Correr en ayunas versus correr sin ayuno: ¿Cuándo comer antes de un entrenamiento?

Es cardio en ayunas la mejor forma de perder grasa corporal? Esa es la pregunta que te trajo aquí, ¿verdad?

Siempre quiero promover el panorama general del running … cambiará tu vida.

PERO seamos honestos, la pérdida de peso es lo que nos lleva a muchos de nosotros, ¿verdad? Es por eso que nos atamos la primera vez y luego la segunda, aunque la primera vez fue horrible.

Entonces, si está buscando eso, aquí está mi guía completa para correr para bajar de peso.

Ya hemos cubierto algunos otros grandes como el ayuno intermitente, macros para corredores, ceto para atletas de resistencia, alto contenido de proteínas, alto contenido de carbohidratos … y la lista continúa.

Pros y contras de correr en ayunas

La respuesta es como la mayoría de las cosas … complicada. Intentemos desglosarlo de la manera más sencilla para que pueda decidir qué es lo correcto para usted.

¿Deberías comer antes de correr? Algunas veces.

Suena ambiguo, así que analicemos por qué podría elegir correr sin comer primero y qué está ganando o perdiendo al hacerlo.

Correr en ayunas

Dado que el cardio en ayunas es una de las herramientas favoritas que los culturistas tiran para triturar grasa, averigüemos si eso es cierto.

¿Qué es el cardio en ayunas? Los entrenamientos en ayunas significan hacer ejercicio en un estado de depleción de glucógeno. La mayoría de las veces, esto significa que está haciendo ejercicio por la mañana sin desayunar, pero para los corredores nocturnos eso podría significar no comer durante 4 a 6 horas antes del entrenamiento para que los niveles de insulina vuelvan a la normalidad.

Beneficios del cardio en ayunas:

  • Aumenta la utilización de grasa por parte del cuerpo como combustible (estudio reciente)
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Reduce el riesgo de trotes de los corredores u otros problemas estomacales.

Inconvenientes del cardio en ayunas:

  • Hacer largas sesiones de cardio en ayunas podría provocar desgaste muscular
  • La falta de combustible rápido hace que sea más difícil alcanzar los objetivos de trabajo de velocidad o los entrenamientos HIIT
  • Podría comprender la recuperación
  • Solo para realizar con una intensidad inferior al 65%

En verdad, hice la mayor parte de mis carreras entre semana durante años en Florida en un estado de semi-ayuno. Lo que significa que, al despertar, tomaría 1/2 cucharada de proteína en polvo y 1/4 de pre-entrenamiento y luego saldría a la carretera.

Para mí, eso se trataba de manejar el calor, salir rápido y funcionó. Dicho esto, te garantizo que perdí masa muscular durante ese entrenamiento, lo que por supuesto afecta tu metabolismo.

Carreras largas con agotamiento de glucógeno (también conocidas como carreras en ayunas)

Incorporar algunas carreras largas en ayunas a tu entrenamiento puede ser una excelente manera de ayudar a tu cuerpo y mente a acostumbrarse a esa sensación de lentitud al final de una carrera. También es una oportunidad para ayudar a su cuerpo a convertir la grasa en combustible.

Cuanta más grasa podamos enseñar a nuestro cuerpo a usar, menos tendremos que depender de toneladas de geles durante el día de la carrera. Una vez más, esta es una gran parte de por qué hago (y disfruto) el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja.

PERO, como se señaló, esta no es una opción para todo el tiempo.

Consejos para hacer carreras en ayunas:

  • A primera hora de la mañana para ayudar a aliviar el hambre (y antes de que se dé cuenta de lo que está sucediendo)
  • ¡Esta no es una carrera sin hidratación! Beber. Incluya electrolitos.
  • Reponga sus músculos con nutrientes de alta calidad dentro de los 30 minutos posteriores al final.
  • Estado estable, solo carreras fáciles (sin millas a ritmo de maratón)
  • Si lo hace para tiradas largas, limite a 1 por mes
  • Trabaja la distancia con la que intentas esto

Hasta ahora, la investigación parece concluir que el entrenamiento prolongado en estados de ayuno perjudica el rendimiento y no muestra señales claras de mejora del rendimiento, donde se puede demostrar fácilmente que comer carbohidratos mejora la carrera. (nota al margen: ¡aún mejor es comer un poco de grasa con los carbohidratos que ralentizan el uso de carbohidratos!)

Comer antes de correr

Muy bien, hemos visto algunas cosas buenas y malas para correr en ayunas, ¿qué pasa si elegimos comer?

  • Músculos bien alimentados para el rendimiento
  • Puede mejorar la recuperación después del entrenamiento.
  • Permite entrenamientos más duros o más largos
  • Aumenta la quema total de calorías del entrenamiento.
  • Ayuda a prevenir el sobreentrenamiento estabilizando las hormonas
  • Podría causar malestar estomacal

En otras palabras, la mayoría de las veces se beneficiará de comer antes de un entrenamiento duro o una carrera larga. Si estás haciendo una carrera rápida por la mañana durante la semana y has estado en esto tantos años como yo (¡ay 16), entonces probablemente no notarás ninguna diferencia si te saltas el pb & j.

Todos somos un experimento de uno, lo que significa que es genial saber que existen beneficios potenciales en ambos lados, pero debes decidir qué se siente mejor para ti.

SI SE OBTIENE A NO COMER PARA PERDER PESO, sepa que no es una solución a largo plazo. Si no puede ejercitarse tanto o durante tanto tiempo, quema menos calorías totales. Por lo tanto, incluso si «quemó más grasa que carbohidratos» en el estado de ayuno, todavía quemó menos grasa en general.

¿Qué debes comer antes de un entrenamiento?
Si ahora sientes una gran oleada de alivio de que está bien comer antes de tu entrenamiento o simplemente quieres recargar energías con las opciones que te ayudarán a rendir al máximo, esta hoja de trucos es para ti.

Haga clic aquí para descargar mi hoja de trucos

¿Cuál es tu experiencia con correr en ayunas o sin ayunar?

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