Dieta alta en grasas para atletas de resistencia: por qué la dieta cetogénica está ganando terreno

Cuando originalmente comencé a compartir investigaciones sobre dietas altas en grasas para atletas de resistencia en 2014, todavía era un concepto extraño que dejó a la mayoría diciendo, no, no, no. {yo incluido}

Pero como ocurre con muchas cosas, aprendemos más y luego tenemos que tomar decisiones nuevas (y más informadas).

Ahora, los profesionales del fitness de confianza como el profesor Tim Noakes, Ben Greenfield y Tim Ferriss están promocionando los beneficios de la cetosis, que ha puesto de relieve las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos para los atletas.

La adaptación a las grasas implica la restricción de carbohidratos con un gran aumento en el consumo de grasas para inducir el cambio fisiológico necesario para que el cuerpo «cambie» a quemar «grasa como combustible» a tasas mucho más altas.

Pero aun así … ¿es eso lo que deberías estar haciendo?

¿Por qué alto contenido de grasas para los corredores?

Una vez que superamos la noción de que una dieta alta en grasas no es algo malo para los atletas, podemos desglosar todas las razones por las que es algo BUENO y cómo nos beneficiamos de esta dieta.

¿Qué tiene de bueno estar adaptado a las grasas o estar en cetosis? Según se informa:

  • El cuerpo usa la grasa como combustible, no necesita todos esos carbohidratos durante el entrenamiento y la carrera.
  • El peso permanece estable
  • El hambre disminuye
  • Las células cancerosas mueren de hambre sin azúcares y carbohidratos
  • La energía aumenta
  • Mantiene el azúcar en sangre estable y aumenta el metabolismo.
  • La resistencia aumenta, eliminando el temido bonk.
  • Mejora la recuperación y reduce la inflamación.

Se informó que LeBron James perdió 25 libras y mejoró su resistencia durante el día del juego al eliminar los carbohidratos y azúcares de su dieta y aumentar la grasa total. Adaptado de fuente

Gracias a la tecnología en constante mejora, los deportistas han podido probar todo tipo de nuevas técnicas de nutrición y entrenamiento gracias a instalaciones como Laboratorio de rendimiento humano de GSK (GSKHPL). {¡En serio, quiero ser lo suficientemente genial como para ir aquí y ser evaluado!}

Las instalaciones dedicadas a comprender el desempeño humano son seguramente la razón por la que seguimos viendo nuevos eventos que ponen a prueba nuestros límites, récords de larga data que rompen y redefinen los límites de lo que realmente podemos lograr físicamente.

Pruebas intensas de alto contenido de grasas: Scott Expedition

Un evento de resistencia que me llamó la atención fue la expedición del Capitán Scott. Tanto por el evento en sí, recordándome que correr no es tan loco, como también por cómo utilizó esta idea alta en grasas.

Los aventureros británicos Ben Saunders y Tarka L’Herpiniere soportaron 105 días en la Antártida completando una caminata de 1800 millas {el equivalente a 69 maratones seguidos} desde la costa de la Antártida hasta el Polo Sur y viceversa. << ¡¿Y ATRÁS ?!

¡Cuántos de ustedes habrían llegado al Polo y habrían sido como si fueran tranquilos, paz fuera! Quiero decir, ¡guau!

Ben es un explorador profesional y una de las tres únicas personas en la historia que ha esquiado solo hasta el Polo Norte {a la edad de 26 años}.

“El viaje ha sido una empresa gigantesca que ha puesto a prueba los límites de nuestros cuerpos y mentes todos los días. Esta (la expedición de Scott) siempre iba a ser un viaje que exploraba el desempeño humano, nuestros límites de resistencia y nuestro potencial físico y mental como seres humanos «.

Trabajando con los científicos deportivos y nutricionistas de rendimiento de GSK Science para mejorar su preparación, Ben se entrenó para este desafío extremo durante más de un año … y, por supuesto, 10 años de experiencia previa en eventos de resistencia también lo ayudaron a entrenar.

Según Ben, su entrenamiento se centró en prepararse para estas locas condiciones:

  • Condiciones climáticas adversas (puntos blancos y congelación)
  • Privación del sueño (esquiar durante 9 horas, hacer ejercicio en el campamento al menos 2 horas y dormir 5 horas diarias)
  • Fatiga / agotamiento (por tirar de trineos pesados ​​de 400 libras de comida),
  • Hipotermia, hipoglucemia y posible inanición
  • Soledad como resultado de estar aislado en un entorno tan extremo.

