¿Cuál debería ser mi ritmo de maratón objetivo?

Como saben todos los que me siguen en Instagram, los últimos años han sido salvajes y un poco fuera de mi control en el frente de las carreras. Primero me lesioné durante 8 meses y luego estuvieron los meses de reconstrucción después de que finalmente me sometí a una cirugía de rodilla.

Ahora, vuelvo a las 120 millas por mes y siento que realmente quiero recuperar mi velocidad.

QUIERO demostrar que puedo volver tan fuerte como antes de la lesión. Ya que estoy de vuelta en acción, ¡decidí crear una serie de publicaciones específicas para la carrera para ayudar a cualquier otra persona en este proceso! Con suerte, ayudará en su próximo intento de relaciones públicas a encontrar algunos consejos, motivación o simplemente consuelo cuando me estrelle y me queme.

Siguiente en el camino hacia una serie de relaciones públicas:

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¿Debería seguir un grupo de ritmo? >>

¿Seleccionando un objetivo de carrera?

Si bien creo en las carreras por diversión, esta vez estoy concentrado y motivado. Ambos faltaban en años anteriores, por lo que no necesitaba alinearme para disfrutar de mis carreras.

La mayoría de nosotros cubrimos nuestras apuestas con un objetivo A, B y C. ¿Por qué?

  • Da miedo establecer grandes metas.
  • Nos da una salida si no estamos haciendo el trabajo.
  • Todos hemos aprendido a hacer metas mensurables, por lo que es un fracaso claramente definido si no lo cumplimos.

Odio ese estilo de establecimiento de metas. Deja demasiado margen de maniobra para eludir los entrenamientos, saltar una repetición de la colina, disfrutar un poco y descuidar nuestro entrenamiento cruzado … y luego sufrir los arrepentimientos al final de la carrera.

Dicho esto, entiendo establecer metas en las que su meta A sea realmente el deseo de su corazón … entonces sus metas byc son si las cosas siguen yendo bien o para apoyar a A.

Ejemplo: en mi primera carrera después de la cirugía mis objetivos fueron los siguientes:

A. Termine sin dolor
B. No tome descansos para caminar (no quería librarme del anzuelo de empujar)
C. Sub dos horas

En este caso, el gol A era todo lo que importaba, una vez que me di cuenta de que estaba sucediendo, comencé a tratar de concentrarme en los otros dos.

Paso 1: establezca una línea de tiempo

Lo primero que debe considerar al elegir su nuevo objetivo es su línea de tiempo. ¿Te has inspirado de repente para un 10K que es solo un mes por camino? Verá algún progreso, pero no mucho en 4 semanas.

Creo que este gráfico hace un gran trabajo al desglosar cuánto tiempo es probable que necesite para entrenar para un PR en la mayoría de los eventos. Una vez que haya evaluado realmente su línea de tiempo, entonces tendrá una mejor idea de cuánto puede realmente progresar. antes del día de la carrera.

Paso 2: revisa el hipódromo

He escrito algunas publicaciones sobre cómo elegir la carrera correcta o comprender las descripciones de los recorridos, pero también debe mencionarse aquí que el recorrido también es clave para seleccionar su ritmo.

  • La mejor manera de hacer relaciones públicas es un ritmo constante de principio a fin (¡sí, mejor que la división negativa!)
  • PERO un recorrido con muchas colinas significa que tendrás que planificar los ajustes de ritmo
  • Compare este curso con los que ha realizado anteriormente y cómo afectaron su tiempo
  • Revise las posibles condiciones climáticas, disminuirá la velocidad con el calor

Paso 3: Sea realista sobre el progreso

Sé que este punto en particular puede parecer una matanza. Sin embargo, no vienes aquí por mí para endulzarlo, ¡te lo digo directamente!

Tienes que ser realista y honesto al mirar tu cronograma, el curso y tu programa de entrenamiento al decidir un objetivo.

  • Los nuevos corredores a menudo verán avances masivos en el ritmo de una carrera a la siguiente.
  • Los corredores de mucho tiempo pueden tener una gran reputación si se reducen un minuto de su tiempo.
  • ¿Tiene tiempo para aumentar su kilometraje? ¿Tren cruzado?
  • ¿Estás dispuesto a probar un grupo de corredores, que podría darte un pequeño empujón competitivo?
  • ¿Está enfocado en la recuperación y la nutrición de calidad?

