Consejos a largo plazo: prepararse mental y físicamente

Si te estás preparando para ser uno de los locos que se levanta más temprano el sábado que el lunes, ¡¡¡bienvenido al entrenamiento de maratón !!! ¿Estás temiendo las grandes millas? ¿Asustado? ¿O estás emocionado de ver lo que puedes hacer?

Probablemente dependa de la semana y de lo cansado que estés por encajar en el entrenamiento en una vida ajetreada o tal vez porque todo es nuevo y un poco aterrador preguntarte si puedes.

Tener la mente correcta es una de las claves más importantes para un gran largo plazo.

Ok eso y no pasar de una carrera de 3 millas a una carrera de 20 millas porque te saltaste todo el entrenamiento anterior. A menos que seas ese súper atleta molesto como mi esposo, aunque a medida que envejece, esas pequeñas citas lo dejan un poco más humilde. ¡Decir ah!

Hablaremos de logística, pero comencemos por tu mente.

Poniendo tu mente

El entrenamiento de media maratón o maratón puede resultar intimidante en la primera ronda. ¡Mira un plan de entrenamiento que muestra una carrera de 20 millas, mientras piensas que 6 es todo lo que puedo manejar ahora mismo!

Paso 1: ¡Deja de mirar hacia adelante!

Deje de concentrarse en lo que vendrá en las próximas semanas o meses. Simplemente haga entrenamientos de esta semana y sepa que los planes están diseñados para ayudarlo a construir lentamente. No intentes adelantarte porque mentalmente sientes que deberías hacer más.

Paso 2: Iniciar celebraciones de hitos

En lugar de temer esa nueva distancia, empieza a pensar en ella como una oportunidad para celebrar un nuevo hito en tu carrera. Incluso durante esa carrera, a medida que se pone difícil, concéntrese en saber que una vez que haya terminado, habrá corrido más lejos o posiblemente la misma distancia más rápido que nunca. ¡Nos concentramos tanto en el objetivo final que nos perdemos todas las cosas emocionantes del camino!

Shoot regresando de la cirugía de rodilla, hice un baile feliz inmóvil la primera vez que caminé 10 minutos y luego un baile feliz en toda regla cuando corrí una milla nuevamente sin caminar.

Paso 3: millas de gratitud

Uno de los trucos que me ha funcionado tan bien a mí y a los que entreno es la milla de la gratitud. A veces es tu primera milla, otras veces la usas para calentar tu música y luego la apagas cuando tu mente comienza a volverse negativa.

¡La milla de la gratitud puede ser para cualquier cosa! Pero cuando estoy lastimando el mío, a menudo dice así:

  • Gracias por mi rodilla derecha fuerte
  • Gracias por mis hombros relajados
  • Gracias por un cuerpo que me permite hacer esto
  • Gracias por ese vecino que puso divertidos adornos navideños.
  • Gracias por la luz del sol en mi cara
  • Gracias por que mi dedo gordo se sienta bien

¡En serio! Trabajaré a través de mi cuerpo señalando cada cosa que se siente bien para ayudar a quitar la atención del hecho de que podría estar corriendo con las piernas muertas.

Paso 4: replantea las horas

Cuanto más largo se vuelve el entrenamiento, a veces más desalentador puede parecer ganar tiempo. Puede ser útil dejar de pensar en lo que no estás haciendo (lavar la ropa, preparar el desayuno, correos electrónicos del trabajo) y, en cambio, concentrarte en lo que realmente obtienes más allá del entrenamiento. Modifíquelo como una oportunidad para explorar nuevos lugares o tiempo para pensar sin la interrupción de su teléfono o familia.

¡Cómo abrazar tus carreras largas, dejar ir el miedo y prepararte como una estrella de rock! #runchat # maratón Haga clic para twittear

Entretenerte a ti mismo

Ok, sí, es mucho tiempo para estar solo con tus pensamientos, pero honestamente no me aburro mientras corro y creo que estas tácticas son la razón. A veces necesitas una distracción para alejarte de los pensamientos de «Dios mío, ¿cómo no he terminado todavía?»

Intriga del audiolibro

Solo escucho mi audiolibro mientras corro. Sí, ese es mi truco, no puedo colarse mientras conduzco, debo estar corriendo. Y si es un gran libro, querré continuar … lo que significa que la clave es un gran libro. No creo que todos los libros sean perfectos para una buena ejecución, así que creé mi lista de los mejores audiolibros en ejecución.

Musica para el alma

Ciencias nos ha dicho lo beneficioso que es para nuestra motivación, pero hay una forma clave de usarlo para carreras largas. Guárdelo durante los últimos 30 minutos para obtener ese impulso emocional. Sé que esto es un cambio enorme para muchos de ustedes, pero vean qué sucede si se quedan sin sonido por un tiempo, luego un podcast y finalmente a la música.

