Comprensión de los gráficos de VO2 máx. Para el rendimiento

A los corredores les gustan los números. Realmente nos gusta que nuestros relojes ahora nos brinden más números que nunca, incluido un Gráfico V02 Max y una nota diaria sobre si estamos desentrenando o progresando.

Es por eso que estamos obsesionados con correr alrededor de la cuadra dos veces más para que nuestro kilometraje termine en un número entero … Estoy seguro de que ocurre algún tipo de desastre cósmico si terminas en .67.

Medimos nuestras millas, nuestro ritmo, nuestra frecuencia cardíaca y, dado que esos números de hecho nos dan indicadores sobre el progreso, es natural preguntarse si hay otros números que podrían ayudarnos a ajustar nuestro entrenamiento.

Así que hoy nos vamos del vecindario de Mr Rogers y nos dirigimos a Bill Nye para obtener un poco más de ciencia (apuesto a que le encanta ese término) con nuestros datos: RMR y VO2 MAX.

¿Qué es el VO2 MAX?

Una teoría era que una prueba de VO2 Max le permite medir el estado físico de alguien y ponerlo en un continuo de menos a más en forma. Esta prueba mide específicamente la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar mientras hace ejercicio a su máxima capacidad.

El VO2 máx. Representa la capacidad máxima de su cuerpo para consumir oxígeno y es un indicador clave de su potencial como atleta de resistencia. Su rendimiento en los deportes de resistencia depende de su capacidad para consumir oxígeno a un ritmo elevado durante un período prolongado de tiempo.

Un VO2 máximo alto es necesario para el éxito en eventos de resistencia, pero un VO2 máximo alto por sí solo no asegura el éxito.
De HSS.EDU

¡La declaración anterior es lo que hizo que tantos corredores comenzaran a probar su VO2 Max hace unos años! Parecía un número al que podíamos seguir y demostrarnos a nosotros mismos que estábamos mejorando.

Ahora, es posible que vea aparecer este número en su reloj Garmin y se pregunte si es exacto. ¿Es útil?

¡Así que vamos a sumergirnos en las pruebas y las lecciones que podemos aprender!

¿Qué es un buen VO2 máx.?

Esta tabla de VO2 Max de atletas de élite demuestra que puede usarse para ayudar con el entrenamiento o guiar cambios, no es realmente el final de todos los números.

Detalles de VO2 Max Runner

92Matt CarpenterPoseedor del récord del curso de maratón de Pikes Peak
87,4Marius BakkenPoseedor del récord noruego de 5k
85Dave BedfordPoseedor del récord mundial de 10k
85John NgugiCampeón del Mundo XC
84,4Steve Prefontaine
82Kip KeinoCampeón olímpico 1500
81,1Virgen craigdos veces campeón del mundo de cross-country
81Jim RyunSoporte WR miler estadounidense
80,1Steve ScottEstados Unidos miler 3:47
78,6Joan BenoitCampeón olímpico de maratón de 1984
71,2Ingrid Kristiansenex-poseedor del récord mundial de maratón
67,2Rosa MotaCorredor de maratones

Para los que no pertenecen a la élite, aquí hay una tabla de VO2 Max para ver cómo se compararía. No voy a mentir, me gusta estar en la categoría «superior», pero ahora tengo la meta total de llegar al nivel de élite, que estaría más cerca de 50 para las mujeres.

Tabla de VO2 Max para el atleta promedio.

