Del nivel del mar a la altitud: cómo afecta la carrera

La primera pregunta que hacen la mayoría de los corredores en Denver es «¿Cómo se está adaptando a la altitud?» Si tienen suerte, mis pulmones no totalmente ajustados me dejan suficiente aire para decir … es difícil.

Mientras tanto, mis amigos de Florida comienzan con «¿Te estás congelando?» y mis amigos del Medio Oeste «¿a dónde vas ahora?»

¡Me encanta haber vivido en tantos lugares de los EE. UU. No solo por los amigos, sino por todas las formas en que me ha permitido experimentar diferentes estilos de entrenamiento!

En Florida, luché contra la humedad y corría regularmente en climas cálidos, por lo que estaba muy interesado en ver cómo sería realmente vivir y entrenar en altitud, en lugar de simplemente pasar un fin de semana al azar. durante un viaje a Snowbird, Utah, que fue difícil, también seguido de una carrera difícil a 8,000 pies en Park City … ¡pero luego, milagrosamente, hice una carrera de 20 millas en Boulder en un viaje!

Ahh la clave hay una buena 2500 pies de diferencia!

¡Cosas que aprendí una vez que nos mudamos oficialmente a Denver! Existe una diferencia entre el entrenamiento en altitud y el entrenamiento a gran altitud.

¿Qué tan alto sobre el nivel del mar está Denver? El promedio es de alrededor de 5200 pies, mientras que, por supuesto, el nivel del mar se considera 0 pies o, en esencia, en tierra en línea o apenas por encima del agua.

Los atletas de élite generalmente entrenan a más de 8000 pies, como Mammoth donde entrena Deena Kastor. Lo interesante es que cuanto más tiempo hemos vivido aquí, más a menudo encontraremos nuevos senderos a solo 45 minutos de nosotros que comienzan a 7,000 pies y puedo de inmediato noto una diferencia en mi respiración.

De hecho, durante Colorado Ragnar comencé en el punto más alto de la carrera, 10,000 pies, corriendo cuesta abajo y aún podía decir que mi respiración era diferente. Si alguna vez se pregunta «¿cuántos pies sobre el nivel del mar estoy?», Obtenga un reloj GPS súper elegante con altímetro o saque su teléfono, que generalmente tiene una función de brújula y también le indicará la altura.

Así que profundicemos en el por qué la gente entrena en altura, cómo es competir o entrenar en altura y algunos de los consejos que he aprendido sobre un mejor entrenamiento con cambios de elevación.

Nota al margen: altitud frente a elevación: aunque científicamente son ligeramente diferentes, ambos se pueden usar para describir la distancia de un objeto al suelo, por lo que tendemos a usarlos indistintamente.

Comprender la carrera en altitud

¿Por qué correr en altitud es tan diferente?

Correr a grandes altitudes disminuye la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y existe un mayor riesgo de deshidratación..

«A 6000 pies sobre el nivel del mar, exhalas y sudas el doble de humedad que a nivel del mar». – De High Altitude Life.

En otras palabras, los niveles de oxígeno en la altitud disminuyen cuanto más se asciende, lo que dificulta la respiración.

La mayoría de nosotros piensa que la altitud se refiere específicamente a escalar una montaña, pero los síntomas del mal de altura pueden comenzar tan bajo como 6,000 pies (¡sinceramente, la mayoría de las personas que intentan subir escaleras en Denver realmente lo notan!). Para los escaladores, la principal causa de enfermedad es ir demasiado alto, demasiado rápido sin aclimatarse al bajo nivel de oxígeno.

Los corredores generalmente no corren tan rápido por una montaña como para que esto sea la causa de cualquier problema.

Pero muchos corredores notarán un cambio en su carrera al llegar a la ciudad de Denver “Mile High” y una mayor disminución en el rendimiento a medida que avanzan hacia las montañas o cualquier lugar a más de 6,000 pies.

¡Aquí hay una tabla útil para mostrar por qué!

6.000 pies: 17% menos de oxígeno que al nivel del mar
8.000 pies: 25% menos de oxígeno que al nivel del mar
14.000 pies: aproximadamente un 40% menos de oxígeno que al nivel del mar

Foto del nuevo Mammoth Track, parte de un proyecto de Deena y Andrew Kastor. ¡Este es otro lugar donde encontrarás muchos entrenamientos de élites como Meb!

