Corriendo tu primera media maratón

Ejecutando nuestro primera media maratón no se trata solo de seguir un plan de capacitación en papel. Hay piezas que a menudo no se enumeran como la fuerza de la cadera o la fuerza central o incluso cómo trabajar en su mentalidad para correr más lejos de lo que nunca imaginó que podría.

Si me hubieras dicho en 2002, cuando crucé la línea de meta después de correr mi primera carrera (la media maratón de Rock N Roll Nashville), «Amanda, de aquí en adelante estarás corriendo 1,600 millas al año y al menos 8 maratones ”, habría encontrado un hueco para meterme porque esa carrera fue divertida, ¡pero es muy difícil imaginarlo haciendo dos veces!

Por otro lado, hay muchas cosas que me habrían ahorrado un poco de angustia mental.

Entonces, para responder a sus preguntas sobre cómo tener su mejor medio maratón (o la mejor carrera en general), aquí hay 18 de las cosas que desearía haber sabido sobre cómo entrenar para un medio maratón como principiante.

18 consejos para la primera mitad de maratón

Obviamente, después de más de 18 años consecutivos, tengo MUCHO que decir sobre el tema.

Eso significa que puedo proporcionarte un montón de enlaces para que te sumerjas en función de dónde te gustaría centrarte en un intento de correr tu mejor carrera.

La mayoría de estas lecciones se aplican a la carrera de cualquier distancia nueva, pero encontré consejos de media maratón especialmente pertinentes.

1. Reduzca la velocidad

Esfuérzate, después de todo es el día de la carrera, pero cuando te encuentres alcanzando ritmos que nunca viste en el entrenamiento, toma un respiro y recupera el ritmo.

Es fácil incluso para los corredores experimentados dejarse llevar por la emoción de los miles de corredores, los vítores y la idea de que el día de la carrera finalmente está aquí.

Pero no tienes idea de cómo era su entrenamiento, así que no dejes que la presión del ego o la adrenalina te empujen a seguir el ritmo.

Prima: Es mucho más divertido estar pasando gente al final, que rezar para que se acabe.
** Lea más sobre cómo elegir su ritmo de carrera objetivo >>

2. Diviértete, ¡está permitido!

Recuerda que te inscribiste en toda esta locura para tener un objetivo divertido que te mantuviera motivado. Si bien te esforzarás un poco más el día de la carrera, no se supone que sea miserable y, de hecho, es posible que descubras que realmente te encanta, si solo te tomas un segundo para mirar a tu alrededor.

Todo el mundo habla tanto de lo que duele o de lo que no salió bien, que creo que nos olvidamos de que todo esto puede ser muy divertido.

Hay personas con disfraces extravagantes, amigos y familiares dispuestos a apoyarte y nunca debemos olvidar la comida posterior a la carrera… mmm hamburguesas.

** Leer más sobre cómo controlar los nervios del día de la carrera >>

3. Practique una buena nutrición

Una buena planificación nutricional no es solo para corredores de élite; no puedes improvisar el día de la carrera.

Se trata de estar bien hidratado en los días previos a la carrera, equilibrar los electrolitos y aprender qué combustible funciona para ti durante la carrera.

El hecho de que el paquete diga 1 gel cada 30-45 minutos no significa que lo necesite … también podría ser la razón por la que sufre trotes de corredor.

** Lea cómo cargar combustible durante una media maratón >>
** Lea qué comer la mañana de la carrera >>

4. Cree una lista de verificación de empaque

Si alguna vez le han llamado Tipo A, este es el momento de ponerlo realmente a trabajar para usted.

Sea totalmente anal retentivo sobre la planificación de lo que traerá a la carrera. Ciertamente puede comprar cosas de último minuto en la exposición, pero ahórrese la ansiedad al tener disponible su gel perfecto, calcetines y cualquier variación potencial de atuendo para el clima.

Las personas que han participado en el Maratón de Disney World le dirán que siempre empacan pensando que es una carrera de Florida y se han sorprendido al comienzo más de una vez con un día de 30 grados… no hay diversión sin ropa más abrigada. Esté preparado para todos los escenarios para mantener la calma, no irritarse y disfrutar del día.

