Consejos para el día de la carrera para su mejor medio maratón

¿Qué hacer el día antes de una media maratón? ¿Cuándo corres, qué comes? ¿Qué necesitas saber en la mañana de la carrera para finalmente alcanzar ese PR o simplemente terminar tu primera media maratón?

Se supone que el entrenamiento es la parte difícil y el día de la carrera la celebración, al menos eso es lo que nos dicen a menudo. Pero para muchos corredores, el día de la carrera está lleno de nervios o cruzan la línea de meta sabiendo que podrían haberlo hecho mejor… pero ¿cómo?

Aquí hay algunas estrategias para tener su mejor medio maratón.

Estrategias previas a la carrera

Llegaremos a la carrera real, pero primero comencemos con todo lo que estamos haciendo en las 48 horas previas a la carrera. Porque si comete un error aquí como comer bagre frito porque está tratando de complacer a su futuro esposo … digamos que podría terminar viendo muchos de los orinales portátiles Nashville Rock N Roll en el campo.

1. Planificación de comidas

No seas como esa versión de 25 años de mí que estaba hambrienta cuando encontramos nuestro hotel después de la exposición y solo necesitaba comer, lo que llevó a encontrar el único lugar cercano.

De acuerdo, en ese momento no teníamos herramientas increíbles como Yelp, ¡pero podría haber hecho mucho más para evitar la situación!

  • Busque restaurantes cercanos para cenar y considere algo ligero y coma temprano.
  • Traiga su desayuno antes de la carrera o planee pasar por una tienda de comestibles para comprar su bagel y mantequilla de nueces.
  • Verifique que haya empacado todo el combustible de carrera que haya probado previamente en sus carreras largas, incluidos los electrolitos.
  • Nos ENCANTA hacer la compra para el viaje en general porque asegura que los estómagos antes y después de la carrera se mantengan felices y con la nutrición adecuada.

2. Planificación de la línea de inicio

¿Alguna vez has tenido el sueño en el que estás luchando por llegar a la carrera, pero todo está en tu contra y para cuando llegas todo el mundo ya ha comenzado? Sí, la mayoría de nosotros lo hemos hecho.

Es por eso que queremos dedicar un poco de tiempo a planificar con anticipación, para ayudar a aliviar ese miedo y tener una mejor noche de sueño.

3. Planificación de la línea de meta

Parece que en este punto todo lo que necesitas hacer es sentarte y comer tu plátano gratis. Pero, por desgracia, he pasado muchas carreras deambulando durante 30 minutos tratando de encontrar a mis espectadores o amigos bien intencionados, mientras me ponía más frío y más hambriento.

  • Consulte el mapa del área de meta y elija un lugar para encontrarse con sus amigos y familiares. Ayúdelos a entender que puede que le tome un poco hablar con ellos.
  • Continúe y revise esa bolsa en la línea de salida con algunas toallitas para el cuerpo y ropa seca para cambiarse en la línea de meta. Se asegurará de que pueda pasar el rato y disfrutar del ambiente.
  • Si tiene un estómago quisquilloso, tenga preparada algo de su comida de confianza en esa bolsa o tenga un plan para encontrar un poco de jugo verde y una comida.

Estrategias de la línea de salida

Ahora que ha llegado el día de la carrera, primero debes revisar mi artículo sobre cómo controlar los nervios del día de la carrera. Tenga eso bajo control y luego es el momento de trazar cómo pasará ese tiempo dando vueltas en el área de inicio.

Porta orinales

Solo ponte en fila. No se engañe a sí mismo, irá absolutamente y será mejor que termine la línea más temprano que tarde. Si te das cuenta de que «¿necesito orinar o no?» sintiendo a medida que pasa el tiempo, sepa que la mayoría de las veces son nervios y una vez que comienza a correr, su cuerpo tiene un mecanismo para dejar eso en un segundo plano.

Así que si tienes tiempo, vuelve a formar fila, pero si no, no te preocupes.

No te saltes el calentamiento

Mientras estás parado con cientos o miles de otros corredores, puede ser fácil perderse en el momento y simplemente saltarte el calentamiento, pero eso es un gran no-no.

¡Tu calentamiento es doblemente importante el día de la carrera! Le está diciendo a tu cuerpo que es hora de irse, de hacer lo que lo has entrenado repetidamente para hacer y de asegurarte de que todos tus músculos estén calientes y listos para funcionar en el segundo que cruces esa línea.

