiento del tobillo. Además, la mayoría de estos están diseñados para ayudar con la pronación insuficiente.

Con suerte, los consejos y los zapatos anteriores le han brindado algunas opciones para ayudar a mitigar el dolor y decidir exactamente qué podría estar causando sus problemas.

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