¿Correr te da un paquete de seis?

Todos sabemos que no tengo abdominales, es una de las pocas cosas por las que todavía me quejo de vez en cuando. Sin embargo, mi amiga, una entrenadora personal y ex corredora de maratones experimentada desde hace mucho tiempo, Tara sí … y tiene una muy buena historia para ti, especialmente si has estado corriendo para bajar de peso y te sientes estancado.

Como corredor, sabes cómo juega la mente en cada carrera, cada carrera y cada RP. El lado mental de este deporte es tan conocido, tan ampliamente discutido, que casi parece redundante.

Por eso nunca entendí cómo, cuando un cliente viene a mí frustrado por un objetivo estético, solo buscan una solución física para lo que podría ser (al menos parcialmente) un problema mental. Quieren que les dé diez ejercicios hacia abdominales de diez minutos, no decir Oye, no estás dando todo en este entrenamiento porque algo más está sucediendo fuera del estudio.

Corrí tres maratones, corrí en la universidad y nunca vi los resultados que quería. Una vez que colgué mis zapatos para correr para siempre, cambiando carreras largas por entrenamiento HIIT, mi cuerpo se redujo lentamente hasta mi punto más delgado, rondando el 8% de grasa corporal.

Los cambios notables (algunos incluso podrían decir drásticos) en mi cuerpo tuvieron alrededor del 20% que ver con la ciencia y 80% que ver con mi estado mental.

¿Cómo conseguir abdominales perfectos?

Mis abdominales no aparecieron debido a un nuevo entrenamiento de core. Aparecieron porque dejé de hacer actividades que me deprimían, dejé de interactuar con PERSONAS que me derribaban y me rodeé de una comunidad increíble y positiva. {Nota de Amanda: ¡en serio, he hablado de cómo el cortisol, el estrés, pueden sabotear su pérdida de peso!}

Oh, sí, y solo hice entrenamientos que me hicieron sentir como un rudo total.

No subestimes cómo una parte de tu vida se convierte en otra

Si está leyendo esto, comprenderá que el fitness es un juego mental. Para mí, fue un juego que siempre gané. Gané el estado en los 200 metros en la escuela secundaria, por una fracción de segundo fui nombrada la chica más rápida de Colorado y me aseguré una beca completa de la División I.

Cuando llegué a la escuela, competía en tiros en bares tanto como competía en carreras. En dos años vi números que nunca pensé que vería en la escala. En el segundo año, mi entrenador me dio un ultimátum: pierda peso o pierda su beca.

Intenté, quiero decir, realmente intenté, bajar de peso.

¿Recuerdas cuando Nutrisystem existía? Sí, esta chica estaba en eso. Imagínese calentando comidas congeladas en un dormitorio cuando el resto de sus compañeros de equipo comen juntos en la cafetería. Hice dieta al extremo y me reuní con un nutricionista durante el día, solo para darme un atracón con diez barras de granola masticables con chispas de chocolate por la noche.

Esa experiencia destruyó mi confianza, mi sentimiento de autoestima y mi ventaja competitiva. Cuando llegó el verano del segundo año, finalmente levanté las manos y dije: «Renuncio».

Te conté esa historia de fondo para decirte esto: solo haz actividades que te fortalezcan

Si correr es la mejor parte de su día, si sale a la calle para aliviar el estrés, resolver un problema o simplemente para poder escucharse a sí mismo pensar después de un día en la oficina; estupendo. Sigue haciéndolo, pero los sentimientos constantes de frustración, ya sea por una lesión persistente o simplemente por mirar a un RP que no se mueve, es como golpear una pared que no se mueve. E incluso si ha realizado UNA actividad durante toda su vida (como hice yo con la carrera), un cambio en su rutina podría ser el reinicio que necesita. Podría responder a su pregunta interminable de «¿cómo obtener abdominales perfectos?»