Realice el calentamiento dinámico y luego dedique unos minutos a trotar. Cuanto más larga sea la carrera, menos tendrás que correr antes de la carrera, ya que puedes permitir que tu primera milla sirva como calentamiento.

¿Dónde hacer fila?

De todos los errores que cometí el día de la carrera y de los que aprendí, solo hay uno que sigo cometiendo … alineándome demasiado atrás. Esto se reduce a confiar en ti mismo y en tu ritmo, sin confiar en ninguno de los corredores que tienes delante, ¡ja!

La mayoría de las veces veo un marcapasos que está en línea con mi objetivo y se alinea en algún lugar delante o detrás de ellos. Pero, invariablemente, muchas personas que van a caminar o ir mucho más lento se han puesto nerviosas y han decidido empezar demasiado lejos. Lo entiendo, los nervios se apoderan de todos.

Pero cuando pasas las primeras millas entrando y saliendo de personas, agregas pasos a tu carrera y desperdicias mucha energía mental / física. Intenta alinearte un poco más adelante de lo que crees que deberías si vas a hacer una RRPP.

Cuando seas nuevo, asegúrate de buscar esos marcapasos que te ayuden a decidir si estás demasiado adelantado. ¡Tampoco es divertido tener gente dando vueltas a tu alrededor sin parar durante las primeras millas, cuando estás trabajando duro!

Manejando la primera milla

Está sucediendo, tu ola de corredores finalmente está pasando de una carrera extraña, al trote, a caminar por los corrales y cruzar la línea de salida. Aquí es cuando comienza un sprint extraño y la gente abandona por completo sus objetivos de carrera para simplemente volar.

No, tú no.

Sabes que si te reprimes en esa primera milla, podrás atrapar y adelantar a esos corredores más adelante en la carrera. No querrás disparar tu FC inmediatamente y quemar combustible, además de fatigar tus piernas.

¿Sientes que el entrenamiento siempre va bien, solo para que las cosas se derrumben durante la carrera? ¡Entonces necesitas leer estas Estrategias de carrera! #runchat #bibchat Haga clic para twittear

Estrategias de carrera

Hablemos de las decisiones inteligentes que tomará con el ritmo y el combustible para mantenerse en la pista durante la carrera.

Marcando el ritmo
Lo primero que debe saber es que más estudios muestran que el ritmo INCLUSO, sin apuntar a una división negativa, es la mejor manera de lograr un PR. Creo que esto se debe a que marca un ritmo y, en lugar de tener que esforzarse más cuando está cansado, simplemente lo mantiene.

El objetivo es mantenerlo bajo control durante la primera milla y, a partir de ahí, marcar tu ritmo de carrera objetivo. Debería sentirse como si se estuviera esforzando, pero no como si no pudiera mantener el ritmo durante muchos kilómetros por venir.

A medida que recorre las 2-3 millas finales de la carrera, puede comenzar a acelerar el ritmo si se siente bien. Solo recuerde que 3 millas todavía es un largo camino por recorrer, lo que significa que debe mantener su ritmo aumentando de forma pequeña y sostenible.

Preste atención a los niveles de esfuerzo
¡Encontrar nuestro ritmo exacto es realmente difícil! Una de las mejores formas de hacerlo es dejar de preocuparse por su reloj y comenzar a concentrarse en sus niveles de esfuerzo.

  • Las primeras millas de la carrera deberían parecer demasiado fáciles.
  • El conjunto medio de millas debe sentirse como un empujón, pero no difícil de mantener.
  • El conjunto final de millas debe sentirse como si estuvieras sacando todas las herramientas mentales para aferrarte, ¡pero sin sentir que estás al borde de un colapso total!

Mirar su reloj a menudo puede evitar que logre un nuevo PR. Te asustas por el ritmo, incluso si se siente sostenible y luego te refrenas. Una de las razones por las que a menudo prescribo entrenamientos para los corredores que entrenamos como esfuerzo medio o duro, es para ayudarlos a aprender este sentimiento.

Alimentando el camino correcto
¡La pieza final para una carrera de calidad es aprender a alimentar de principio a fin de la manera correcta para tu cuerpo! Esta es una publicación masiva y detallada que escribí anteriormente, así que dirígete allí para obtener todos los consejos y un poco de combustible para el estómago.

¿Cuál ha sido la estrategia de carrera más importante que te ayudó a alcanzar una meta?

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