¿Cuál es el alboroto sobre el entrenamiento de la semana pico?

Cada músculo de tu cuerpo se siente como si estuviera en la pausa del almuerzo, pero aún te quedan kilómetros en tu carrera larga.

Cabeza abajo, ahora te estás preguntando si esta carrera es posible.

¡Bienvenido a la semana pico!

Bueno, espero que sea la semana pico, podría ser un día de entrenamiento difícil, ¡eso definitivamente también sucede!

Hoy exploramos por qué su plan de entrenamiento lo obliga a esa semana de fatiga y cómo agregar trabajo de velocidad a su plan sin lesiones.

Anteriormente en la serie Road to a PR:

Elegir tu ritmo de carrera >>
Elegir la carrera adecuada para tu objetivo >>
Creando tu plan de entrenamiento >>
Por qué necesita una fase de construcción de la base >>
Añadiendo trabajo rápido de forma segura >>

Después de la construcción de la base, que incluye el trabajo en pendientes para aumentar la fuerza, es hora de finalmente agregar algo de velocidad, lo que lleva a tu semana máxima de entrenamiento y, finalmente, ¡disminuye la velocidad!

Dado que la semana pico puede ser confusa, ¿tu entrenador te odia?

Y agotador, ¡¿por qué alguien correría más allá de la distancia de la carrera ?! Quería sumergirme para que sepas qué esperar y cómo superar los obstáculos que puedas enfrentar.

¿Qué es la semana pico?

Según la mayoría de los estudios, podemos mejorar nuestro estado físico durante cuatro a seis meses antes de llegar a una meseta temporal.

El objetivo de un plan de entrenamiento es aumentar constantemente el kilometraje y la intensidad hasta una semana pico específica, que será la semana más dura de entrenamiento seguido de una puesta a punto hasta el día de la carrera.

Al seguir este método, está poniendo a prueba su cuerpo lentamente para crear nuevos niveles de condición física, en lugar de intentar disminuir su ritmo rápidamente o aumentar el kilometraje rápidamente. Se supone que su cuerpo responde mejor a este método de entrenamiento en lugar de esforzarse al máximo todo el tiempo.

¿Por qué semana pico?

La semana pico es su semana de entrenamiento con mayor kilometraje, que proviene de la construcción lenta hasta su carrera más larga, y es seguida por una disminución. Muchos corredores suelen temer la reducción, pero no cuando alcanzas el pico correctamente, que es solo un par de semanas antes del día de la carrera, y tu cuerpo ahora anhela el descanso. La reducción es importante para darle a su cuerpo esa recuperación, y cuando lo haga de la manera correcta, también será extremadamente eficiente.

La semana pico no solo te pondrá a prueba físicamente, sino que también es el momento en que desarrollas mucha confianza mental. Es cuando te das cuenta de que estás sacando todas las razones por las que PUEDES, en lugar de inventar excusas de por qué no puedes. Además, saber que las dos semanas posteriores al pico serán más fáciles antes del día de la carrera, hace que sea mucho más fácil pasar.

Cómo tener éxito en la semana pico
Si lo desglosamos, ¡hay un par de cosas importantes en las que enfocarse para salir de la semana pico más fuertes y exitosos!

  • Intenta simular las condiciones de la carrera durante tu carrera larga.
  • Concéntrese en hacer exactamente lo que exige el plan de capacitación, no más
  • Marque la nutrición del día de la carrera
  • Usar la cantidad adecuada de fatiga para mejorar la forma física

¿Cómo será tu semana pico?

Bueno, eso varía para cada persona. ¡Así que depende de tu carrera y de tus propios objetivos de carrera personales! ¿Qué esperas obtener de esta carrera? ¿Es uno que ha hecho antes o algo nuevo que está probando por primera vez?

Crea una lista de objetivos (¡o solo un objetivo!) Para explicar por qué estás entrenando para la carrera en primer lugar. Entonces será más fácil averiguar cómo será la semana pico para usted.

Para aquellos que están intentando una nueva media maratón de relaciones públicas y han estado corriendo de manera constante, la semana pico podría incluir una carrera de hasta 16 millas. O para aquellos que entrenan para conquistar su primer maratón, podría significar que su carrera a mitad de semana es de 10 millas y su carrera de fin de semana es de 20 millas.

Lo bueno de la semana pico es que se adaptará a tus objetivos específicos, pero pase lo que pase, debería ser una de tus semanas más importantes de entrenamiento. Se llama semana pico por una razón, ¿verdad?

¿Sabes cuándo hacer tu carrera más larga antes de una carrera? Puede que te sorprenda #runchat Haga clic para twittear

¿Cuándo llegar al pico?

Los viejos planes de entrenamiento tenían a los corredores en su punto máximo 3 y 4 semanas antes de la carrera, lo que deja mucho tiempo en el que sientes que puedes telefonear en el entrenamiento y los corredores que llegan a la línea de salida se sienten muy lentos.

Dos semanas parece ser el marco de tiempo ideal.

Porque en realidad te ayuda a adoptar la reducción y no es tanto tiempo que pierdas los beneficios de las ganancias que obtengas mientras te preparas para esta dura semana.

El objetivo es esforzar tu cuerpo con fuerza, darte algunas semanas de recuperación y luego dejarlo todo suelto el día de la carrera para un PR porque ahora has entrenado tanto el cuerpo como la mente para trabajar duro.

¿Qué no hacer?

¿Te perdiste una carrera? ¿Tuviste que acortar un largo plazo? La vida pasa, no trates de hacer las paces y no te sientas mal.

Los planes de entrenamiento están diseñados con una combinación de entrenamiento fácil, rápido y cruzado para que sigas progresando sin que te sobreentrenes. No intente ir más tiempo en esa carrera más larga y no intente ir más rápido de lo prescrito, todo funciona en conjunto … pero solo si no está jugando rápido y suelto con el plan.

Ah, y no use esta mega semana como una buena excusa para escatimar en la nutrición adecuada. Es increíblemente importante durante la semana pico (y cualquier semana) para asegurarse de que se está alimentando con la mejor comida.

Si estás mirando tu plan de entrenamiento y te aterroriza la gran semana, aprovéchalo. Serás más feliz y estarás mejor a largo plazo (¡literalmente!) Sabiendo que has entrenado correctamente. Sepa que este plan está diseñado para ayudarlo a superar las molestias el día de la carrera con el conocimiento que tiene antes. Sepa que está diseñado para darle el poder y la fuerza para alcanzar su objetivo. Sepa que vale la pena.

¿Alguna vez ha considerado la semana pico?

¿Para qué estás entrenando ahora?

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