Hembra (ml / kg / min)

EdadMuy pobrePobreJustoBienExcelenteSuperior
13-19<25,025,0 – 30,931,0 – 34,935,0 – 38,939,0 – 41,9> 41,9
20-29<23,623,6 – 28,929,0 – 32,933,0 – 36,937,0 – 41,0> 41,0
30-39<22,822,8 – 26,927,0 – 31,431,5 – 35,635,7 – 40,0> 40,0
40-49<21,021,0 – 24,424,5 – 28,929,0 – 32,832,9 – 36,9> 36,9
50-59<20,220,2 – 22,722,8 – 26,927,0 – 31,431,5 – 35,7> 35,7
60+<17,517,5 – 20,120,2 – 24,424,5 – 30,230,3 – 31,4> 31,4
Hombre (valores en ml / kg / min)
EdadMuy pobrePobreJustoBienExcelenteSuperior
13-19<35,035,0 – 38,338,4 – 45,145,2 – 50,951,0 – 55,9> 55,9
20-29<33,033,0 – 36,436,5 – 42,442,5 – 46,446,5 – 52,4> 52,4
30-39<31,531,5 – 35,435,5 – 40,941,0 – 44,945,0 – 49,4> 49,4
40-49<30,230,2 – 33,533,6 – 38,939,0 – 43,743,8 – 48,0> 48,0
50-59<26,126,1 – 30,931,0 – 35,735,8 – 40,941,0 – 45,3> 45,3
60+<20,520,5 – 26,026,1 – 32,232,3 – 36,436,5 – 44,2> 44,2

* De RunningForFitness.org

PARTE 1 de las pruebas de VO2 máx .: RMR

Una prueba de RMR (tasa metabólica en reposo) le permite sentarse cómodamente mientras una máquina mide su respiración. Las mejores pruebas utilizarán una máscara que cubra su nariz y boca y luego le permita inhalar y exhalar por la boca, mientras está acostado.

La máquina mide la salida de CO2 para calcular los resultados. Algunos lugares simplemente te cortarán la nariz, pero es un poco menos preciso.Ayunas durante 12 horas antes de la prueba y haces la menor actividad posible para asegurarse de que realmente mide cuál sería su gasto de calorías para el día si estuviera completamente en reposo. Después de sumar los números que rodean la vida diaria de un ejercicio, tendrá un número más preciso que cualquier calculadora en línea.

Un La RMR es una excelente manera de saber si su metabolismo se ha ralentizado. ¡o para demostrarse a sí mismo que no lo ha hecho y solo necesita limpiar la comida! (Pero, sinceramente, obtuve mucho más de la prueba metabólica menos intensa).

¿Necesita una prueba de VO2 Max? Prueba de RMR? Descubra lo que nos dicen estos números #fitness Haga clic para twittear

Al hacer la prueba yo mismo en 2012 (durante el apogeo de mis problemas de salud) Encontré que mi RMR era solo 1100 donde cada calculadora decía que eran 1400 !! 300 calorías es una gran diferencia entre perder y aumentar de peso.

Hablé con un nutricionista después de la prueba y descubrí que otro componente importante de esta prueba es su cociente respiratorio.

Mi cociente respiratorio fue de .76, lo que equivale a 19.2% de carbohidratos y 80.8% utilización de grasas. Aquí es más o menos donde quieres estar como corredor de fondo, pero estás quemando carbohidratos, principalmente carbohidratos (un RQ más cercano a 1), lo que podría explicar la fatiga frecuente porque tu cuerpo requiere combustible más constante.

Tabla de VO2 Max

Esta tabla de V02 Max ayuda a explicar dónde ocurre el cruce de la quema de carbohidratos a la grasa.

Como se señaló, es diferente para todos y mejorar su VO2 generalmente significa que mueva su punto de ajuste para que la mayor parte de su carrera se realice con grasa como combustible.Fuente del gráfico

No es sorprendente esto es lo que hizo que muchas personas comenzaran a promocionar los beneficios de los entrenamientos más largos y de menor intensidad.

Esta información también puede ayudarlo a ver dónde necesita hacer cambios en su entrenamiento … es decir, más masa muscular ayudaría a aumentar la RMR (esto ciertamente funcionó para mí) y entrenar en un estado de depleción de glucógeno puede aumentar su uso de grasa.

Prueba de VO2 Max Parte 2: Correr en cinta

El VO2 Max se prueba para su deporte específico, lo que significa que mis zonas de frecuencia cardíaca calculadas a través de la carrera no se aplicarán al ciclismo ni al CrossFit.

