Correr la frecuencia cardíaca | Cómo utilizar el entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca

Comprender tu frecuencia cardíaca al correr, antes, durante y en el pico del ejercicio te ayudará a convertirte en un mejor corredor. Es por eso que ves cada vez más relojes en funcionamiento que incorporan esta función incluso en sus modelos básicos.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca evita que corra demasiado rápido o demasiado fácil, lo que le permite recuperarse mejor, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

El paso 1 es comprender SUS zonas personales de frecuencia cardíaca para el entrenamiento y luego, lo que es más importante, cómo usarlas de manera efectiva. Porque ejecutar datos sin un propósito es solo otro número al que preocuparse.

Zonas de frecuencia cardíaca para correr

Entre nuestra frecuencia cardíaca en reposo y máxima se encuentra un rango que corresponde a entrenamientos de diferentes intensidades que van desde muy ligeros a muy duros.

La forma MÁS precisa de encontrar sus zonas es hacer una prueba de VO2 Max, pero a menudo no es accesible para muchos, por lo que intentamos generalizar. A continuación se muestra un ejemplo de una prueba que hice … muchísimo en 2010 cuando estaba muy enfermo.

La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón incluyen una variedad de entrenamientos dirigidos a las diferentes zonas, como días fáciles, carreras de ritmo, trabajo de velocidad y largas distancias lentas. La incorporación de entrenamientos de diferentes dificultades le enseña a su cuerpo a usar de manera más eficiente sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos.

Hay cinco zonas de entrenamiento que pueden ayudarlo a determinar su nivel de esfuerzo en función de su BPM. Entonces, en lugar de entrenar a un ritmo específico que se sienta lo suficientemente difícil o fácil, dejas que tu frecuencia cardíaca determine la velocidad.

A continuación se muestran ejemplos de cada zona en la que MHR es la frecuencia cardíaca máxima que calculará a continuación (esto NO se aplica al entrenamiento de frecuencia cardíaca baja).

Zona 1: Muy ligero: 50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Reserve la Zona 1 para sus días de calentamiento y recuperación. Correr en esta zona se siente como si pudieras seguir durante horas.

Zona 2: Ligero – 60 a 70 por ciento de MHR

Tus carreras largas deben caer en la Zona 2. Puedes ir durante varias horas y mantener un ritmo de conversación en todo momento. Estas carreras aumentan tu resistencia.

Zona 3: Moderada: 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Este es su ritmo de carrera tempo, que se utiliza para desarrollar la velocidad y la fuerza y ​​proporcionar el mayor beneficio cardiovascular. Las ejecuciones en la Zona 3 deberían durar entre 30 y 45 minutos. El ritmo es cómodamente duro; las conversaciones se limitan a una palabra o dos a la vez.

Zona 4: Intervalos o Fartleks, 80 a 90 por ciento de MHR,

La zona 4 le enseña a su cuerpo a correr en su umbral de lactato. Este es el esfuerzo en el que su cuerpo depende de los carbohidratos para obtener energía. Piense en un ritmo de repetición de 5 km o millas.

Zona 5: 400 repeticiones o finalización de una carrera, 90 a 100 por ciento de MHR

Este es su esfuerzo máximo y debería durar menos de cinco minutos por sesión. Usaría este ritmo cuando se acerque a la línea de meta de una carrera o durante entrenamientos de menor velocidad, como repeticiones de 200 y 400 metros.

¿Qué es un buen ritmo cardíaco al correr?

La frecuencia cardíaca promedio varía de una persona a otra y se basa en varios factores, que incluyen:

  • Edad
  • Nivel de entrenamiento
  • Medicamentos
  • Niveles de estres
  • Género
  • Genética
  • Ingesta de cafeína

La investigación también ha demostrado que la deshidratación, la temperatura, la altitud e incluso la hora del día pueden afectar la frecuencia cardíaca hasta en un 20 por ciento.

Lo que eso significa es que la frecuencia cardíaca puede cambiar de un día a otro, así que tome un promedio de su frecuencia cardíaca al principio para que pueda aprender más sobre cómo reacciona su cuerpo a diferentes tipos de estrés.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

Antes de profundizar en la frecuencia cardíaca de carrera, primero debes conocer tu frecuencia cardíaca en reposo. Esta es, literalmente, su frecuencia cardíaca promedio en reposo.

  • La medición más precisa es a primera hora de la mañana, justo después de despertarse y antes de levantarse de la cama.
  • Muchos teléfonos tienen una aplicación incorporada que registrará su frecuencia cardíaca usando el sensor de huellas dactilares; de lo contrario, puede ir a la vieja escuela y usar los dedos y un temporizador.
  • Con los dos primeros dedos índices, busque el pulso en su muñeca o la arteria carótida en su cuello y cuente el número de latidos del corazón durante 10 segundos. Multiplique ese número por 6 para obtener su frecuencia cardíaca en reposo.

Para la persona promedio, la frecuencia cardíaca en reposo varía entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).

Los corredores experimentados y los atletas de élite tienden a tener frecuencias cardíacas más bajas, a veces tan bajas como 40 lpm. Esto se debe a que sus músculos están en óptimas condiciones y su corazón no tiene que trabajar tanto para bombear sangre al cuerpo.

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?

Todo el mundo tiene una frecuencia cardíaca máxima y mínima. Conocer ambos lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento al apuntar a las frecuencias cardíacas que se encuentran entre su frecuencia cardíaca mínima y máxima.