Allison Levine habló sobre una caminata como esta en On The Edge y yo seguí pensando en su mayoría… estas personas están locas, pero hombre, qué experiencia tan fenomenal.

Dieta de alto rendimiento en grasas

Reforzando lo que todos estamos empezando a entender lentamente, estos desafíos hicieron que obtener la nutrición adecuada fuera aún más vital y Ben cree que su trabajo con el equipo de ciencia deportiva GSK HPL marcó la diferencia en sus resultados.

Más allá de beber una bebida especial con electrolitos, este equipo creó un plan de nutrición radical que incluía recomendaciones de dieta con un alto contenido de grasas, en comparación con el plan de resistencia estándar.

Así que consumiría un 70% de grasa, en lugar de un 70% de carbohidratos … ¿funcionaría?

¿Por qué pensó que esto podría funcionar? Primero investigación histórica, segundo trabajando con GSK para probarlo.

Pero lo explica bien de esta manera: «Los ciclistas del Tour de Francia no se saltan la comida durante cinco horas y finalmente se acurrucan con una barra de mantequilla, aunque así es como suelen cenar las expediciones polares».

¿Te imaginas hacer alguna actividad durante 9 horas sin comer realmente? No puedo.

Seguir una dieta alta en grasas no es fácil, ya que requiere mantener el total de carbohidratos por debajo de 50 gramos cada día. Eso significa adiós a los panes, casi todas las verduras con almidón, muy pocas frutas y, por supuesto, no hay golosinas o geles azucarados que alimenten esas carreras.

Dando la vuelta a la #nutrición estándar para correr, por qué necesitas entender el movimiento alto en grasas Haga clic para twittear

¿Por qué podría funcionar? La teoría de la utilización de grasas:

  • La grasa se quema en una llama de carbohidratos (en otras palabras, no agota completamente las calorías)
  • Lo que su cuerpo quema depende de: intensidad, duración, nivel de condición física, dieta
  • El cuerpo debe convertir la grasa en energía, haciéndola más útil para ejercicios de menor intensidad / larga duración.
  • Beneficios antiinflamatorios de los omega 3 y 6
  • Los triglicéridos de cadena media (aceite de coco) están más disponibles como combustible
  • Los atletas de resistencia necesitan una dieta alta en calorías y las grasas son una mejor fuente.
  • Es posible que un alto contenido de grasas solo signifique un 30-35% para los atletas, ya que es más alto que la persona promedio
  • Los atletas mejor entrenados podrán utilizar más rápidamente la grasa como combustible
  • La densidad de nutrientes debe seguir siendo una alta prioridad cuando se baja en carbohidratos

Al regresar, Ben regresó al laboratorio de ciencias de GSK para ver cómo cambia el cuerpo y revisar su plan dietético. Resultados de utilizar esta estrategia:

  • Sin antojos
  • Sin hambre durante las horas de trabajo
  • Masa muscular mejorada en su tronco.
  • Densidad ósea mejorada
  • Permaneció mentalmente claro y enfocado
  • Reducción del tiempo de recuperación
  • Durante los días de medias raciones, inmediatamente se sintió «destrozado», mostrando la calidad de su plan de repostaje completo.

Muchos otros atletas de resistencia han reportado muchos de los mismos beneficios. Pero todos coinciden en que requiere cumpliendo 100% con el aspecto bajo en carbohidratos y obteniendo suficientes grasas buenas para sentirse lleno. También habrá un período de transición en el que se sentirá lento, tendrá dolores de cabeza y asco en general; a menudo se le llama la gripe cetogénica.

Algunos recursos más para los interesados:

Ejemplo dieta alta en grasas (60 a 70% de grasa)
Atleta Ironman que jura por la ciencia del alto contenido de grasas
El corredor de ultra montaña Timothy Olson usando alto contenido de grasa

Como muchos de ustedes saben, estoy usando el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja que pretende aumentar la quema de grasa (aunque ese no es mi enfoque principal). Sin embargo, no estoy cambiando a una dieta súper baja en carbohidratos, aunque los he reducido drásticamente últimamente como parte de un programa de fuerza más grande y hasta ahora no tengo ningún inconveniente en mi carrera.

Creo que la experiencia de Ben demuestra por qué todos necesitamos ser nuestros propios investigadores para descubrir qué dieta realmente funcionará mejor para nuestros cuerpos.

¿Ha jugado con la cantidad de carbohidratos frente a grasa en su entrenamiento?

¿Prestas atención a cómo los alimentos afectan tu entrenamiento, energía o estado de ánimo?

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Fuente de la foto: Bensanders.net

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