Dolor de isquiotibiales al correr: cómo solucionar la tensión y las lesiones de los isquiotibiales

¿Tensiones isquiotibiales tensas o el comienzo de una lesión en la corva? en isquiotibiales tensos.

Los isquiotibiales tensos son incómodos, así que empezamos a estirarnos y estirarnos y … bueno, eso no soluciona el problema, ¡pero puede llevarnos directamente a una lesión!

Lamentablemente, las distensiones de los isquiotibiales son una de las lesiones más comunes al correr. Incluso un desgarro de baja intensidad puede dejar a un corredor fuera de juego durante semanas, incluso meses.

Si no se trata adecuadamente, la lesión frustrante puede persistir y seguir. Con el cuidado adecuado, una introducción gradual a la carrera y una rutina adecuada de calentamiento y fuerza, el tendón de la corva puede mantenerse saludable durante mucho tiempo.

¿Dónde está tu tendón de la corva?

Quédese conmigo por un segundo mientras revisamos la ciencia, para que sepa con qué está lidiando. El tendón de la corva está formado por tres músculos diferentes ubicados en la parte posterior del muslo:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bíceps femoral

A diferencia de la mayoría de los otros músculos del cuerpo, el grupo de músculos isquiotibiales cruza dos articulaciones, la rodilla y la cadera. Esto significa que juega un papel crucial en dos movimientos clave de carrera: Doblar la rodilla y extender a la altura de las caderas..

Dentro de estos movimientos, el tendón de la corva tiene tres funciones:

  • Actuar como un sistema de frenado al desacelerar gradualmente la pierna delantera a medida que se acerca al suelo, especialmente durante los esfuerzos cuesta abajo.
  • Extender la cadera para impulsar el cuerpo hacia adelante.
  • Ayudar al músculo de la pantorrilla a ayudar a doblar la rodilla

En conjunto, esto hace que el tendón de la corva sea un componente esencial para el paso de la carrera.

¿Qué causa el dolor de isquiotibiales al correr?

Las lesiones de los isquiotibiales suelen ocurrir después de ráfagas repentinas de velocidad durante deportes como fútbol, ​​carreras de velocidad o fútbol americano, cuando el músculo que se adhiere a los tendones se tensa o desgarra. ¡Es por eso que a menudo ves a un velocista agarrar repentinamente la parte posterior de su pierna con una mirada de horror en su rostro!Fuente

Los corredores de fondo son más propensos a lo que se llama tendinopatía, o inflamación del tendón de la corva. Esto resulta, como la mayoría de las inflamaciones, por algún tipo de debilidad o uso excesivo.

  • un corredor introduce entrenamientos de velocidad o colina antes de que esté listo
  • cuando los cuádriceps están demasiado tensos, tiran de la pelvis hacia adelante, lo que luego tensa el tendón de la corva
  • glúteos débiles significa que los isquiotibiales tienen que trabajar aún más duro y eso conduce a un uso excesivo

¿Está bien correr con dolor en los isquiotibiales?

¡Decidamos si tienes tensión, un poco de tensión o simplemente un mal día! Sabrá que tiene una lesión en el tendón de la corva porque es un dolor en el trasero. (pero no el mismo dolor en el trasero que el síndrome de Piriformis)

Literalmente.

El dolor en la parte posterior del muslo o en la parte inferior del trasero es un signo revelador de una lesión en el tendón de la corva.

Otras indicaciones de una lesión en el tendón de la corva incluyen:

  • Dolor repentino y severo durante el ejercicio.
  • Un chasquido o chasquido
  • Dolor al caminar
  • Moretones

¿Está bien correr con dolor en los isquiotibiales?

Aquellos con un dolor leve pueden intentar seguir corriendo, pero si el dolor aumenta, es hora de parar.

Básicamente, si puedes caminar normalmente, pero sientes dolor en ciertas posiciones, haz una carrera suave para ver cómo te sientes después. Si la lesión es lo suficientemente grave como para alterar su forma de andar, entonces es necesario descansar.

Cuanto más tiempo corra con tendinopatía de los isquiotibiales, peor se pondrá. Si aún puedes seguir corriendo, deja los entrenamientos de velocidad y las repeticiones de cuestas en espera por un momento. También se han realizado otros entrenamientos de alta intensidad.

La recuperación puede llevar mucho tiempo, según la gravedad de la lesión.

No regrese al nivel anterior de actividad física hasta que pueda:

  • Mueva su pierna lesionada y la sana
  • Tu pierna se siente tan fuerte como la sana
  • No siente dolor cuando se gradúa de caminar, trotar, correr y finalmente saltar con el tiempo.

Si comienza a entrenar antes de que la lesión haya sanado por completo, corre el riesgo de prolongar la lesión.

Pruebas en casa para ver en qué nivel se encuentra

  • La «prueba del zapato». Quítese el zapato de la pierna lesionada con el pie sano. Si siente dolor cuando se levanta y se quita el zapato, eso es una señal.
  • Extienda la pierna lesionada hasta una superficie a la altura de la cadera. Bisagra en la cadera para alcanzar los dedos de los pies, como si se estuviese estirando. Si el dolor excede su dolor de estiramiento normal, entonces ese es su tendón de la corva.
  • Presione hacia abajo sobre una superficie con el talón de la pierna lesionada. Esto se puede hacer durante el ejercicio anterior, sentado en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti, o sobre una pelota suiza mientras haces flexiones de isquiotibiales. El dolor en la parte posterior de la pierna significa una lesión en el tendón de la corva.

