Contar macros y correr: ¿Cómo se ejercitan los ratios de ejecución de IIFYM y son adecuados para usted?

¿Alguna vez ha notado que los culturistas utilizan con frecuencia el término IIFYM? Por lo general lo hacen los días en los que los ves comiendo una hamburguesa o un helado o bueno en el caso de los Spartan racers ¡muchos poptarts!

«Gracias a Dios por IIFYM, puedo comer toda esta comida súper horrible y disfrutar de mis abdominales cincelados».

Umm está bien, pero ¿qué es?

¿Puede este enfoque de dieta flexible funcionar para los corredores? ¿Cuáles son las macros para correr y levantar objetos? ¿Qué son las macros para el entrenamiento de media maratón?

¿Debería ser un enfoque? A la gente le encanta hablar sobre la forma CORRECTA de comer o la MEJOR forma de comer para correr fuerte y seamos honestos, PERDIDA DE GRASA. Teniendo muchos amigos que están en el entrenamiento de fuerza, comencé a escuchar más sobre IIFYM y me preguntaba si hay corredores que también lo sigan.

La respuesta, por supuesto, es sí.

Como no soy de los que siguen muchos planes, me acerqué a un Kim de Un corredor más fuerte quien de hecho está viviendo el estilo de vida IIFYM para brindar sus pensamientos. A continuación se muestra cómo usa IIFYM como corredora de maratón y los beneficios.

¿QUÉ ES IIFYM?

Comiendo por macronutrientes ha estado de moda en la escena nutricional y del culturismo durante bastante tiempo.

Macronutrientes (macros) o dieta flexible es consumir su ingesta calórica diaria dividida entre las macros que son carbohidratos, proteínas y grasas.

Esto le permite disfrutar de los alimentos que ama, siempre que se ajusten a su ingesta calórica diaria y sus porcentajes.

Ahora probablemente se esté preguntando: soy un corredor, ¿cómo puede beneficiarme eso?

Al seguir el estilo de vida macro, se estará alimentando adecuadamente con los nutrientes que su cuerpo necesita para recuperarse. Ser corredor y comer basado en macros es mucho más fácil de lo que piensa, simplemente conecte su información al calculadora en IIFYM.com y le proporcionará recomendaciones para su ingesta de calorías y macro porcentajes. Al calcular su ingesta diaria, es imperativo para adaptar su nivel de actividad al día.

Por ejemplo, me siento en un escritorio todo el día, pero corro al menos una hora los días de semana, más de dos horas los fines de semana y hago entrenamiento de fuerza varias veces a la semana. Durante el entrenamiento de maratón que lleva mi ingesta calórica diaria (de Kim) a 2600 calorías.

La persona promedio puede sentir que eso es mucho, sin embargo, el cuerpo de un corredor activo necesita el combustible para funcionar correctamente.

Puede que sea necesario jugar un poco para averiguar cuál es la mejor ingesta para su cuerpo. Es imperativo que tu no vuelva a agregar calorías de su actividad física. Ha calculado sus calorías en función de sus necesidades diarias y, cuando se acaban, se acaban.

{Nota de Amanda: Aunque no sigo estrictamente un plan macro, sí me abrió los ojos a la pequeña cantidad de proteína que estaba consumiendo. Al aumentar eso, me encontré sintiéndome mucho mejor y manteniendo los músculos durante el entrenamiento.}

Macros de entrenamiento de maratón

El otro lado de las macros son los porcentajes. Como corredor ávido (maratón o distancias más largas) necesitas un ingesta de al menos 60% de carbohidratos.
{Nota de Amanda: esto no es del todo exacto según una nueva investigación, podemos funcionar felizmente incluso con un 30-40% de carbohidratos, por lo que debe encontrar lo que funcione para usted. Si bien algunos corredores usan Keto y básicamente no contienen carbohidratos, la investigación también nos ha demostrado problemas de salud a largo plazo con eso.}

Durante el entrenamiento de maratón, mis porcentajes de rendimiento son 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasas.

Cuando no estoy en pleno entrenamiento de maratón, sigo las macros más tradicionales para perder grasa. 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Además, ajustaré mi ingesta calórica en función de la reducción de mi kilometraje.

{Nota de Amanda: esto funciona bien para el entrenamiento de media maratón para la mayoría de las personas y lo mantiene enfocado en carbohidratos de calidad.}Fuente de imagen

Los carbohidratos alimentan mi cuerpo y la proteína agregada ayuda a que mis músculos se reparen y se recuperen. Cuando se trata de la semana de la carrera y la carga de carbohidratos, elevo mis carbohidratos hasta un 80%. Correr un maratón requiere combustible en el tanque.

{Nota de Amanda: una vez más, encuentre lo que funciona para usted, muchas personas se sienten hinchadas y letárgicas cuando consumen una semana de alimentos súper alta en carbohidratos, a menudo debido a que las opciones de carbohidratos no son excelentes.}

Cuando comience a rastrear sus macros (pruebe una herramienta gratuita como MyFitnessPal) probablemente encontrará áreas donde le faltan, para mí es proteína. Lo que me ayuda a saber que es algo en lo que centrarme al planificar las comidas.