Algunos afirman que si estás en mejor forma, te adaptarás más rápidamente a la altitud.

Pero la ciencia no apoya esta idea, simplemente no hay una buena manera de ver quién se verá afectado y quién no.

Por ejemplo, mientras corría 150 millas al mes, David había estado en una pausa del entrenamiento y, sin embargo, yo era quien sentía los impactos de la altitud en cada carrera y especialmente cuando salíamos a caminar con una ganancia de 1,700 pies o más. más.

¿Qué significa menos oxígeno para el entrenamiento?

Por suerte, nuestros cuerpos son máquinas milagrosas, que comienzan a adaptarse a nuestro entorno sin que tengamos que pensar en ello. Así que esto es lo que está haciendo para intentar compensar la disminución de los niveles de oxígeno:

  1. Empieza a respirar más rápido para aumentar inicialmente sus niveles de oxígeno.
  2. Orina con más frecuencia porque los riñones intentan mantener el equilibrio del cuerpo.
  3. Su cuerpo aumenta los glóbulos rojos en su sangre para transportar mejor más oxígeno
  4. La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan en un intento de impulsar más oxígeno.
  5. La sangre se espesa también hace que su corazón trabaje más

A medida que continúa aumentando la altitud, el cuerpo también comienza a luchar contra la disminución de la presión del aire exterior, lo que aumenta la sensación de que es difícil respirar y se siente más fatigado de lo normal en su carrera.

Según Greg McMillan, más de 7,000 pies, puede esperar que una carrera fácil sea hasta 30 segundos más lenta por milla para lograr el mismo nivel de esfuerzo fácil.

¡Cómo afecta el cuerpo y el ritmo correr en altitud! #runchat Haga clic para twittear

¿Cómo te sentirías corriendo en altura?

Su cuerpo haciendo todo este trabajo es parte de lo que hace que muchas personas se sientan menos que fantásticas cuando llegan a la altura por primera vez … también conocido como mal de altura, ¡pero para muchos en realidad es solo deshidratación!

  • Dolor de cabeza
  • Más difícil de respirar (más y más fuerte cuanto más alto vas)
  • Corre se siente más difícil (porque no puedes respirar)
  • Náusea
  • Posibles interrupciones del sueño.
  • A menudo, una disminución importante del apetito, que debes superar para impulsar tus carreras.

¿Por qué las élites entrenan en altura?

Antes de mudarme a Denver, había escuchado muchas veces sobre corredoras increíbles como Kara Goucher que eligieron vivir y entrenar en las cercanías de Boulder para lograr los beneficios del entrenamiento en altitud.

Como habrás adivinado por las notas anteriores, el entrenamiento durante un largo período en la altura permite que el cuerpo produzca más glóbulos rojos y, por lo tanto, mejore la capacidad de oxígeno. Arriba, Desi en una carrera de entrenamiento en altura.

Parece que los beneficios pueden durar hasta 2-3 meses después de vivir en la altura. Para obtener los beneficios del oxígeno y trabajar en la velocidad, notará que muchas élites realizan entrenamientos periodizados de gran a baja altitud.

O una estrategia más nueva de «Vive alto, entrena bajo», donde los atletas duermen a gran altura, pero bajan más diariamente para las sesiones de entrenamiento.

9 consejos para correr en altitud

Hay mucha ciencia que puede leer sobre esto, pero aquí hay algunos consejos sencillos en inglés para el corredor común que simplemente está listo para disfrutar de una carrera en vacaciones:

1. ¡Beba grandes cantidades de agua!
Una rima hilarante que escuché: «Antes de emprender el camino, es mejor que su orina sea pálida»

En otras palabras, necesita beber más agua de la que está acostumbrado a beber. Es muy fácil deshidratarse porque exhala más, por lo que pierde agua a través de la respiración y el aire es muy seco, por lo que su sudor se seca rápidamente y no puede desencadenar su necesidad normal de beber.

2. Ve rápido
Vaya tan pronto como pueda a su llegada. El mal de altura suele aparecer uno o dos días después de la llegada.