Resolver la rigidez de los isquiotibiales

Las distensiones de los isquiotibiales tienen una tasa de re-lesión notoriamente alta debido a un proceso de rehabilitación inadecuado. Más del 60% de los corredores que se lesionan los isquiotibiales volverán a hacerlo durante el primer año.

¡Ay!

Asegurémonos de que eso no suceda y, lo que es más importante, cuidemos esos isquiotibiales tensos ahora mismo con algunas de mis cosas favoritas … ¡¡pre-hab !!

Entrenamiento de fuerza de isquiotibiales

La mejor manera de detener una lesión antes de que comience es agregar fuerza a su plan de entrenamiento. Para mitigar las lesiones de los músculos isquiotibiales, concentrarse en nuestros glúteos, núcleo y caderas será de gran ayuda (parece que digo esto sobre el 99% de las lesiones al correr).

Afortunadamente para ti, tengo una gran cantidad de recursos para que pongas esos glúteos y caderas en la mejor forma, esto te ayudará a mantener la pelvis en la alineación adecuada y reducirá la tensión de los isquiotibiales:

Calentamientos dinámicos

Sé que sueno como un disco rayado en este momento. Saltarse el calentamiento es fácil, especialmente cuando ya te estás despertando al amanecer para empezar a correr antes de tener que salir corriendo al trabajo.

Lo entiendo.

Pero tu calentamiento importa.

Tomarse el tiempo para hacer un calentamiento adecuado hace que su cuerpo pase del reposo a la actividad al estimular el flujo sanguíneo a los músculos que harán el trabajo. Un calentamiento de activación de glúteos lo mantendrá libre de lesiones a largo plazo.

¿Qué es peor: despertarse 10 minutos antes o estar fuera de juego debido a una lesión totalmente prevenible?

Tratamiento para la lesión de isquiotibiales

Si ha pasado el punto de correr con un tendón de la corva apretado y ha pasado a una lesión total, primero consulte estos consejos mentales para la recuperación porque, a menudo, esa es la parte más difícil.

A continuación, es bueno saber que muchas lesiones de los músculos isquiotibiales se pueden tratar en casa; sin embargo, los casos graves deben buscar fisioterapia para ayudar con un plan de tratamiento más estructurado dedicado a corregir el problema exacto.

ARROZ

Después de profundizar en la investigación, ya no recomiendo el método tradicional RICE (reposo, hielo, compresión, elevación). Sin embargo, hay casos en los que los componentes de RICE tienen sentido.

Si sintió que sucedió la lesión, aplique hielo inmediatamente después durante un máximo de 72 horas. Después de ese período de tiempo, cambie a calor.

Compresión

Si puede tolerar correr con facilidad con la lesión que tiene, considere usar un [compression wrap] en el muslo durante o después de la carrera. Actúan ayudando a estabilizar el músculo y sosteniendo los músculos cuádriceps y isquiotibiales.

Laminado de espuma

Prueba a rodar antes y después de la carrera para romper el tejido conectivo. Si no puede correr en absoluto, entonces rodar diariamente durante 10 a 15 minutos ayudará a aumentar el flujo de oxígeno al área. Hacer rodar los isquiotibiales con espuma es bastante sencillo. Esta publicación explica cómo hacerlo de forma segura.

Descansar

Si correr sin dolor es imposible, entonces tendrás que descansar. Aprovecha para empezar a hacer [yoga ] como siempre has querido o cambiarte a una actividad de entrenamiento cruzado, como nadar o andar en bicicleta, siempre que no te cause dolor.

Ejercicios de recuperación de isquiotibiales

Los fisioterapeutas recomiendan centrarse en el fortalecimiento excéntrico en lugar de concéntrico, lo que resultará en isquiotibiales que son fuertes y pueden trabajar en conjunto con el cuádriceps.

Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que el músculo se encuentra en un estado alargado frente a un estado acortado. Alargar los músculos ayuda a realinearlos y también fortalece los tendones y ligamentos, lo que disminuye el riesgo de lesiones. Además, las contracciones excéntricas dan como resultado una mayor movilidad.

Un plan de tratamiento progresivo es esencial para la recuperación completa de las lesiones de los músculos isquiotibiales. Lo que esto significa es agregar gradualmente ejercicios de isquiotibiales específicos que se centran específicamente en fortalecer el núcleo, las caderas y los glúteos.

Aquí hay un gran video de mis amigos en The Run Experience con algunos ejercicios:

Adicionalmente, bandas de resistencia de bucle pequeño y un pelota de estabilidad son excelentes para la fuerza de recuperación. Permiten la resistencia sin forzar el músculo por usar demasiado peso antes de que el tendón de la corva esté listo.

Las rutinas de ejercicio a continuación utilizan ambas herramientas y ayudarán a desarrollar la fuerza central, glútea, cadera e isquiotibial que necesita para volver a estar saludable.

¿Ha tenido una lesión en el tendón de la corva?

¿Qué te ayudó a recuperarte y mantenerte saludable?

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