¿Objetivos de las macros de corredoras?

Kim hace un gran trabajo al explicar qué es, ¡pero quería comentar brevemente por qué muchas personas están interesadas en él! Contar macros para bajar de peso es la razón principal por la que las personas comienzan a utilizar este enfoque.

A. A la gente le ENCANTA la idea de que si se ajusta a tus macros, puedes comértelo … esto quita mucha CULPA ALIMENTARIA. De repente pueden comerse una hamburguesa o el pastel o el trozo de chocolate y el cielo no se va a caer.

B. Es sorprendentemente simple. No está buscando ninguna cocción compleja y loca, generalmente puede ajustar su estilo de alimentación actual para comenzar a usar las macros correctas. Debido a que no es una dieta, es un desglose nutricional que puede hacer que funcione con sus preferencias alimentarias.

C. Es útil para mantener o aumentar la masa muscular. Como corredores es muy fácil engordar delgados, lo sé, lo he logrado. Una de las razones es que a menudo no entrenamos la fuerza, pero la otra es la falta de concentración en el combustible adecuado para evitar que nuestro cuerpo se convierta en músculo como combustible durante las carreras de resistencia.

El cálculo de macros para la pérdida de peso femenina no es diferente al de los hombres, aún se basa en su peso actual, objetivos y niveles de actividad.

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Ahora, al igual que con cosas como volverse vegano, puede convertirse fácilmente en un IIFYM de comida chatarra y supongo que podría obtener los resultados de pérdida de peso que espera, pero probablemente no el cuerpo saludable en forma.

me gusta la manera Rompiendo Músculo Primero rompe la idea de que las personas que lo hacen comen solo basura … vemos esas comidas en las redes sociales, pero si eso fuera todo lo que comieran, tampoco estarían mostrando su paquete de seis:

Siempre que se alcancen los objetivos de macronutrientes (junto con la fibra), las opciones de alimentos pasan a un segundo plano en las preferencias personales, ya sea avena o Pop Tarts. El objetivo es dejar de pensar en los alimentos como «limpios» o «sucios», y verlos por su composición de macronutrientes.

Ejemplo de macros de entrenamiento de maratón para mujeres

Para darle una idea, aquí está en qué consiste un día típico de mis comidas, puede leer los detalles a continuación con enlaces a ideas también.

Comida 1 – antes de correr: Gofre o tostada

Comida 2 – Post Run: Batido de proteinas
Haga clic aquí para ver una variedad de batidos verdes con ideas de proteínas >>

Comida 3 – Refrigerio: 1 taza de cereal seco

Comida 4 – Primer almuerzo: Avena durante la noche, ¼ taza de avena, ½ taza de leche de almendras, fruta de temporada, semillas de chía
Haga clic aquí para obtener 97 ideas para el desayuno rico en proteínas >>

Comida 5 – Segundo almuerzo: 6-8 claras de huevo con salsa

Comida 6 – Primera cena: Al menos 9 oz de proteína más vegetales como batatas o zanahorias en espiral

Comida 7 – Refrigerio de la tarde: 2 tortas de arroz

Comida 8 – Cena: Otra comida rica en proteínas y vegetales, más tal vez batata para carbohidratos limpios

Comida 9 (bonificación): 1 taza de cereal con leche de almendras (solo durante el entrenamiento de maratón)

Parece mucha comida, pero se trata de comer la comida adecuada que alimentará su cuerpo adecuadamente.

Me he encontrado con personas que dicen: «Puedes comer cualquier cosa, haces mucho ejercicio». Técnicamente cierto. Sin embargo, quiero asegurarme de elegir los alimentos adecuados para mi cuerpo.

Entrenando para mi primer maratón, comí todo lo que pude, teniendo la mentalidad de que “estoy entrenando para un maratón; Lo voy a quemar más tarde «. Necesitamos alejarnos del concepto de quemarlo más tarde.

Necesitamos concentrarnos en alimentar y recuperar el cuerpo. Al concentrarse en los nutrientes adecuados y la ingesta calórica para su cuerpo, puede llevar fácilmente su entrenamiento y rendimiento al siguiente nivel.

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¿Funciona IIFYM? Mucha gente jura por él, puedes leer mis resultados después de probarlo por un tiempo … pero alerta de spoiler, no era el adecuado para mí. No podía digerir las enormes cantidades de proteína o simplemente no me sentía tan bien como comer intuitivamente.

Kim ha completado innumerables carreras en su carrera de corredor desde la milla hasta el maratón, siendo su especialidad las distancias más largas. Ha finalizado 5 veces el maratón y actualmente se está entrenando para su sexto maratón, que será el Maratón de Boston. Algunas de sus actuaciones clave incluyen un maratón de 5:43 millas, maratón de 3:14 y medio maratón de 1:31.

Proporciona programas de entrenamiento básico, así como servicios de entrenamiento personalizados y de responsabilidad para corredores principiantes o intermedios. Para consultas de capacitación o IIFYM personalizado, puede ser contactada en [email protected]. El trabajo más importante que tiene Kim es ser madre de sus hijos Sullivan y Desmond.

¿Alguna vez ha intentado seguir IIFYM?

Otras formas de conectarse con Amanda
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