3. Evite el alcohol
La deshidratación ralentizará su adaptación a la altitud ya que el cuerpo nuevamente expulsa más agua y tensiona aún más los riñones.

4. Desacelerar
Este no es el momento de forzar una sesión de trabajo de velocidad, en su lugar, aproveche las excelentes vistas y disfrute de una carrera a un ritmo pausado porque su frecuencia cardíaca probablemente será más alta a medida que su cuerpo trabaje más para obtener oxígeno.

5. Mantener los niveles de hierro
Su cuerpo necesita más hierro ya que crea más glóbulos rojos, así que asegúrese de comer alimentos ricos en hierro, como carnes rojas y verduras, junto con vitamina C que ayuda con la absorción.

6. Incrementar la ingesta de carbohidratos al 70% de las calorías totales si estás haciendo una carrera de entrenamiento más larga. Esto se debe a que los carbohidratos requieren menos oxígeno para que el cuerpo los procese y cuando llegue por primera vez a una altitud mayor, su cuerpo usará más carbohidratos como combustible.

7. Aclimatarse
Si está planeando una carrera en altura, intente visitar al menos 2 o 3 veces antes de la carrera durante un fin de semana. No es lo mismo que entrenar allí, pero ciertamente puede ayudar

8. Considere descansos para caminar: Incluso si no son parte de su rutina normal, algunas pausas a lo largo de la carrera pueden permitirle

9. Rhodiola
¡Intenta usar algo como Rhodiola! Sucede que está en el Vega Pre-Entrenamiento que uso, así que no me di cuenta de que estaba obteniendo el beneficio hasta que hice algunas investigaciones y encontró esto:

La Rhodiola se distribuye ampliamente a grandes altitudes en las regiones montañosas de todo el mundo. Se usa comúnmente en la medicina tradicional en Asia para estimular el sistema nervioso, mejorar el rendimiento en el trabajo y el ejercicio, eliminar la fatiga y prevenir mal de montaña.

¿Qué he notado corriendo en altura?

Sé que esto es lo que todos se mueren por saber … así que analicémoslo.

Nos mudamos a Denver desde el nivel del mar alrededor del 1 de diciembre y definitivamente noté que era más difícil para mí mantener mi ritmo cardíaco bajo durante las carreras, lo que significaba ir más lento para continuar haciendo el entrenamiento de ritmo cardíaco bajo.

Durante los siguientes 3 meses, estuve viajando casi cada 3 o 4 semanas, lo que significa que todavía no he tenido un largo período consecutivo de entrenamiento en Denver. Sin embargo, sé que empiezo a adaptarme durante cada período porque cuando me voy y regreso, inmediatamente siento que es más difícil respirar de nuevo. Habiendo hablado con muchos corredores aquí, muchos de ellos dijeron que fue al menos un año antes de que realmente sintieran que podían recuperar el ritmo y se sintieran fuertes al correr.

*** ACTUALIZAR**
Ahora hemos estado en Denver durante 3 años y realmente puedo notar la diferencia. Ahora, estuve lesionado durante la mayor parte de 2017, lo que redujo mi kilometraje, ¡pero 2018 fue genial! Después de la cirugía, tuve que volver a mi antigua resistencia, pero luego fui a un par de carreras.

  1. Bajar al nivel del mar hizo que mi respiración se sintiera tan bien, que era absolutamente más fácil correr más rápido.
  2. Todavía entreno un poco más lento en altitud porque miro mi FC, pero eso también está mejorando lentamente.
  3. Todavía me doy cuenta cuando pasamos de 5,500 pies en Denver a un sendero que comienza a 7,000 pies.
  4. Aprendí que entrenar rápido cuando llegas al nivel del mar es una excelente manera de aprovechar ambos.
  5. Cuando vuelvo de viajar durante más de una semana, todavía noto un par de carreras en las que mi respiración tiene que reajustarse.

En general, me encanta vivir aquí, por lo que el entrenamiento aquí es excelente, ¡incluso si me siento un poco más lento algunos días!

¿Has corrido alguna vez en altura?

¿Alguna vez ha experimentado el mal de altura?

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