Ahora que conoce su frecuencia cardíaca en reposo, es hora de calcular su frecuencia cardíaca máxima. Hay algunos cálculos diferentes que puede utilizar. Para las matemáticas, usaremos a una mujer de 40 años como ejemplo.

El método más común es el Fórmula de zorro: 220 – edad = MHR de 180.

Fórmula de Tanaka: 208 – (edad x 0,7) = 180

Fórmula de Gulati: 206 – (edad x 0,88) = MHR 170,8

Las mujeres pueden encontrar resultados más precisos con la fórmula de Gulati. Otras fórmulas se derivan de investigaciones en hombres y parecen sobreestimar la frecuencia cardíaca máxima de las mujeres.

Estos cálculos son excelentes para obtener estimaciones, pero no siempre brindan la respuesta más cercana. No es raro que los corredores superen ese número. Esto no significa que su corazón va a estallar fuera de su pecho, más bien significa que el número calculado no es su verdadera frecuencia cardíaca máxima.

Pruebas para encontrar la frecuencia cardíaca máxima

1. La mejor manera de averiguar su frecuencia cardíaca máxima es en una cinta de correr en un laboratorio, pero si no puede acceder a ella, puede simular su propia prueba en la pista usando un monitor de frecuencia cardíaca.

2. Comience con un calentamiento de una a dos millas, luego corra una milla a un ritmo de ritmo, luego 400 m más rápido y luego 400 m finales tan rápido como pueda. El número más alto registrado es tu frecuencia cardíaca máxima.

3. Otra forma de averiguar su frecuencia cardíaca máxima es correr un máximo de 5 km. Vaya tan rápido como pueda sostener durante el curso. Su lectura más alta, probablemente hacia el final de la carrera, será su máxima.

Cómo utilizar la frecuencia cardíaca para el entrenamiento de entrenamiento

Hay dos métodos principales de entrenamiento de acuerdo con su frecuencia cardíaca: el método Maffetone y las zonas de frecuencia cardíaca. Ambos ayudarán a entrenar a su cuerpo para que funcione de manera más eficiente, pero de formas muy diferentes.

Entrenamiento de frecuencia cardíaca baja / El método Maffetone

Mi método preferido de entrenamiento porque obliga a más corredores a construir una base de calidad es LHR.

  • Este método entrena a su cuerpo para quemar más grasa almacenada para obtener energía y realizar actividades de resistencia más rápido con el tiempo mientras se mantiene al mismo ritmo cardíaco.
  • El objetivo durante el entrenamiento es nunca superar esa frecuencia cardíaca.
  • Al principio, correr puede parecer insoportablemente lento, pero confía en que te volverás más rápido con el tiempo.
  • Una vez que haya construido una base sólida y ya no esté progresando usando solo su MAX hr, puede comenzar a agregar trabajo de velocidad nuevamente durante el 20% de su tiempo de ejecución semanal.

Para calcular su frecuencia cardíaca máxima para el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja, use su fórmula 180:

180 – edad = FC máxima para todos los entrenamientos

Hay matices después de eso, pero esa es la fórmula básica general. He escrito muchos artículos sobre el entrenamiento con frecuencia cardíaca baja. Comience aquí para comprender completamente cómo y por qué funciona.

¿Qué sucede cuando su frecuencia cardíaca es demasiado alta?

Exceder su frecuencia cardíaca máxima durante períodos prolongados puede causar problemas de salud como:

  • Arritmia
  • Dolor en el pecho
  • Sobre entrenamiento
  • Malestar (que provoca que no corra de forma constante)

Además, solo obstaculizará, no ayudará, su funcionamiento. Entrenar constantemente a una frecuencia cardíaca alta no le enseñará a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía durante largos períodos de tiempo. Más importante aún, entrenar al 75% de su FCM o más no permitirá que su cuerpo se recupere o entrene el sistema de umbral láctico.

El sobreentrenamiento probablemente provocará lesiones, agotamiento y meseta durante las carreras.

Los signos de que su frecuencia cardíaca es demasiado alta incluyen:

  • Mareo
  • Respiración dificultosa
  • Incapacidad para hablar
  • No puedo respirar

Si se encuentra presionando demasiado durante una carrera o carrera de entrenamiento, disminuya la velocidad, camine si es necesario y concéntrese en su respiración hasta que su corazón haya alcanzado un ritmo más lento.

Disminuir la velocidad puede parecer contrario a la intuición, pero recuerde, hay un beneficio de esforzarse en los días difíciles y tomarse los días de recuperación con calma.

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Medir su BPM con un monitor de frecuencia cardíaca

Un monitor de frecuencia cardíaca es un dispositivo portátil que mide y muestra sus latidos por minuto en otro dispositivo, como un reloj o un teléfono. Lo más importante es que te brindan datos procesables para saber si estás presionando demasiado o no lo suficiente durante tu entrenamiento.

¿Realmente necesitas uno para entrenar? No. ¿Realmente necesitas uno para entrenar con precisión para lograr tus objetivos de carrera? Probablemente.

Haga clic aquí para la Parte 2: Observación del mejor monitor de frecuencia cardíaca para correr: comparación de correas, relojes y más.

¿Corres en función de tus bpm?

¿Cómo ha mejorado tu carrera al conocer tu frecuencia cardíaca al correr?

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