¿Cuántas calorías necesito como corredor?

¿Deben los corredores contar las calorías?

Después de todo, no es una licencia a largo plazo para comer.

Ya sea que esa afirmación sea realmente cierta o no, es absolutamente la mentalidad que escucho la mayoría de las veces de aquellos que vienen a mí confundidos sobre por qué lograron ganar peso mientras entrenaban maratón.

Creo que sucede de manera subconsciente.

Todos a nuestro alrededor comentan «oh, apuesto a que puedes comer lo que quieras» y seguimos escuchando cómo los corredores necesitan carbohidratos, así que ¿por qué no comer un poco más de esto y aquello y aquello y eso y … bueno, lo entiendes?

¡¡Consigamos un poco de ciencia hoy !!

¿Está obteniendo suficiente combustible para seguir funcionando con fuerza? ¿Ha terminado haciéndolo y, por lo tanto, la escala está aumentando lentamente a pesar de su entrenamiento?

¿Cuántas calorías debe comer un corredor?

El paso 1 es comprender la TMB, la TMR y la pérdida de peso porque todos estos números juegan un papel en el cálculo de SU número.

La tasa metabólica basal y la tasa metabólica en reposo son los dos términos más comunes sobre los que puede escuchar al determinar cómo calcular las calorías.

Hay una ligera diferencia entre los dos y es importante saber cuál está utilizando:

BMR
Una estimación de las calorías quemadas si realmente se acostara en la cama todo el día. Representa solo las funciones corporales (respiración, etc.).

RMR
Una estimación de las calorías quemadas si se acostaba en la cama todo el día, pero también bebía agua, comía y realizaba pequeñas actividades, como ir al baño.

La ecuación de Harris-Benedict para BMR:
Para los hombres: (13,75 x ancho) + (5 x alto) – (6,76 x ancho) + 66
Para mujeres: (9,56 x ancho) + (1,85 x alto) – (4,68 x ancho) + 655

La ecuación de Mifflin para RMR:
Para hombres: (10 xw) + (6.25 xh) – (5 xa) + 5
Para mujeres: (10 x a) + (6,25 x a) – (5 x a) – 161

Dónde:
w = peso en kg
h = altura en cm
a = edad

En la mayoría de los casos, las personas tomarán sus RMR + calorías quemadas durante los ejercicios para determinar el gasto total de calorías del día.

Después de encontrar esto, la sabiduría arraigada ha sido que para perder peso simplemente necesita mantener sus calorías por debajo de este umbral. Ese es un debate para otro día, pero al menos es un buen lugar para comenzar con cualquier programa de pérdida de peso.

Calcular su quema de calorías

Ahora que comprende los números, necesita obtener el más preciso para usted y eso comienza con su metabolismo en reposo. Sin este número, nunca comprenderá las calorías que necesita como corredor de fondo.

Si bien ambos cálculos pueden acercarlo, una prueba en el consultorio proporcionará resultados más precisos para ayudarlo a perder peso. Se ha dicho la fórmula de Harris Benedict puede sobreestimar hasta en un 24% – ¡Ay, eso es un montón de calorías!

Dado que una prueba de TMB requiere pasar la noche en un laboratorio, centrémonos en la prueba de TMR más accesible.

¿Cómo se realiza una prueba de RMR?
Una prueba de RMR lo hace sentarse cómodamente con una máscara que le cubre la nariz y la boca, lo que le permite respirar normalmente. Bueno, normalmente en el sentido de que su nariz está recortada y debe respirar solo por la boca. Para obtener resultados más precisos, debe ayunar durante 12 horas antes de la prueba y realizar la menor actividad posible.

¿Cómo funciona una prueba de RMR?
Durante 10 minutos, la máquina mide la cantidad de oxígeno que usa en reposo completo para calcular el gasto de calorías de su cuerpo.

¿Dónde puede hacer una prueba de RMR?
Muchos gimnasios ofrecen este servicio como parte del paquete inicial o por medio de un dietista.

Calorías quemadas corriendo

Después de obtener sus resultados de RMR, es hora de averiguar cuántas calorías está quemando durante toda esa carrera.