Para mí, mis primeros dos años de universidad me transformaron de la chica que siempre ganaba a la chica que era constantemente golpeada. Y, francamente, ya no quería que nada me ganara. Una persona demasiado competitiva durante toda mi vida, ya no quería estar en una posición en la que una persona ganaba y otra perdía.

Solo quería que me reconstruyeran.

Encontré al grupo más positivo e increíble de personas haciendo entrenamientos HIIT en un parque vacío. Fue solo positivo, nunca negativo. Fue un saludo por todas partes. Por primera vez en años, me sentí como parte de un equipo. {Nota de Amanda: por supuesto, muchos de nosotros hemos encontrado esa comunidad en la carrera, ¡que también es perfecta!}

Cuando encontré ese grupo de personas, pasé de correr tres maratones a apenas correr. Quería estar bajo esta influencia positiva todo el tiempo.

Como cualquier otra cosa en la vida, una decisión positiva se convierte en una segunda decisión positiva.

Encontrar un ejercicio que realmente amaba se convirtió en una espiral hacia otras partes de mi vida. Dejé de festejar. Dejé de comer en exceso. Encontré la mejor palabra del idioma inglés: equilibrio.

Cuando comencé a levantar todos los días, Cambié notablemente mi dieta. Mirando hacia atrás, probablemente hubo un momento en que no comía lo suficiente (pechuga de pollo, brócoli y arroz, ¿alguien?). Ahora como muy conscientemente. Como helado la mayoría de las noches y comeré en exceso durante las vacaciones, pero durante la semana como para alimentar mis entrenamientos.

Ahora que entiendes la mentalidad, vayamos a la ciencia.

Como alguien que luchó con mi peso durante años, entiendo lo que es correr millas y millas y no ver los resultados que desea. Si bien la ejecución (particularmente los sprints) puede ser un gran componente para un programa completo, se queda corto por sí solo.

Como entrenador, hay tres áreas en las que realmente presiono a mis clientes que corren y triatletas:

  • entrenamiento de resistencia
  • movimientos laterales
  • movilidad

Este es el por qué:

El entrenamiento con pesas quema más calorías que solo el cardio. Punto en blanco.

Cuando los corredores o triatletas vienen a mí con frustraciones, este es el primer punto que golpeamos. Su metabolismo se mantiene elevado mucho tiempo después de levantar peso, especialmente en comparación con el cardio estricto. Para entrar en un déficit calórico, la mejor estrategia es incorporar ambos.

Cuando corres cinco millas, tu frecuencia cardíaca se mantiene estable. Al agregar entrenamiento de resistencia, combinado con descansos rápidos tan comunes en los entrenamientos HIIT, aumenta su frecuencia cardíaca y luego la reduce. Esto engaña a su cuerpo una y otra vez, sin permitirle nunca anticipar su próximo movimiento o nivel de intensidad. Si bien una carrera de cinco millas puede resultar familiar, Entrenamiento HIIT da muy poco espacio a la meseta.

Para aumentar su fuerza (por lo tanto, quemar más calorías) haga estos 3 levantamientos una vez a la semana:

  1. Sentadillas ponderadas
  2. Peso muerto ponderado
  3. Estocadas de reverencia ponderadas

No importa lo que pueda creer, una carrera NO es un entrenamiento de cuerpo completo

A riesgo de hacerme enemigos en la publicación, déjame decirte esto: no te estoy diciendo que correr sea malo para ti. Pero un tema común entre los corredores es la tendencia a solo corre. Y cuando hace un movimiento una y otra vez, aumenta el riesgo de lesiones.

Hay un concepto en el entrenamiento que dice que debes «moverte en todos los planos».

Cuando corres, te mueves en una dirección, solo: hacia adelante. Por lo tanto, activa constantemente ciertos músculos (principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales) mientras ignora por completo el resto de su cuerpo. El entrenamiento de resistencia con movimientos laterales (piense en caminar hacia un lado con una banda o estocadas laterales) trabaja los lados de su cuerpo, que casi nunca se usan en una carrera.