Amigos para distraerse

Divídalo haciendo que se unan a usted durante ciertas millas o únase a un grupo si ama la camaradería y alguien que lo anime. Muchos de mis amigos tienen maridos que van en bicicleta con ellos durante su carrera … mi marido está ocupado en los senderos y sería doloroso para mí verlo hacerlo. ¡PERO me encanta cuando nos cruzamos!

Rutas para la variedad

¿Te encanta explorar nuevos lugares? Luego, tómese el tiempo para planificar nuevos lugares para sus carreras largas. Me entusiasma buscar arte callejero o ver las calles antes de que la gente se despierte, por lo que vale la pena conducir un poco si me permite pensar en el espacio adecuado. También hay algo que decir sobre la rutina de un lugar familiar donde puede dejar de pensar en su próximo turno y sumergirse realmente en sus pensamientos.

Y, por supuesto, puedes elegir usa una carrera más corta como parte de su kilometraje. La clave es asegurarse de recorrer todas las millas y ser estratégico en la carrera, es decir, obligarse a ir con calma o usarlo para entrenar el ritmo de carrera objetivo.

Preparación del tren de rodaje

Si bien el equipo es muy importante para prevenir ampollas, rozaduras y otros problemas variados mientras corres … el mejor equipo más caro y de alta calidad no funciona si no puedes dejar de pensar en el modo «No puedo». ¡Así que concéntrate en eso primero!

¿Cómo debería prepararse para una carrera larga? Use esta lista de verificación para poner todos sus patos en una fila y eliminar el estrés.

Lista de verificación a largo plazo:

El mejor equipo de larga duración

¿Hay equipo que sea mejor para el largo plazo que los demás? No sé, pero me he encontrado con una tendencia hacia algunas cosas a lo largo de los años.

¿Qué hacer a largo plazo?

Soy bastante básico con mi agua, teléfono y algo de combustible. Pero tengo amigos que usan el modo mamá: kleenex, chapstick, protector solar adicional, toallitas corporales, tiritas, frijoles mágicos.

Honestamente, todo se reduce a lo que te hará sentir más seguro. Me gusta sentirme más ligero, ¡pero ellos se sienten más fuertes sabiendo que están listos para cualquier situación!

Cómo alimentar tu carrera a largo plazo

No se deje atrapar demasiado por esta pieza. Importa, ¡pero no tanto como acumular millas! A menudo hablo de opciones de alimentos integrales, desde piña hasta papas, pero hay otras ideas como los geles naturales de Huma. Solo necesita seguir probando para descubrir qué funciona para usted. No confíe en que, de repente, el día de la carrera, un gel está bien … a menudo es dolor de estómago.

La noche anterior
La noche antes del largo plazo como pizza. ¡Sí, y resulta que entre mis compañeros esto es muy común! Ahora como 1 rebanada con ensalada, pero todavía no lo pienso demasiado y NO estoy cargando carbohidratos.

Mañana de
Hice una gran publicación sobre qué comer y cuánto tiempo antes de hacer ejercicio para comerlo, lo que significa que no intentaré aplastarlo todo aquí. La versión corta es que las carreras en ayunas se utilizan para fines de entrenamiento específicos, pero probablemente no sean ideales para todas las semanas.

Mañana del largo plazo

Ok, estamos hasta la pieza final, ¡la mañana real de tu carrera! Whoop, sí bebé, estás listo para sacudir a esta madre … pero primero:

  • Levántese lo suficientemente temprano para beber 8 oz de agua
  • Ir al baño, posiblemente un par de veces
  • Come tu desayuno ligero
  • Rollo de espuma para aflojar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo.
  • Haz un calentamiento dinámico (¡¡¡deja de saltarte esto !!!)
  • Camine unos minutos antes de comenzar a correr (también se ha demostrado que ayuda a la resistencia)

Publicar a largo plazo

Lo hiciste, maldita sea, así que baila feliz por todo el estacionamiento, la entrada o donde sea que termines. Crees que estoy bromeando, pero muchas veces me he dado un puñetazo por hacer que las millas sucedan.

Esa sensación de saber que lo hiciste, no importa lo difícil que sea, es extremadamente importante. Es un recordatorio de que puedes hacer más de lo que piensas, algo a lo que recurras el día de la carrera y una prueba de que puedes seguir construyendo siguiendo el plan.

¡Ahora es el momento de ser realmente inteligente con respecto a su recuperación! Aquí hay algunas guías para ayudarlo:

¿Alguna otra pregunta sobre entrenamiento a largo plazo?

¿Qué te ayudó con las millas?

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