La prueba se realiza colocándolo en la cinta de correr o en bicicleta, luego colocándose una máscara sobre la boca y la nariz. Esta es la parte más incómoda para la mayoría de las personas, ya que requiere que respire solo por la boca para que el sistema mida sus niveles.

La prueba completa tomará solo 10-15 minutos. Lamento no tener una gran imagen de mí durante este resoplido y resoplido. Gracias a DCRainmaker para ver la imagen, échale un vistazo a todas las revisiones posibles de nuevos dispositivos en ejecución.

El practicante lo inicia en un nivel fácil (como lo aburrido que es el movimiento de la caminadora), luego aumenta la velocidad o la inclinación cada dos minutos. Eventualmente, llegarás a un punto en el que sentirás que no puedes recuperar el aliento y llorarás «tío».

Felicidades, acaba de encontrar su VO2 Max (y con suerte no vomitó).

En mi caso, en realidad hicimos la prueba dos veces y definitivamente preferí mantener una velocidad más baja que aumentar la inclinación, es menos instigar «quiero vomitar» que correr lo más fuerte que puedas.

¿Cómo utilizar los números de VO2 Max?

La mayoría de la gente los usa para determinar zonas para el entrenamiento de frecuencia cardíaca o para crear una línea de base para medir qué tan bien está funcionando su programa de entrenamiento.

Si vuelven a hacer la prueba en 3-6 meses sin cambios, entonces algo en el programa no les permite progresar.

¿Qué pasa con la quema de grasa?

¡¡¡Esta fue en realidad la pieza que más me interesó en los números !!! ¡Puede ver exactamente a qué frecuencia cardíaca cambia de usar grasas a carbohidratos como combustible!

Esto es enorme para un corredor de resistencia y respalda mi amor por el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja porque demuestra que correr por debajo de ese umbral le está enseñando a su cuerpo a ir más lejos en las reservas de grasa, ¡lo cual es excelente para la resistencia!

En mi caso, mi uso de grasas se reduce drásticamente una vez que salgo de mi zona LHR. ¡Esto también es clave porque te ayuda a comprender cuándo necesitarás repostar durante una carrera! Es decir, antes de llegar a grandes colinas y tu FC se dispara o antes de entrar en la mitad posterior donde la FC es más alta.

Como se señaló anteriormente, si bien puede aprender esta información de esta prueba, hay una versión MUCHO más fácil en la que no tiene que correr hasta que quiera vomitar.

Hice un gran escrito sobre cómo me ayudó a perder algo de grasa simplemente cambiando un poco mi forma de correr y comer.

¿Cómo nos ayuda VO2Max a correr más rápido?

Los músculos funcionan con oxígeno, esa es una de las razones por las que los entrenadores solían dedicar tiempo a medir el VO2 máx. Les dijo cuánto oxígeno estaban recibiendo los músculos y, por lo tanto, les dio los medios para mejorar a sus atletas y reducir la fatiga muscular.

Un mejor VO2 Max debería significar que puede enviar oxígeno a los músculos de manera más eficiente, lo que significa una mejor resistencia y velocidad.

¿Cómo aumenta su VO2 máx.?

La verdad es que es bastante sencillo, tienes un par de opciones:

  • Incrementar el kilometraje total
  • Aumenta la intensidad de los entrenamientos.

¡Pero, por supuesto, también están los matices que vienen con el entrenamiento como comer alimentos integrales, entrenamiento cruzado y descansar! Necesita mejorar todo su cuerpo, no solo la capacidad de correr más lejos.

Si bien el VO2 Max es un tema de debate para muchos entrenadores, siempre encuentro más información me ayuda a entender mi cuerpo y así funcionar mejor.

Entonces, si desea los números y desea omitir la prueba adicional, tome un Garmin para estimar ¡para ti!

¿Ha realizado alguna vez una prueba de VO2 Max?

¿Qué números te importan al correr?

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