¿Dolor de Aquiles al correr? Información sobre tendinitis, tratamiento y consejos para el calzado

Experimentar dolor en el tendón de Aquiles mientras se corre va de la mano con el dolor de banda y de rodilla en términos de problemas comunes de «demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto», los pecados capitales de cualquier corredor.

Afortunadamente, al igual que las otras dos lesiones, se puede resolver con un poco de conocimiento y algunos cambios en su rutina (¡y posiblemente en su equipo!).

¿Qué causa el dolor de Aquiles al correr (tendinitis)?

Los corredores son propensos a sufrir lesiones en el tendón de Aquiles debido al constante empuje que hacemos con cada paso. Cuanto más y más rápido corremos, más susceptibles somos de lesionarnos. El entrenamiento de velocidad y cuesta arriba puede agravar el tendón de Aquiles gracias a la tensión adicional que se ejerce sobre el tendón.

Cuando el tendón de Aquiles está sobrecargado, el tendón se tensa y causa inflamación, voila la tendinitis de Aquiles.

Los signos de la tendinitis de Aquiles incluyen:

  • Una rigidez que desaparece con el calentamiento.
  • Dolor e hinchazón cerca del talón.
  • Flexibilidad limitada del tobillo
  • Enrojecimiento a lo largo del tendón.
  • Una sensación de ardor a lo largo del tendón.
  • Acumulación de tejido cicatricial (se sentirá como bultos)
  • Un crujido o un estallido con el movimiento del tobillo

Con descanso y el cuidado adecuado (que abordaré a continuación), la mayoría de los corredores generalmente pueden recuperarse de la tendinitis de Aquiles con bastante rapidez. Sin embargo, si no se trata, provocará lesiones más graves, como desgarros o rupturas. un estallido seguido de dolor intenso en la parte posterior del tobillo y la parte inferior de la pierna, ha empujado demasiado esta inflamación y ahora tiene una lesión importante de la que recuperarse, un desgarro de Aquiles.

Es probable que no pueda caminar normalmente después de que esto ocurra. A menudo, las roturas del tendón de Aquiles requieren cirugía, pero no siempre es así. No obstante, no vamos a entrar en eso aquí porque vas a ser un corredor INTELIGENTE y dejarás de soportar el dolor.

¿Puedes seguir corriendo con dolor en el tendón de Aquiles?

Errr tal vez, pero debería … bueno, consideremos lo que está sucediendo aquí.

Cada vez que nos levantamos del suelo durante una carrera, la fuerza puede ascender a 500-600 libras de presión. El tendón de Aquiles se lleva la peor parte de esa fuerza, es decir, al igual que nuestras rodillas o la banda de TI, la tensión, la mala forma y el uso excesivo van a pasar factura rápidamente.

  • El tendón de Aquiles es el tendón más grande de nuestro cuerpo y está compuesto por una banda gruesa de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón.
  • Este tendón es el responsable de cada paso que damos, ya sea caminando o corriendo.
  • También nos permite apuntar con los dedos de los pies, empujar los pies, saltar hacia arriba y hacia abajo y ponernos de puntillas.

Básicamente, todo lo que hacemos con el movimiento se puede atribuir al tendón de Aquiles.

No es de extrañar que pueda ponerse de mal humor con tanta facilidad. Un dolor en el tendón de Aquiles por la mañana es a menudo el primer signo de que debe aguantar y prestar atención antes de que se convierta en algo más.

Si ya está experimentando dolor en el tendón de Aquiles, entonces deja de correr hasta puede completar el ejercicio de elevación de dedos del pie indicado en el paso 3 sin dolor.

Volver a correr después de la lesión de Aquiles

Ya sea que desee prevenir una lesión en el tendón de Aquiles o esté tratando de volver a correr después de una tendinitis, estos son los consejos que lo llevarán allí.

A continuación, se incluye un plan de tres pasos para ayudar a evitar que el dolor en el tendón de Aquiles se ejecute, lo que significa que no lo resolverá una sola vez para que vuelva a aparecer más tarde.

