Consejos de entrenamiento para carreras montañosas y cómo administrar el ritmo: Lookout Heartbreak Hill

Una carrera montañosa requiere una estrategia de entrenamiento diferente y un plan diferente el día de la carrera. No solo suaves colinas onduladas, sino que tiene un nombre conocido como Boston Heartbreak Hill o afronta tu primera carrera de trail con mucho vert.

Una vez que me comprometí con la locura de correr el Hat Trick {5k, 10K, medio maratón en un fin de semana} en el Runner’s World Heartbreak Hill Festival, supe que era hora de empezar a hacer montañas con un grano de arena.

La mejor manera de entrenar para cualquier recorrido es imitar el terreno … en este caso colinas onduladas.

Cómo entrenar para una carrera montañosa

En ese momento vivía en Florida, lo que significaba que mi acceso a las colinas implicaba tender puentes o ejecutar estacionamientos. Eventualmente, esos no son suficientes para imitar lo que quieres hacer … que es cuando puedes ponerte un poco elegante.

Usar mapas de cintas de correr

Muchas de las cintas de correr para correr en casa ahora te permiten detenerte en la pista de carreras específica y la cinta de correr ajustó automáticamente la inclinación

  • Saqué el mapa de medio campo de RW
  • Utilizando Google Maps dentro de iFit, tracé la primera mitad de la ruta durante aproximadamente 8.5 millas
  • Luego creé una ruta más corta para la última parte de la carrera, aproximadamente un recorrido de 3.5 millas
  • Saltó a la cinta de correr, inició sesión en iFit y ambos cursos se sincronizaron
  • Seleccioné el curso más corto para una prueba rápida y luego … corrí.

Entiendo que soy un nerd corriendo hasta la médula, pero en serio, ¡esto es genial!

Usar una caminadora

Incluso si su sistema no tiene programas integrados, he descubierto que las carreras en la cinta de correr son a menudo una de las mejores formas para que los corredores suban de manera constante suficientes colinas cuando entrenan para una carrera súper dura.

A MENOS QUE estés saliendo por los senderos y vivas en Colorado como yo. Luego me sale una colina solo por despertar.

Cómo utilizar mejor el entrenamiento en colinas

¿No hay una cinta de correr elegante para ti?

Buenas noticias, tengo algo para ti y es gratis … los llamamos … espérenlo … colinas.

Para aquellos que compiten con Boston, Heartbreak Hill es simplemente un problema en la carrera en general. Pero es una señal de 700 metros después de la milla 20, ya que muchos están frente a la temida pared.

No importa qué curso estés haciendo, estos consejos te ayudarán a presentarte el día de la carrera sintiéndote fuerte y confiado.

  • Colinas al principio del entrenamiento programa – Esto desarrollará una fuerza de calidad en las piernas y se ha demostrado que ayuda con la prevención de lesiones según Matt Fitzgerald
  • Colinas largas, no repeticiones rápidas – Las repeticiones al principio del entrenamiento como se indicó son buenas para la fuerza, pero la mayoría de los cursos de Boston implican colinas graduales largas que requieren una mayor resistencia. Pruebe con repeticiones de pendientes más largas o coloque la máquina para correr en una pendiente durante un par de millas.
  • Saltos hacia abajo – Saltar de un banco y aterrizar con las rodillas dobladas es genial para practicar el impacto creado al correr cuesta abajo (un aspecto que a menudo se pasa por alto)
  • Manejar – Si las colinas no son regulares a su alrededor, tómese un poco de tiempo extra los fines de semana para conducir hacia una ruta con colinas. Afortunadamente, en Orlando en unos 40 minutos podemos llegar a una gran zona montañosa y el día de la carrera hace que el viaje valga la pena.
  • Terminando en colinas – Después de una carrera más larga, intente terminar con 5-10 repeticiones de colina, no se requiere velocidad, solo acostúmbrese a usar diferentes músculos a medida que se fatigan las piernas.
  • Empezando con cuesta abajo – Todos se preocupan por hacer la subida, pero correr cuesta abajo crea mucho estrés en los quads (aquí hay algunos consejos para correr cuesta abajo). Si puede usar el declive en la cinta de correr o comenzar a correr hacia abajo, entonces lo ideal es terminar de nuevo.
  • Combustible – Durante las colinas, su frecuencia cardíaca aumenta y su cuerpo comienza a cambiar a carbohidratos como combustible. Puede ayudar la ingestión de algunos carbohidratos antes de llegar a las porciones empinadas.
  • Intervalos en tiradas largas – Durante una carrera de media distancia, comience a agregar intervalos, el aumento y la disminución de la frecuencia cardíaca imitarán la intensidad de las colinas al final de la carrera.
  • Ritmo o esfuerzo – Aprender a concentrarse en el esfuerzo sobre el ritmo puede facilitar la conquista de colinas. A medida que permita que su cuerpo disminuya la velocidad de conservación de energía en el camino hacia arriba, aumente la velocidad en el camino hacia abajo e iguale en las áreas planas.

¡Deja de temer las carreras montañosas (¡¡eh, Boston !!) ¡y prepárate con estos consejos! #bibchat Haga clic para twittear

¿Cómo correr colinas en una carrera?

Después de meses de entrenamiento, ahora está listo para enfrentar lo que el curso le depara. Pero hay una mejor manera de correr colinas en una carrera:

  • Centrarse en el esfuerzo durante la subida
  • Recuerde que la ralentización se reparará con la bajada que se aproxima.
  • En el descenso relájate. No te sobrepases. No te rompas.
  • NO permita que los descensos tempranos le hagan correr mucho más allá de su ritmo normal, sus piernas todavía lo sentirán más adelante en la carrera.
  • Los corredores de senderos a menudo se inclinan hacia adelante, colocando las manos en los muslos y subiendo por secciones muy empinadas. Esto ahorra energía y te permite correr más rápido en llano o cuesta abajo.

Forma para correr colinas:

  • Pasos más cortos y rápidos
  • Deja de mirar tus pies, mira hacia arriba, lo que te mantiene alto y tus hombros hacia atrás.
  • Los brazos deben estar bombeando, casi en un movimiento de corte superior.
  • Las rodillas se levantan frente a usted, en lugar de hacer un movimiento de patada en el trasero.

Buscando más preparación para el maratón:

¿Cuál es tu mejor estrategia de entrenamiento en colinas?

¿Prefieres cursos llanos o con colinas?

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