¿Con qué rapidez puedo aumentar el kilometraje de carrera? ¡Métodos y consejos!

¿Cómo puedo correr más lejos? Siento que necesito correr más para alcanzar mis objetivos. ¿Funciona realmente la regla del 10%? ¡Me encanta correr y solo quiero correr todo el tiempo! Algunas de las preguntas y afirmaciones más comunes que recibo cómo aumentar el kilometraje de carrera.

Chico, lo entiendo. Si no pudiera hacer nada más que correr, probablemente lo haría.

Pero aumentar el kilometraje y mejorar la resistencia no siempre es lo mismo. He hablado anteriormente sobre las cosas que puede hacer para ayudarlo a correr más lejos como principiante o incluso a recuperar la resistencia después de la lesión.

En este momento, estamos hablando de ese punto en el que te sientes bien o súper emocionado o tal vez te has dado cuenta de que te saltaste algunas semanas de entrenamiento y quieres avanzar.

Cómo aumentar de forma segura el kilometraje al correr

No existe una forma correcta de aumentar el kilometraje, pero hay algunas reglas bastante buenas que debe conocer y seguir. La mayoría de los planes de entrenamiento se refieren a lo que se llama la regla del 10%; sin embargo, existen varios métodos para aumentar el kilometraje.

La verdadera clave es escuchar a su cuerpo y reducir cuando sea necesario. Una vez que haya construido una base sólida de millas, es probable que no necesite comenzar desde el punto de partida después de una rotura o lesión.

El kilometraje de construcción es importante:

  • Garantiza que puedas manejar el tiempo de pie para carreras de distancia.
  • Mejora tu resistencia para todo tipo de eventos.
  • Mejorará tu velocidad en distancias más cortas.
  • Las carreras largas, lentas y fáciles mejoran la quema de grasa
  • Los corredores altos parecen suceder una vez que haces constantemente carreras más largas

Entonces, ¿qué método es el adecuado para ti? Pruébelos todos en varios intervalos de entrenamiento y vea cuál se adapta mejor a su estilo.

La regla del 10%

El método más conocido de aumento de kilometraje, la regla del 10%, establece que los corredores solo deben aumentar sus millas totales a una tasa del 10 por ciento por semana para evitar lesiones.

Ejemplo
Si actualmente está corriendo 20 millas, entonces la semana siguiente, puede correr dos adicionales para un kilometraje semanal total de 22 millas.

Los orígenes de esta regla provienen de dos estudios, que mostraron que aquellos que aumentaron el kilometraje más rápido tenían más probabilidades de lesionarse … excepto que aumentaron un 20-30% en ambos estudios. SOOOOO ¿qué tan precisa es?

La idea es que los corredores que aumentan su kilometraje en más de un 10% por semana son más susceptibles a sufrir lesiones. En gran parte porque los músculos, las articulaciones y los tendones necesitan tiempo para adaptarse a los golpes de correr y los microdesgarros que provoca (que son clave para las mejoras).

¿Es la regla del 10% la única forma de decidir cuánto puede aumentar su kilometraje de manera segura? ¡Descubrir! #corriendo # maratón #bibchat Haga clic para twittear

¿Funciona la regla del 10%?

Si y no. Realmente depende de cuánto entrenamiento hayas estado haciendo.

Los corredores más nuevos con muy poco kilometraje podrán progresar en su volumen total más rápido que los corredores con programas de alto kilometraje existentes.

Ser inteligente al reducir la velocidad y aumentar el volumen o la intensidad de tus carreras previene absolutamente las lesiones.

Y, por supuesto, recuerde que no debe ser un proceso constante de sumar millas.

Debe haber un ciclo de aumento y luego una semana de disminución para permitir que su cuerpo se adapte.

El método Jack Daniels

El entrenador de atletismo olímpico Jack Daniels estableció su propia guía para aumentar el kilometraje en su libro Fórmula de carrera de Daniels. Apodado el Método del Equilibrio, Daniels sugiere que los corredores aumenten el kilometraje en un número que no exceda el número de sesiones de entrenamiento semanales.

Ejemplo
Si actualmente corres cuatro días a la semana, puedes agregar cuatro millas. Si desea aumentar la cantidad de días que corre a la semana, está bien agregar los cuatro en esa carrera de entrenamiento adicional.

A partir de ahí, los corredores permanecen en ese nivel durante 3-4 semanas antes de volver a aumentar. Una vez que alcance su carga máxima de entrenamiento semanal (es decir, seis días), puede continuar aumentando hasta seis millas hasta alcanzar su carga máxima de entrenamiento.

3 compilación + 1 recuperación

Los medio maratonistas, maratonistas y ultra-corredores por primera vez pueden sentir fatiga mental o falta de motivación después de varios meses de entrenamiento. La idea detrás de las semanas de recuperación es recargar la mente y el cuerpo para emocionarse con el entrenamiento que se avecina. Además, pueden ayudar a prevenir lesiones cuando las millas y la intensidad se suman.

