Desacreditando las modas actuales de nutrición en funcionamiento

De todas las áreas que sé que necesito para seguir evolucionando, es mi nutrición para correr. Por supuesto, todos los días me golpean en la cara con una nueva tendencia que va a cambiar todo, lo que solo se suma a la confusión de lo que está bien, lo que está mal y una pérdida de tiempo.

Por eso me emocioné cuando Marni Sumbal salió con Nutrición Deportiva Esencial. No solo tiene una sopa de letras detrás de su nombre MS, RD, CSSD, LD / N, ¡sino que en realidad practica lo que predica a través de las carreras y el entrenamiento de Ironman!

Tuve la suerte de conocer a Marni a través de Oakley hace más de 5 años y me ha impresionado desde entonces, por eso le pedí que viniera a abordar algunos de los grandes mitos y modas que veo que arruinan mucho entrenamiento.

¿Hacer ejercicio con el estómago vacío?

La ciencia principal detrás del ayuno se relaciona con sus efectos metabólicos. El ayuno antes del ejercicio (como hacer ejercicio a primera hora de la mañana sin comer antes) puede promover una mejor quema de grasa porque el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento hace que se libere insulina del páncreas, lo que reduce la oxidación de grasas.

Por lo tanto, los deportistas que eligen voluntariamente no comer antes de un entrenamiento pueden ayudar a entrenar los músculos para que utilicen más fácilmente la grasa como sustrato. quemar más grasa durante el entrenamiento dado. Sin emabargo, Se ha demostrado constantemente que consumir carbohidratos antes del entrenamiento mejora el rendimiento. a pesar de aumentar los niveles de insulina y reducir la oxidación de grasas.

¿Cuál es la mejor opción de nutrición para correr?

Si bien es fácil hacer ejercicio con el estómago vacío, los entrenamientos en ayunas no son tan glamorosos como parecen. Que puede:

  • perjudicar la capacidad de utilizar los carbohidratos de manera eficiente durante el ejercicio de larga distancia o de alta intensidad
  • puede aumentar el riesgo de enfermedad
  • reducir la intensidad del entrenamiento
  • comprometer el sueño
  • afectar negativamente el estado de ánimo
  • aumentar el riesgo de comer en exceso más tarde en el día
  • comprometer la recuperación

Para el deportista ocasional, es posible que no note ningún efecto negativo de los entrenamientos en ayunas. Si está haciendo ejercicio para perder peso y obtener beneficios para la salud, pruebe el entrenamientos en ayunas ocasionales antes de una sesión de entrenamiento de baja intensidad para ver si tiene un impacto positivo en su salud, estado físico y elecciones dietéticas.

Pero para el atleta que está entrenando para un evento, a medida que equilibra el trabajo, la familia y el entrenamiento, la optimización de la oxidación de grasas probablemente no hará una diferencia sustancial en su rendimiento atlético.

Un sueño óptimo, una alimentación saludable, una hidratación adecuada, una buena recuperación y un entrenamiento constante le proporcionarán un aumento de rendimiento mayor que la sesión ocasional de entrenamiento en ayunas.

Demasiados atletas y entusiastas del fitness han comprometido la salud y el rendimiento a expensas de tratar de convertirse en un mejor quemador de grasa a través del entrenamiento en ayunas.

Al comer una dieta bien planificada y equilibrada durante el día, comprometerse con hábitos de sueño constantes por la noche, optimizar la recuperación y alimentar e hidratarse adecuadamente antes (y durante y después) de sus entrenamientos, podrá mantener la coherencia con el entrenamiento / ejercicio. para que pueda crear un cuerpo fuerte, en forma, lleno de energía y saludable.

¿Se pregunta qué modas nutricionales actuales son buenas o malas para su carrera? ¡Un atleta de RD e Ironman está abordando 3 de los más comunes aquí! #deportesnutrición #correr Haga clic para twittear

¿Qué pasa con todas estas cosas de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas? ¿Keto?

Probablemente conozca a una persona que ha tenido éxito con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) y ha estado entusiasmada con su éxito. En la superficie, este tipo de dieta suena atractivo, especialmente con historias de éxito que se jactan de una disminución del apetito, una rápida pérdida de peso y una mejor resistencia / estado físico.

Pero hay muchas personas que han revisado la dieta solo para alterar o destruir la salud metabólica y hormonal. Como recordatorio, su salud y estado físico se ven influenciados por mucho más de lo que está ocurriendo dentro de usted a nivel celular.

Una dieta cetogénica:

  • 75% de las calorías provienen de grasas
  • 20% de proteína
  • 5% de carbohidratos

Los carbohidratos están restringidos a menos de 50 g por día, que son ~ 1.5 cucharadas de miel y una batata de cinco pulgadas.

En condiciones fisiológicas normales, la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro. Bajo cetosis, el cuerpo debe encontrar una fuente de energía alternativa para mantener el metabolismo normal de las células cerebrales. Los ácidos grasos descompuestos en el hígado producen cetonas, que luego viajan al cerebro para ser utilizadas como nueva fuente de combustible. La dieta cetogénica se desarrolló originalmente como una forma libre de medicamentos para tratar la epilepsia.