Si bien todas las cintas de correr vienen con calculadoras integradas, se ha informado que estos números pueden ser hasta un 30% más altos que las calorías reales quemadas. SOOOO ni siquiera consideremos eso como una opción.

Opción 1: una prueba metabólica

Esta fue una de mis cosas favoritas que he hecho a lo largo de los años. Esta prueba en cinta mide exactamente cuántas calorías quema por milla y si está usando más grasas o carbohidratos a diferentes ritmos. INCREÍBLEMENTE útil.

Opción 2: un monitor de frecuencia cardíaca en funcionamiento

Esta será una de las formas más precisas de juzgar la quema de calorías, ya que realmente analiza qué tan duro está trabajando su cuerpo en función de su edad, peso, altura y frecuencia cardíaca. He revisado algunas opciones como los relojes Garmin y los mejores monitores de frecuencia cardíaca en funcionamiento.

Desafortunadamente, muchos de nosotros también hemos encontrado que las calculadoras integradas en los relojes Garmin son un poco dudosas últimamente. Es decir, corrí 5 millas y decía que quemé 250 calorías … no.

Opción 3: MyFitnessPal

Las aplicaciones de ejecución gratuitas son siempre una opción. Puede registrar todas sus actividades en una calculadora en línea y obtener una estimación bastante buena de las calorías quemadas.

Sin embargo, los corredores de mucho tiempo encontrarán que los números son demasiado altos porque cuanto más tiempo haces un ejercicio, más eficiente se vuelve tu cuerpo y, por lo tanto … sí, menos calorías quemadas.

Muchos corredores no se dan cuenta de que a medida que se adaptan a correr más lejos, su cuerpo también se adapta, por lo que no pueden comer tantas calorías como solían hacerlo. GORRÓN.

¡Cuanto más corres, menos te quemas! Obtenga más información sobre cuántas calorías necesitan los corredores #fitness Haga clic para twittear

¿Cuántas calorías quema un maratón?

La estimación promedio es de 100 calorías por milla. Pero como se señaló, puede ser diferente para cada corredor en función del peso y la intensidad.

  • Conectar la carrera a MyFitnessPal diría 2700 calorías por un ritmo de 10 minutos
  • Otra calculadora dice 3700 calorías por un ritmo de 10 minutos
  • Otra calculadora dice 3700 calorías por un ritmo de 8 minutos

Nuevamente, esta es la razón por la que me gusta impulsar la prueba metabólica.

Opción 4: 100 calorías

En un nivel muy general, se han realizado estudios que muestran que aproximadamente 100 calorías por milla es una estimación decente. Entonces, si no tiene ninguno de los anteriores o siente que su reloj está apagado … comience aquí.

  • Si está comiendo 100 calorías por milla + su RMR y su peso se mantiene estable, entonces sabrá que es más o menos correcto.
  • Si está ganando a ese ritmo, uno de los números está apagado. Pero no importa tanto, sabes que necesitas reducir un par de cientos de calorías.

Precauciones para los corredores y las calorías

Si bien comencé a correr para perder peso y he ayudado a otros a lograrlo, hay algunas precauciones PRINCIPALES que deben discutirse antes de comenzar a reducir las calorías.

RMR + actividad = total de calorías quemadas

La pérdida de peso significa crear un déficit a partir de ese número.

Si bien muchos lugares a menudo recomiendan 500 calorías al día, no estoy de acuerdo con eso para los corredores. Un déficit demasiado grande crea varios problemas:

Consejos adicionales para correr para bajar de peso:

Una vez que haya manejado sus números básicos, ciertamente hay más en la ecuación. Como agregar fuerza, comer los alimentos adecuados y más. Aquí hay algunos artículos adicionales que pueden ayudar a ver más allá de correr calorías:

Nada de esto quiere decir que correr no nos da más libertad de acción con nuestra comida. Pero si está tratando de perder un poco de grasa corporal o se pregunta por qué el mismo plan de comidas y millas de repente están generando libras, estas cifras son una gran herramienta.

¿Alguna vez ha tenido problemas para justificar la comida debido a su entrenamiento?

¿Conoce sus números?

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