Ejemplo
En el transcurso de 3 semanas, puede subir de 20 a 24 a 27 y luego tomar una semana de recuperación bajando su kilometraje semanal a 20 millas o menos para darle a su cuerpo el tiempo adecuado para adaptarse a las demandas.

Regla de oro: VAYA LENTO añadiendo millas. Puedes hacer mucho entrenamiento cruzado de bajo impacto mientras construyes, lo que te ayudará a estar en forma sin lastimarte.

Aumento del kilometraje después de una lesión o como corredor nuevo

A medida que construye su base, es importante no dejarse llevar por agregar demasiado, demasiado pronto.

Esa es la receta para las lesiones.

Comience lentamente y mantenga un kilometraje semanal que se sienta cómodo durante 3-4 semanas, aumentando gradualmente a medida que se vuelve más fuerte y en forma. La regla del 10% no se aplica realmente a los corredores que vienen de una lesión porque el porcentaje semanal adicional superará el 10% en función del bajo kilometraje.

Por ejemplo, si actualmente está corriendo 15 millas por semana y agrega dos millas más la semana siguiente para un total de 17, ese aumento es del 13 por ciento.

La misma regla se aplica si regresa de un período de descanso prolongado, regresa después del embarazo o recién está comenzando.

Agregar millas sin lesiones

Cuando esté listo para aumentar el kilometraje de carrera y evitar lesiones, se trata de mucho más que solo correr. Agregar millas semanales es solo una parte de la ecuación para convertirse en un corredor más fuerte.

¿Qué más entra en juego?

Variación en la carrera

Tal vez solo esté en 2-3 carreras a la semana, por lo que desea maximizarlas y de repente se encuentra haciendo solo entrenamientos de velocidad o carreras duras.

Si ha estado ejecutando durante mucho tiempo, ese estilo puede estar bien porque entre descansos, pero cuando está construyendo por primera vez, debe asegurarse de tener suficiente EASY corriendo.

Añadiendo una segunda ejecución

Correr dos veces al día no es algo que queramos hacer todo el tiempo, pero cuando aumenta el kilometraje, puede ser una herramienta útil. En lugar de intentar correr de 8 millas a 10 un miércoles, podrías hacer 7 y 3, lo que generalmente hace que las 3 millas se sientan más frescas y reduce el estrés total del kilometraje diario.

Recuperación adecuada

Los días de descanso y recuperación activa permiten que el cuerpo se recupere del estrés de agregar un nuevo kilometraje. Si bien estamos ansiosos por aumentar las millas o continuar con el entrenamiento cruzado para mejorar nuestra condición física, ¡saltear la recuperación puede eventualmente llevar a perder muchas carreras porque estás lesionado!

  • Nuestros músculos no se curan
  • Nuestro desempeño disminuye
  • Nos fatigamos con el deporte
  • Somos susceptibles a las lesiones por uso excesivo

Fuerza de glúteos, núcleos y caderas (también conocido como Pre-Hab)

Para aumentar el kilometraje, necesita una carrocería que esté lista para manejar la carga. La debilidad más común que provoca dolor de rodilla, tobillo o cadera es la debilidad de las caderas.

Puedes realizar muchos movimientos en tu calentamiento dinámico antes de cada carrera, pero también vale la pena intentar hacer al menos 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza.

Echa un vistazo a mi Canal de Youtube para encontrar varios videos con ejercicios de fuerza para corredores o probar alguna de las siguientes rutinas:

Adoptar el sueño extra

Sabemos que dormir es importante, pero se vuelve aún más crucial a medida que comienza a aumentar los kilómetros y, por lo tanto, el estrés en su cuerpo. Si descubre que está perdiendo el sueño porque necesita despertarse al amanecer para recorrer los kilómetros, tenga en cuenta que la falta de sueño puede ser la causa de nuestras lesiones al correr.

Cuando dormimos, nuestros cuerpos …

  • Produce la hormona que cura y repara músculos y tejidos.
  • Sintetizar proteína
  • Crear nuevas celdas
  • Estimula el sistema inmunológico

A medida que corremos más, en realidad necesitamos más sueño. ¡Así que empieza a planificarlo!

Abastecimiento de combustible adecuado

Cuando empiece a aumentar el kilometraje, es natural que sienta hambre (o, como digo, hambre). Los corredores principiantes se sentirán especialmente como si no pudieran comer lo suficiente. Sin embargo, ¡quemar más calorías no te da un boleto gratis para comer lo que quieras!

Comer para el rendimiento significa:

La comida es lo que ayuda a nuestro cuerpo a repararse y recuperarse del ejercicio de resistencia que realizamos. Sin el combustible adecuado, nuestros cuerpos no pueden hacer su trabajo y mantenernos saludables.

¿Cuál es su método preferido para aumentar el kilometraje?

¿Cómo saber cuándo ha alcanzado su distancia máxima de entrenamiento semanal?

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