Aunque la investigación sobre una dieta HFLC ha demostrado que mejora la oxidación de grasas a nivel celular, faltan estudios de investigación bien diseñados y aplicaciones del mundo real sobre el rendimiento en cetosis.

¿Inconvenientes de una dieta cetogénica para corredores?

Una dieta LCHF puede soportar días de entrenamiento muy fáciles y entrenamientos de baja intensidad, pero la cetosis es física y mentalmente limitante durante las sesiones de ejercicio de alta intensidad y prolongadas, la competencia y el entrenamiento de temporada alta.

Los efectos secundarios pueden incluir:

  • fatiga
  • baja motivación
  • mareo
  • problemas para dormir
  • apetito deprimido
  • enfermedad
  • lesión
  • problemas digestivos
  • depresión

Las implicaciones más serias incluyen metabolismo alterado, hipoglucemia, aumento de enfermedades / lesiones, alteraciones hormonales, deshidratación, trastornos alimentarios, deficiencias de nutrientes, capacidad reducida para utilizar carbohidratos y fatiga del sistema nervioso central.

A pesar de la fuerte evidencia de que una dieta cetogénica puede promover la pérdida de peso, a largo plazo, no hay absolutos de que esta dieta ayude a mantener el peso, especialmente cuando el cumplimiento de la dieta puede ser un desafío.

{Nota de Amanda: y hay investigación de última hora ¡que este tipo de dieta podría acortar su vida útil!}

Para asegurarse de que su ingesta de carbohidratos beneficie su salud y estado físico, dé prioridad a los carbohidratos de alimentos reales, como cereales integrales, frijoles, lentejas, frutas, verduras, yogur, leche y frutos secos.

¿Puedes tener éxito como deportista vegetariano?

Un número cada vez mayor de personas conscientes de la salud están adoptando una dieta vegetariana y reduciendo algunos, si no todos, los productos animales de la dieta.

Independientemente del motivo principal (mantenimiento / pérdida de peso, religión, prevención de enfermedades, preocupaciones sobre la seguridad alimentaria, derechos de los animales, medio ambiente o mejora de la salud en general), una dieta vegetariana bien planificada puede ser apropiada para las personas durante todas las etapas de la vida (por ejemplo, embarazo, la infancia y la edad adulta), así como para los deportistas.

Sin embargo, muchas personas se muestran escépticas de cambiar a una dieta basada en plantas debido a los costos, el miedo a no consumir proteínas diarias adecuadas y los problemas de salud relacionados con las deficiencias de nutrientes y la disminución de la masa muscular. Adoptar una dieta vegetariana / vegana no necesariamente lo convertirá en un mejor atleta, pero una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer adecuadamente las demandas de su deporte.

¿A qué prestar atención con la planificación de alimentos?

Los deportistas que opten por una dieta basada en plantas deben poner especial énfasis en ciertos nutrientes, como B12, vitamina D, calcio, zinc y hierro, así como en las calorías, proteínas y grasas saludables adecuadas. Los alimentos fortificados pueden ayudar a llenar cualquier brecha nutricional existente.

Curiosamente, hay tantos consumidores de carne no saludables como vegetarianos «no saludables» para una dieta alta en azúcar, grasas y alimentos procesados ​​está lejos de ser nutritivo y mejorar el rendimiento.

Al igual que con cualquier «dieta», no asuma que eliminar ciertos alimentos lo hará más saludable, en forma, más delgado o más rápido. Independientemente del nombre de la dieta, cualquier estilo de alimentación que elimine grupos completos de alimentos pone al atleta en riesgo de sufrir problemas de salud. Las dietas a base de plantas deben planificarse cuidadosamente con la ayuda de un dietista deportivo.

¿Otras modas sobre las que tienes preguntas? ¡Haznos saber!

Sobre Marni Sumbal

Marni Sumbal, MS, RD, CSSD es una dietista deportiva y entrenadora de triatlón reconocida a nivel nacional. A través de su reconocida y exitosa práctica privada, Trimarni Coaching and Nutrition, ayuda a atletas de todo el mundo a prepararse física y nutricionalmente para eventos deportivos.

Como triatleta de resistencia de élite que ha completado 14 triatlones de distancia Ironman (incluida la clasificación seis veces para el Campeonato Mundial Ironman en Kona, Hawái) y se ubicó en la general amateur femenina en el Ironman Chattanooga 2017, utiliza sus experiencias de la vida real y su educación formal para ayudar educar, motivar y guiar a los atletas para lograr la excelencia atlética y nutricional en el entrenamiento y el día del evento.

Su enfoque único de «la salud primero, el rendimiento segundo» de aplicar la ciencia de la nutrición diaria y del deporte al entorno del mundo real ha ganado popularidad entre muchos atletas profesionales y de grupos de edad que desean estrategias de entrenamiento y nutrición prácticas y realistas cuando se preparan para eventos deportivos. Puede ponerse en contacto con Marni a través de su sitio web, www.trimarnicoach.com.

Obtenga más consejos sobre nutrición para correr en su nuevo libro Fundamentos de la nutrición deportiva.

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