¿Cómo eliges el objetivo de carrera CORRECTO? ¿Lo que importa? Más información #runchat Haga clic para twittear

Paso 4: establece un objetivo de ritmo de carrera

Finalmente, hemos llegado a la tan esperada sección de averiguar realmente qué quieres correr cada milla. Conoces el curso, te has comprometido, estás emocionado, pero ¿cómo eliges un ritmo de carrera? He visto a tanta gente lanzar goles para «vencer a Oprah» o correr una media maratón de menos de 2 horas, cuando su nivel de entrenamiento actual y el tiempo hasta el día de la carrera simplemente no coinciden. E incluso si conecta una carrera pasada a una de esas divertidas calculadoras, descubrí que están alrededor del 50/50 en la predicción del tiempo que potencialmente podría correr.

Entonces, ¿cómo calcula su ritmo de carrera?

Habla con un entrenador de running
Es posible que no esté interesado en trabajar con alguien a largo plazo, pero incluso una consulta lo ayudará a comprender mejor su estado físico actual y lo que puede lograr razonablemente.

Evaluar el estado físico actual
Sea honesto consigo mismo acerca de su carrera actual, ¿lo ha estado haciendo? ¿Tiene un tiempo de carrera reciente para juzgar su estado físico? Conecte esos datos a una calculadora de ritmo de carrera para tener una idea inicial y luego considere cómo se compara ese resultado con lo que realmente ha ejecutado anteriormente.

Considere su historial de carreras
Los corredores más nuevos a menudo pueden esperar un salto mucho mayor en los niveles de mejora porque están aprendiendo y adaptándose, donde los corredores de mucho tiempo han marcado mucho de lo que ya les funciona. Además, si tiene una tendencia a lesionarse, eso afectará la intensidad y la duración que puede manejar para avanzar hacia un gran PR.

Repetir ejecuciones de prueba
Encuentre una ruta que corra regularmente de 3 a 6 millas según su objetivo y cada 5 semanas use esa carrera para un entrenamiento de velocidad. Empújese por esa sensación del día de la carrera y registre su progreso. Te ayudará a determinar si estás encaminado hacia el gran objetivo que te propusiste.

Aquí hay una gran publicación con consejos sobre cómo aprender a controlar el ritmo mientras corres al aire libre >>

Millas de ritmo de carrera
Por alguna razón, muy pocos planes de entrenamiento incluyen millas de ritmo de carrera, pero es una de las mejores formas durante el entrenamiento para saber si estás en la pista. Al principio del entrenamiento, es posible que pueda alcanzar algunas millas, pero no debe esperar correr un largo camino a su ritmo objetivo. En cambio, estas millas se guardan para más adelante en el entrenamiento, cuando haya construido una base sólida.

Mi siguiente objetivo personal

Mi meta: Un PR de menos de 1:45.

¿Es realista? No estoy seguro, ¡pero es el que más me motiva en este momento! También aprendí tras años de correr y entrenar que muchos de los que pierden sus relaciones públicas en una carrera planificada, encuentran que lo logran fácilmente en los próximos meses.

Incluso una ronda perfecta de entrenamiento no es garantía de un gran día de carrera. Los nervios, los viajes, comer bagre frito la noche anterior (sí, lo he hecho), el clima, pueden hacer descarrilar nuestros mejores planes.

Desafortunadamente, tengo más momentos ingobernables en los que pensar el día de la carrera. Mi cuerpo dirige el espectáculo por aquí y, a veces, está de acuerdo con mis planes, otras veces no tanto, como todo eso de no tener estrógenos.

¿Qué significa eso para mi entrenamiento?

  1. El entrenamiento de LHR es imprescindible para controlar mis niveles de cortisol
  2. Es probable que tenga que tomarme días de descanso no planificados para recuperarme debido a que me siento demasiado fatigado.
  3. Todavía soy más lento en altitud, así que espero encontrar una buena carrera a nivel del mar.
  4. Puedo trabajar para seguir mejorando mi dieta para ayudar a compensar estas cosas.
  5. Recibiré masajes regulares, meditaré y reiré para reducir los niveles generales de estrés.

¿Con qué frecuencia compite por un PR?

¿Cuál fue el último objetivo aterrador que estableciste?

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