Construyendo una base sólida para correr

Hace unos años, se me ocurrió con una claridad sorprendente … oa través de otro ataque de dolor en la banda de TI que me había vuelto excepcionalmente bueno para mover mi cuerpo hacia adelante durante horas sin detenerme.

Me había vuelto excepcionalmente malo y hacía la mayoría de los otros movimientos, el resultado eran desequilibrios musculares, dolor, tiempo libre y una gran frustración. ¡Así que hice lo que la mayoría de los corredores de Tipo A hacen y giré en la otra dirección! ¡Me convertiría en una máquina para descubrir mis debilidades y vencerlas hasta la sumisión con repetición tras repetición!

Resultado: nuevas lesiones, agotamiento, demasiado cansado para correr.

He visto ambos lados de esto una y otra vez con mis corredores y amigos que corren, ¡así que veamos cómo podemos encontrar un medio feliz entre pasar nuestro tiempo disfrutando de las millas y esforzarnos lo suficiente para mantenernos libres de lesiones! Resulta que es posible sin ser un atleta a tiempo completo, aunque eso ayuda.

¡Hablemos de cómo podemos construir una base sólida para correr toda la vida! PASO 1: UN PLAN
Primero tenemos que averiguar por dónde empezar. En el 90% de los corredores son tres lugares: núcleo, caderas y pies, ¡por lo tanto, esas son las tres áreas en las que me he centrado a continuación!

Fortalezas: Descubra cómo entrenar sus debilidades puede mejorar sus fortalezas, esto es clave para motivarse y hacerlas parte de su rutina y no una cosa aislada cuando se lesiona. Solo algunos beneficios

– Aumente su economía respiratoria.
– Crea una nueva fuerza mental
– Disminuir el riesgo potencial de lesiones.
– Resuelve las lesiones actuales creando una fuerza equilibrada.

Ve lento: No te metas en un plan intenso con ambos pies. La mayoría de nosotros podemos dar fe de habernos lesionado de esta manera. En su lugar, incorpore una nueva sesión cada semana, luego aumente a dos o aumente la duración o la intensidad de esa sesión. la forma más fácil de hacer esto es agregarlo al final de una ejecución, por lo que simplemente se convierte en parte de su proceso.

Celebre el progreso: Va a ser difícil, pero también lo fue correr tu primera milla. ¡Concéntrate en cómo has superado esos entrenamientos y date crédito por cada mejora!

1 debilidad a la vez. Si no puede tocarse los dedos de los pies o hacer un burpee, decida comenzar a agregar ejercicios de yoga o tabata, pero no ambos al mismo tiempo. Esto asegura que todavía tenga suficiente tiempo para su entrenamiento preferido y previene lesiones.

Momento: ¡¡Sé que el problema más grande es “cómo encajarlo todo” !!

  • Un entrenador de carrera es una gran ayuda aquí.
  • Agrégalo al final de una carrera
  • Configure un temporizador en su teléfono y dedique 5 minutos cada noche mientras ve la televisión haciendo algunos movimientos
  • Haz 5 minutos cada mañana antes del trabajo.
  • Concéntrese en las cosas SUPER pequeñas para comenzar para que no se rinda

PASO 2: EJECUTAR SIMULACROS
Dicho todo esto, recuerda lo que amas porque eso es lo que te hace aparecer todos los días.

Mire su horario y asegúrese de que incluya una combinación de sesiones de velocidad corta, carreras largas y fáciles, entrenamientos de tabata y entrenamiento de fuerza. Si mantienes tus entrenamientos de entrenamiento cruzado breves y enfocados, sigues teniendo suficiente tiempo para lo que amas … correr.

¡También es posible hacer que ser más fuerte sea parte de la carrera!

Leer más: Por qué no realiza entrenamiento cruzado y qué hacer al respecto >>

FUERZA DEL NÚCLEO
Hice una publicación completa sobre la comprensión de cuál es su núcleo, cómo obtener un paquete de seis y por qué es importante, ¡así que no voy a ser el punto aquí! Lea la publicación completa y obtenga algunos movimientos para agregar a su entrenamiento.

  • Core y abdominales no son lo mismo.
  • Un core fuerte significa mejor resistencia, mejor fuerza y ​​una espalda libre de dolor.
  • Un núcleo fuerte también significa una mejor postura, lo que puede hacerte lucir más delgado al instante.

Tabata Core – Betty Rocker (en la foto de arriba)
Entrenamiento de Pilates Ab – Quema diaria
Entrenamiento TRX – Entrenadora Paige
Entrenamiento de núcleo dinámico – RunToTheFinish
6 movimientos para mejorar el equilibrio – The Fit Foodie Mama FUERZA DE ENVÍO
“La debilidad en los glúteos puede causar diferentes lesiones al correr, como el síndrome de la banda IT o dolor de rodilla como el síndrome femororrotuliano y la tendinitis rotuliana (rodilla del corredor)”, dice el fisioterapeuta John Gallucci, Jr.

Otra forma menos científica de verlo es esta: ¡cada músculo es parte de una cadena y una debilidad o tensión en una parte fluye hasta el final! En otras palabras, los músculos tensos de la pantorrilla tiran hacia abajo de la rodilla y los glúteos inactivos significan menos fuerza para mantener la rodilla en la alineación adecuada cada vez que golpeas el suelo.

  • Reducción del dolor de rodilla y banda IT
  • Reducción del dolor de espalda.
  • Velocidad mejorada
  • Potencia mejorada en colinas

Los mejores estiramientos posteriores a la carrera para caderas e ITB: RunToTheFinish
Extensión y movilidad de cadera – RunToTheFinish
Fortalecer los abductores de cadera – Conexión del corredor
Posturas de yoga para abrir caderas apretadas – Amor, vida, surf
Creando fuerza para prevenir el dolor de rodilla – RunToTheFinish (en la imagen de arriba)
Entrenamiento con banda de resistencia para la parte inferior del cuerpo – Bombas y Hierro FUERZA DEL PIE
Aunque pasamos horas buscando la zapatilla perfecta para correr, rara vez pasamos tiempo pensando en cómo la fuerza de nuestros pies o tobillos puede afectar nuestro rendimiento en la carrera. Una de las principales afirmaciones de mis corredores descalzos es que crear esta fuerza en el pie permitiría una mejor estabilización y reduciría las lesiones.

Afortunadamente, no es necesario andar descalzo para obtener una gran potencia, velocidad y ganancias a prueba de lesiones al trabajar con esos pies.

  • Prevención de la fascitis plantar y calambres en las piernas.
  • Reducción de los desequilibrios musculares por solo correr hacia adelante
  • Creando energía adicional al empujar

No se requieren uñas de los pies para ninguno de los siguientes movimientos.5 ejercicios para mejorar la velocidad y la potencia de romper el músculo
8 ejercicios para prevenir lesiones en los pies de Active.com
7 ejercicios de tobillo para prevenir tensiones y esguinces de PopSugar (en la foto de arriba)
4 ejercicios de fuerza para los pies para corredores de pista de Rock Creek Runner

Por supuesto, si toda esa tortura no fue suficiente para ti, una guía completa para rodar con espuma (¡porque sí, esos nuevos movimientos te van a doler!)

¿En qué área necesitas dedicar más tiempo?

¿Alguna lesión con la que luchas con frecuencia?

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