Consejos para el día de la carrera de 10 km: ritmo, estrategia y combustible

En la primera parte, hablamos sobre las claves para prepararse para un 10K, ya sea su primera o una gran meta de relaciones públicas, se aplican a todos nosotros. Eso es lo mejor de correr, crece contigo, pero siempre estamos aprendiendo.

Ahora vamos a sumergirnos en la estrategia del día de la carrera de 10k que te ayudará a lograr tus objetivos. Primero, hablaremos sobre algunas de las cosas mentales que debes hacer y luego sobre las prácticas.

En primer lugar, ¡10k en millas son 6.2! No tengo idea de por qué nos gusta hacer carreras medias y completas en millas, pero todo lo demás en kilómetros, desde 5K hasta 50K.

Deja de decir «solo 10K»

Una de las cosas que más me molestan como corredor y entrenador es cuando la gente se refiere a cualquier distancia más corta que un maratón como «solo» esa distancia. En primer lugar, todos los logros de la carrera deben celebrarse, ya sea que esté cruzando la línea de meta de una carrera de una milla o una carrera de 50 millas.

Cuanto más corta sea la carrera, más rápido debería ser el ritmo. Un 5K puede ser tan difícil como un maratón debido al esfuerzo físico y mental que se requiere para esforzarse al máximo.

Un 10K no es una carrera fácil, simplemente un tipo diferente de desafío físico y mental.

Los corredores experimentados no deben ver la carrera de 10 km como «solo 10 km». En su lugar, concéntrese en el desafío de correr lo más rápido posible durante 6.2 millas, lo que será un desafío incluso para los maratonistas expertos. {¡Puntos de bonificación por convertirte en un corredor de distancia más rápido!}

Aceptar sentirse físicamente incómodo

No importa qué tan bien entrenado estés, los últimos dos kilómetros de los 10K te quemarán los pulmones y los cuádriceps. Esa es la consecuencia inevitable de esforzarse al máximo durante 6.2 millas.

Esto no significa que debas retroceder durante la carrera de 10 km, especialmente si eres un corredor experimentado que espera hacer relaciones públicas. Más bien, debe prepararse mentalmente para sentirse cómodo con la sensaciones físicas de correr duro.

Come la comida adecuada antes de la carrera

El 10K no es lo suficientemente largo como para requerir repostaje a mitad de carrera, pero no querrás llegar a la línea de salida con el estómago vacío. ¡¡Así es, DEBES COMER para un rendimiento óptimo !!

Dado que un 10K no agotará sus reservas de glucógeno, quédese con su comida normal antes de correr. Algunas ideas probadas y verdaderas de corredores de todo el mundo:

  • un plátano con 1 cucharada de mantequilla de nueces
  • tostadas con mantequilla de maní (me encanta una tortilla con un poco de PB y plátano para portabilidad)
  • 1/2 taza de avena con frutos rojos
  • un batido de proteínas + un puñado de nueces

EVITAR: Se sabe que el yogur y la mayoría de los productos lácteos causan problemas estomacales durante los entrenamientos. Tiene sentido cuando se considera lo que les sucede a los lácteos cuando se calientan … ¡¡se cuajan !!

Tampoco hay necesidad de cargar carbohidratos para un 10K.

De hecho, la carga de carbohidratos podría abrumarlo y aumentar su riesgo de trote del corredor a la mañana siguiente. Coma una comida normal la noche anterior. Si corre el riesgo de que los corredores troten durante las carreras, evite las verduras, los frijoles u otros alimentos fibrosos en la cena de la noche anterior.

Dividir la raza en tercios

¿Saliste demasiado rápido en carreras anteriores? Es hora de una estrategia de carrera de 10 km, llamada ritmo.

Una división negativa es una de las estrategias de carrera más efectivas. Para lograr esto, divide tu raza en tercios.

  • Corre el primer tercio un poco más lento que el ritmo de carrera objetivo. Te sentirás como si te estuvieras reprimiendo un poco, y está bien, quieres poder esforzarte en los últimos kilómetros.
  • Realice un esfuerzo constante durante las dos millas centrales, justo al ritmo objetivo.
  • Durante las últimas dos millas, aumente su ritmo hasta que esté corriendo lo más rápido que pueda sostener durante los últimos minutos.

Maneja lo básico

Cuales son los basicos? Todas las pequeñas cosas que puede hacer para mantener la calma y eliminar el estrés que le quitará la concentración en la carrera.

  • Llegue temprano, para tener suficiente tiempo para evitar problemas de tráfico y colas de transporte.
  • Ponte en fila para el porta poty, créeme, te irás.
  • Lleva agua y un refrigerio al principio, para que puedas beber o comer un poco si no lo hiciste anteriormente.
  • Haz un breve calentamiento dinámico
  • Haz un trote suave y ligero de hasta 1 milla con 3-4 zancadas
  • Tenga en cuenta su objetivo al determinar dónde alinearse si no hay corrales
  • Encuentre un marcapasos o grupo de ritmo cercano a su objetivo

¿Cuál es tu distancia de carrera favorita?

¿Con qué frecuencia corres 10 km?

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