Paso 1: reducir la hinchazón y la inflamación

Si se encuentra en medio de un brote importante, NO corra. Primero debe permitir que la hinchazón disminuya y ayudar a su cuerpo a eliminar la inflamación. Como se informó recientemente, no aplique hielo en el área, a menos que tenga dolor y necesite un poco de entumecimiento.

Pruebe estos consejos para reducir la inflamación, que utilicé después de la cirugía de rodilla y sigo siendo un gran admirador de calcetines de compresión. Si la comunidad médica los ama por su curación, ¿por qué no aprovecharnos también nosotros?

Y al igual que esas otras lesiones comunes que mencioné, una vez que haya reducido la hinchazón, muévase y comience con los pasos 2 y 3. El descanso continuo no resolverá el problema. Gráfico de Deportes de corredor de carretera

Paso 2: Implementar entrenamiento inteligente

Lo primero es detener las cosas que te metieron en un lío.

Saltar kilometraje demasiado rápido, agregar demasiado trabajo de velocidad o saltarse los días de descanso, que es cuando nuestro cuerpo realmente se reconstruye después del trabajo duro. Después de eso, asegúrese de estar haciendo estas cosas también:

  • Sin tiempo descalzo para ti. Desea mantener todo respaldado mientras se recupera por completo.
  • Calentamiento. Hacer ejercicio con los músculos de la pantorrilla tensos, fríos o fatigados transfiere demasiada carga al tendón de Aquiles. Un calentamiento rápido y dinámico preparará ese músculo para correr con menos riesgo de lesiones.
  • Tren cruzado con actividades de menor impacto mientras vuelve a correr.
  • Variar superficies para correr. Las superficies duras pueden agravarlo más, así que considere más senderos, pero no corra en la caminadora como un estudio mostró que esto en realidad requería una carga un 12% mayor en el tendón de Aquiles.
  • Rollo de espuma regular ayudará a mantener sus músculos flexibles y flexibles, lo que significa menos tirones en los tendones.
  • Gira tus zapatillas para correr para ayudar a eliminar los desequilibrios musculares que pueden afectar su paso y causar dolor.

Ya que estamos en el tema de los zapatos, hay algunas cosas a considerar si se encuentra con problemas de Aquiles. En general, soy un fanático de la caída del talón más baja para la mayoría de los corredores, pero las mejores zapatillas para correr para el dolor de Aquiles son en realidad aquellas con una caída del talón ligeramente más alta porque reduce el estrés.

Zapatos para correr para aliviar el dolor de Aquiles

Además, puede beneficiarse de un zapato de estabilidad si su pie está cayendo hacia adentro, ya que esto estresará aún más el tendón de Aquiles.

  • Caída del talón de 10-12 mm
  • O intente agregar un elevador de talón a sus zapatos existentes si le encanta el ajuste
  • Zapato de estabilidad
  • Cuello del talón acolchado
  • Brooks Ravena y Asics Gel Nimbus a menudo se recomiendan

Una vez que haya resuelto su problema y esté completando todas las cosas a continuación, le recomiendo que se mueva a una caída del talón más baja que pueda. Existe suficiente investigación para demostrar que es clave para una buena forma de carrera, evitando golpes de talón y otras lesiones.

Paso 3: Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de Aquiles

Ahora que ha eliminado el dolor inicial, es hora de seguir trabajando en su Aquiles. Queremos evitar que esta lesión se repita con mi cosa favorita PRE-HAB … aunque si está lesionado actualmente, esto es una rehabilitación, ¡pero continúe haciéndolo mucho después de que desaparezca el dolor!

Estiramientos de Aquiles

Estirar o no estirar? Si bien algunos expertos recomiendan estirar para ayudar a curar una lesión de Aquiles, otras fuentes sugieren que el tirón de los músculos puede empeorar la lesión. Esto para mí es un problema de dos vertientes:

  1. Vea lo que le sienta bien. Si el estiramiento duele, DETÉNGASE.
  2. Recuerde que a menudo lo que tenemos que hacer es aflojar los músculos ALREDEDOR del tenso.