**Obtenga una lista de verificación fácil e imprimible para el día de la carrera estar al tanto de TODO lo que necesita y cómo planificar las reuniones familiares y otras cosas que a menudo olvidamos.

5. Use ropa desechable

Pase por el Ejército de Salvación la semana de la carrera. La idea de ropa desechable me parecía absurda, pero esto hace que la experiencia en la línea de salida sea mucho más agradable. Puede estar afuera en temperaturas frescas o húmedas durante horas antes de que comience la carrera en el frío previo al amanecer.

Más allá de la comodidad, mantener tu cuerpo caliente conserva la energía que tanto necesitas.

  • Camisa de entrenamiento
  • Sombrero
  • Guantes
  • Pantalones deportivos

Si no es una carrera fría, es posible que solo necesite unos guantes de punto que pueda tirar y créame, ¡valen la pena $ 1 para comprar! Mételos en tus pantalones cortos si calientas, en caso de que vuelvas hacia el viento más adelante en la carrera (Un consejo de Ryan Hall).

6. Siga las reglas de la música (o no lo haga)

Muchos de los cursos dicen que no hay música, así que, como una chica que sigue las reglas, aparecía para encontrar toneladas de personas con auriculares.

Si bien la regla se aplica por una buena razón (seguridad del corredor), si no es una carrera de trail y puedes correr con 1 auricular, es muy raro que los oficiales de la carrera hagan cumplir esta regla. Dicho esto, hágalo bajo su propio riesgo.

7. Aprenda a beber mientras corre

En primer lugar, recuerde que no tiene que beber en todos los puestos de socorro ni beber toda la taza proporcionada.

  • Tira un poco si parece demasiado lleno
  • luego pellizque la taza, de modo que el lado cree un punto
  • sorbo
  • Beber raras veces conduce a un estómago feliz

Una vez que haya terminado, mire a su alrededor e intente tirarlo completamente hacia un lado, para no crear un lío resbaladizo debajo de los pies para los corredores detrás de usted.

Conozca a alguien que se está preparando para su primer #halfmaratón: ¡comparta estos consejos! Haga clic para twittear

8. Use zapatos para correr ajustados

Prepárate para unas buenas zapatillas para correr.

Los que compró en los grandes almacenes pueden haber funcionado bien en el pasado, pero no son adecuados para el mayor kilometraje que cubrirá.

No: Deje que la zapatería le hable sobre un zapato que no es cómodo solo por un análisis de su marcha de 30 segundos en la cinta de correr.

** Aprenda a encontrar la zapatilla para correr adecuada >>

9. Revisa tu ego

Compruébelo en la puerta porque se encontrará con personas mayores, más en forma, más altas, más bajas, más delgadas, más pesadas, con cochecitos y nada de eso importa. Lo que importa es que apareciste y cruzar esa línea de meta es una RP automática.

Si no es el momento que desea, ¡la gran noticia es que su próxima carrera será otra PR!

10. Vence ese sentimiento de dejar de fumar

Sea real sobre el hecho de que durante el entrenamiento y la carrera tendrá ganas de dejar de fumar. Suponiendo que no ha aflojado su entrenamiento y podría estar en camino de lesionarse si sigue adelante, no se preocupe cuando llegue este momento.

Si bien debería estar entusiasmado por su primera media maratón, un poco de realismo (no de miedo) hace que este momento sea algo en lo que pueda avanzar.

Concéntrese en todas las razones por las que quiere cruzar esa línea de meta y en cómo se sentirá al decir «Corrí 13,1 millas». Saber que usted no es el único que tiene este pensamiento también es extremadamente reconfortante, así que no tema mirar a un compañero corredor y decirle «lo tenemos».

Es posible que también necesiten la charla de ánimo.

** Aprenda algunos consejos para superar los pensamientos negativos mientras corre.

11. Tenga un plan para espectadores

Planifique con anticipación para saber qué llevarán sus fanáticos y dónde esperan estar.

  • Elija un marcador de milla o un lugar que pueda recordar fácilmente mientras corre
  • Planifique dónde reunirse después de la carrera
  • Dales campanas y letreros

A menudo es más fácil para usted detectarlos que al revés. Definitivamente extrañé a mis amigos en esas primeras carreras porque pensé que sin duda ME verían.