La movilidad le ayuda a sacar más provecho de su entrenamiento y a prevenir lesiones.

Déjame decirte algo que ya sabes: es muy difícil quemar calorías cuando estás lesionado.

Al igual que la flexibilidad, la movilidad ayuda a prevenir lesiones. Y aunque hay mucha confusión entre los dos, la movilidad es lo que permite que sus articulaciones moverse con libertad y facilidad a través de un rango de movimiento. Como corredor, necesitas tus tobillos, caderas y rodillas para impulsarte hacia adelante. Es cuando esas articulaciones se vuelven rígidas (un problema común, especialmente aquellas con trabajos de escritorio) que es más propenso a torcerse un tobillo al correr.

La movilidad también te ayuda a obtener MÁS de un movimiento. ¿Alguna vez ha estado a la mitad de una estocada o una sentadilla y escuchó a su entrenador gritar: «¡Baja!» y piensa para ti mismo ¡¿Esto es lo más lejos que voy ?! Tienes las caderas inmóviles. Y, por lo tanto, USTED es su trasero y obtiene menos de esa sentadilla que la chica a su lado, en cuclillas debajo del paralelo.

Para mantenerse en movimiento, haga estos 3 ejercicios antes o después de correr:

  1. Rotaciones internas y externas de la cadera (visto arriba)
  2. Sentadillas cosacas
  3. Postura de la rana con las rocas de la cadera (ver abajo)

Cómo incorporar el entrenamiento de resistencia en su horario de carrera: una guía del día a día

Si está incorporando pesos en su programa de carrera por primera vez, hay un par de cosas en las que debe pensar:

  1. ¿Cuánto tiempo REALMENTE tienes para ejercitarte?
  2. ¿Cómo se puede prevenir el sobreentrenamiento?
  3. ¿Cómo puede programar los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para que no interfieran con sus carreras largas?

Para simplificar las cosas, digamos que estás entrenando para una media maratón y corres cuatro veces por semana. El sábado es tu largo camino. A continuación, le indicamos cómo modificar su horario para permitir el entrenamiento de resistencia:

Primero, haz una de tus carreras e intercambia un entrenamiento de cuerpo completo, lo que te lleva a tres carreras por semana. A continuación, agregue dos días de trabajo de movilidad, preferiblemente antes o después de sus carreras más cortas. Finalmente, programe un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al comienzo de la semana, lo que le dará suficiente tiempo para recuperarse para su carrera del sábado.

En la práctica, su nuevo horario se ve así:

Lunes: entrenamiento pesado para la parte inferior del cuerpo
Martes: carrera corta con movilidad
Miércoles: entrenamiento HIIT de cuerpo completo
Jueves: Intervalo de carrera con movilidad
Viernes: Apagado
Sábado: Largo plazo
Sábado: descanso o yoga

Si estás pensando en tu nuevo horario: «No hay forma de que tenga tiempo para esto», te equivocas.

El entrenamiento más largo de tu semana debería ser tu carrera larga. No importa lo que crea, no necesita pasar horas en el gimnasio cada semana para levantar pesas. Tacha eso, no es necesario ir al gimnasio, punto.

Yo diseñé el TL Method para mantener la mayoría de los entrenamientos a 45 minutos (o menos). Se necesita un equipo mínimo, por lo que muchos de mis clientes pueden hacer los entrenamientos en su sala de estar. Si las pesas te dan miedo o no estás familiarizado con los movimientos, cada entrenamiento se muestra en video. Además, hay flujos de yoga y trabajo de movilidad para incorporar a su práctica.

¿Tienes más preguntas?

¡Comunícate con Tara! Ella lo haría Me encanta saber de ti. Le encanta hablar de concentración mental y entrenamiento físico con casi cualquier persona. O, si es residente de Denver, venga a visitarla en persona a Brújula Fitness! Y por supuesto síguela en Instagram para obtener ideas y consejos de entrenamiento constante!

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