Use un rodillo de espuma para aflojar los músculos de la pantorrilla y una bola de masaje para aflojar la fascia plantar de sus pies. Tenga en cuenta que no estamos rodando directamente sobre la lesión, sino que estamos trabajando los músculos que la rodean para asegurarnos de que nada más la esté tirando.

Entrenamiento de fuerza excéntrico

Esta es una forma de ejercicio que alarga ciertos músculos bajo carga de peso.

Gotas de talón
Párese en un escalón con los talones colgando y cambie el peso a una pierna. Baje lentamente su cuerpo y luego use su otra pierna para ayudarlo a regresar a la posición inicial. La ayuda es especialmente importante en el lado lesionado. Haz tres series de 15 en cada pierna dos veces al día, incorporando tanto la versión de pierna recta como la de rodilla doblada.

Elevación del talón
Crear una pantorrilla más fuerte también ayudará, así que una vez que las gotas no causen dolor, es hora de comenzar con los aumentos.

De pie, con los pies planos, levántese sobre la bola de los pies y manténgalo presionado durante unos segundos antes de volver a bajar. Como siempre, tres series de 15 repeticiones son una buena base.

Alfabeto
Dibujar el alfabeto con el pie es otra excelente manera de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad totales del tobillo, lo que ayudará a prevenir lesiones.

Patinadores
Una vez que haya eliminado el dolor mientras realiza las bajadas de talón y las elevaciones de pantorrillas, puede comenzar a subir un poco la apuesta. Intente hacer patinadores para ayudar a mejorar la fuerza total de su pie, tobillo y pierna. Estos pueden ser un gran calentamiento o una adición a tu día de fuerza.

Grabar una lesión en el tendón de Aquiles

Cinta K o cinta de kinesiología puede ser algo mágico para las lesiones, incluida la tendinitis de Aquiles (¡quiero decir que es lo único que me permitió correr después de mi lesión de rodilla!). Es notorio que el tendón tiene un flujo sanguíneo deficiente, que es una de las razones por las que es tan susceptible al uso excesivo y a las lesiones por estrés. Kinesio Tape separa la piel del músculo, estimula la circulación y ayuda a aliviar el dolor.

Hay algunas formas diferentes de colocar cinta adhesiva para el dolor de Aquiles.Aresports ofrece algunos ejemplos de cómo grabar!

Ejemplo 1:
Siéntese en una silla y cruce la pierna lesionada sobre la otra, apoyándola justo por encima del talón. Con el talón flexionado, ancle la cinta comenzando en la parte inferior central de su pie y estire la cinta sobre la parte posterior del talón, deteniéndose aproximadamente a ⅓ de la altura de la pantorrilla. Frote la cinta para crear una unión fuerte.

Dobla una segunda tira por la mitad y redondea las esquinas y córtala por el doblez para que tengas dos piezas. Tome la primera pieza y péguela con cinta adhesiva alrededor del punto de dolor. Si tiene dolor más arriba en la pantorrilla, aplique la segunda tira en ese punto de la misma manera.

¿Cómo recibe su nombre el tendón de Aquiles?

Como dice la mitología griega, la madre de Aquiles, Thetis, quería inmortalizar a su hijo, por lo que lo sumergió en el río Estigia. Sin embargo, la fuerte corriente significó que ella lo agarró por sus talones, por lo que sus pies nunca tocaron el agua. Así, sus pies siguieron siendo la única parte débil de su cuerpo.

Aquiles se convirtió en un guerrero fuerte, derrotando a los líderes de los reinos cercanos. Paris, el hermano de un hombre asesinado por Aquiles se lanzó a la venganza, dirigiendo una flecha envenenada directamente a su talón, matando a Aquiles poco después.

La primera conexión registrada entre Aquiles y el tendón ocurrió en 1693 por el anatomista holandés Philip Verheyen.

¿Ha experimentado alguna vez tendinitis de Aquiles?

¿Qué consejos tienes para mantener alejado el dolor para siempre?

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