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12. Equilibre su peso

Reconozca que el entrenamiento a distancia requiere un aprovisionamiento de combustible adecuado.

Como muchos corredores, comencé a correr para bajar de peso. Asumí que el entrenamiento de maratón sería una excelente manera de acelerar el proceso. No lo es; El entrenamiento de maratón conduce a un aumento del hambre y la sensación de tener derecho a comer.

Correr 16 millas es bastante sorprendente, pero eso no significa que puedas comer en exceso pizza, galletas, bagels y otros alimentos ricos en carbohidratos todos los días de la semana. La comida de alta calidad mantiene el hambre de entrenamiento bajo control y proporciona energía para tus carreras.

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13. Prepárese para rozaduras y ampollas

El día de la carrera, es posible que de repente te encuentres rozando en lugares que ni siquiera sabías que existían.

Coloca Body Glide en cada centímetro imaginable del cuerpo, no solo en lugares seleccionados como tus muslos, sino que el día de la carrera colócate entre cada dedo del pie, debajo de cada brazo e incluso alrededor de la cintura. Vale la pena.

** Leer más sobre todos los consejos para evitar ampollas el día de la carrera >>

14. Abraza la lluvia

Observe el clima para que pueda planificar su atuendo para el día de la carrera y el equipo desechable, pero después de eso, deje de preocuparse por eso. Mi primera carrera fue bajo la lluvia, al igual que muchas que siguieron, y una vez que empiezas a correr, la lluvia puede ser una excelente manera de evitar calentarte demasiado … en un día frío es solo otra parte de la carrera.

Además, una vez que cruzas la línea de meta, te sientes un poco más mal y eso también es la mitad de la diversión.

Sin embargo, también puede tomar una gran chaqueta de lluvia para ayudar. (Aquí mis mejores chaquetas de running para mujer en todos los elementos).

Un día de carrera lluvioso no es tan malo y otras 17 cosas que desearía saber antes de mi primera carrera Haga clic para twittear

15. Corre solo

Practica correr solo al menos una vez a la semana durante el entrenamiento.

Si siempre corres con alguien y te encuentras solo el día de la carrera, puedes arruinar todo el día de inmediato. Sepa que puede confiar en usted mismo.

** Lea más sobre por qué debería correr solo >>

16. Lucha contra el «Nunca jamás jamás»

Tenga en cuenta que probablemente se encontrará renunciando a una determinada carrera o distancia en la última parte de la carrera y posiblemente incluso después de la línea de meta de su primera media maratón.

Después de que el momento pase, encontrará una alegría sincera por los resultados de meses de arduo trabajo o el deseo de redimirse por no haber aprendido algunas de las lecciones enumeradas anteriormente.

17. Aprenda sobre la recuperación

Dedique tiempo a aprender sobre la recuperación.

Pantalones de compresión, baños de hielo, nutrición deportiva, todas estas cosas aseguran que durante el entrenamiento puedas seguir acumulando millas y después de la carrera puedas retomar el entrenamiento sin demasiados días de bajar escaleras de lado.

Ya sea que haya sido la mejor o la peor experiencia de su vida, a menudo existe el deseo de volver al entrenamiento, pero su cuerpo no estará listo de inmediato.

Aquellos que vuelven a saltar a menudo se lesionan a los pocos meses. Vale la pena evitar algunos meses de frustración durante unas pocas semanas más fáciles.

** Lea la guía completa de recuperación posterior a la carrera >>

18. Cumpla con su plan

Finalmente, es importante saber que cada corredor que conozca tendrá una opinión sobre cómo debe entrenar, qué ponerse, qué pensar; es genial escuchar todos los consejos, pero después de eso debes decidir qué se adapta a tu personalidad y luego ceñirte a un plan.

Y si realmente necesitas un entrenador, ¡trabaja con alguien que te comprenda!

Ofrezco entrenamiento en línea para correr a algunas personas cada año o verifique la marca nuevo plan de entrenamiento de media maratón de dos horas para guiar usted a través del proceso!

No se detenga aquí, consulte nuestra guía completa de entrenamiento de media maratón para principiantes.

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