Comprensión de la deficiencia de hierro en corredores y soluciones basadas en plantas

Te has tomado unos días de descanso, estás siguiendo un plan de entrenamiento inteligente, pero no puedes librarte de la ventaja de tus piernas, la lentitud de tu mente y cuerpo.

Es frustrante y se siente más allá de la lógica, hasta que hablas con algunas otras amigas que dicen que se sentían de la misma manera y descubrieron que la causa era reservas bajas de hierro o anemia.

La reconocida nutricionista deportiva Nancy Clark predice que casi el 50% de las mujeres tienen deficiencia y eso afecta severamente su rendimiento.

Hierro y corredores?

¿Por qué los corredores son tan susceptibles a los niveles bajos de hierro? Por lo general, es una combinación de factores que crean una tormenta perfecta:

  • Los entrenamientos intensos pueden provocar pérdida de hierro a través del sudor
  • Los entrenamientos intensos pueden disminuir la absorción de hierro a medida que nuestra digestión se apaga.
  • Los golpes con el pie pueden romper los glóbulos rojos
  • El cuerpo necesita más oxígeno para recuperarse después de los entrenamientos.
  • Falta de nutrientes adecuados en la dieta.

¿Qué hace el hierro por nosotros?
El cuerpo necesita hierro para transportar oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo y al tejido muscular, que utiliza oxígeno para generar energía. Sin reservas de hierro adecuadas, el rendimiento del deportista se ve afectado. Los machos necesitan alrededor de 8 mg / día y las hembras 18 mg / día.

Si bien el hierro no es difícil de encontrar en la dieta, tanto de origen animal como vegetal, la deficiencia de hierro sigue siendo la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo.

Ciertas poblaciones tienen un mayor riesgo de deficiencia, incluidas las mujeres en edad fértil (que pierden hierro durante la menstruación) y las veganas y vegetarianas que no consumen una dieta equilibrada.

Síntomas no siempre son consistentes, pero estos son los más comunes:

  • Lentitud que no se puede sacudir con un descanso adecuado.
  • Sensación de falta de aliento al correr
  • Frio todo el tiempo
  • Sentirse un poco deprimido o deprimido

¡Una gran herramienta para los corredores es su examen físico anual gratuito! La mayoría de los seguros brindan esto y te permite hacerte un análisis de sangre, pero también puedes hacer más con otros análisis de sangre, como detallé aquí >>

Una buena prueba analizará:

  • hemoglobina (Hg),
  • hematocrito (Hct),
  • hierro (Fe
  • capacidad total de unión de hierro (TIBC)
  • ferritina

Anemia es hemoglobina y hematocrito bajos.
Deficiencia de hierro es bajo en hierro, alta capacidad de unión al hierro total, bajo nivel de ferritina (una medida de sus reservas de hierro).

Comprender el impacto del bajo contenido de hierro en el rendimiento y cómo prevenirlo con #comidas a base de plantas de @whitneyerd Haga clic para twittear

Fuentes de hierro de origen vegetal

¡Pero no vayas a llenar tu plato de carne roja todavía! Sabemos que reducir el consumo de carnes rojas tiene beneficios (no tiene que renunciar por completo si no lo desea, pero todos los días va a generar un conjunto diferente de problemas).

Whitney English y MS, RDN, CPT nos va a dar buenos consejos sobre cómo obtener hierro a través de fuentes vegetales.

Si bien las plantas son fuentes ricas en hierro, contienen una forma de hierro que el cuerpo no absorbe tan fácilmente como el hierro que se encuentra en los animales. Sin embargo, con una dieta cuidadosamente planificada y teniendo en cuenta algunos consejos beneficiosos para aumentar la biodisponibilidad, una dieta a base de plantas puede satisfacer fácilmente las necesidades diarias de una persona para este nutriente vital. Estas son algunas de las principales fuentes de hierro a base de plantas:

Frijoles de soja, cocidos (1 taza): 8,8 mg
Melaza de correa negra (2 T.): 7,2 mg
Lentejas, cocidas (1 taza): 6,6 mg
Tofu (1/2 taza): 6,6 mg
Acelga, cocida (1 taza): 4 mg
Frijoles blancos (1/2 taza): 3,3 mg
Tahini (2 T.): 2,7 mg
Anacardos (1 oz): 1,9 mg
Patata al horno con piel: 1,8 mg
Quinua (1/2 taza): 1,4 mg
Col rizada, cocida (1 taza): 1,2 mg
Pasas (1.5 oz): 0.8 mg

Consumir fuentes de hierro de origen vegetal con una fuente de vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, fresas, pimientos rojos y verduras de hoja verde.

Además, la elección de fuentes de hierro que sean más bajas en «antinutrientes» como el ácido fítico y los oxalatos, que pueden unir el hierro y evitar su absorción, ayudará a aumentar la biodisponibilidad del hierro. La espinaca, por ejemplo, es rica en hierro, pero su alto contenido de oxalato la convierte en una fuente pobre. Para reducir el ácido fítico en alimentos ricos en hierro como los frijoles, se recomienda remojar, germinar y cocinar. Finalmente, el calcio puede inhibir la absorción de hierro, por lo que los suplementos de calcio deben tomarse al menos 2 horas después de comer alimentos ricos en hierro.

¡Disfrute de un Buddha Bowl lleno de quinua, lentejas y col rizada cocida con algunos pimientos rojos frescos en rodajas y tendrá una comida llena de hierro perfecta para estimular su estado físico!

¿Busca recetas más saludables para maximizar su ingesta de hierro? Prueba estos:

Pan de Lentejas con Manzana y Quinua
Tostadas veganas
Curry de garbanzos y coco
Ensalada de quinua, lentejas y manzanas verdes

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Whitney English MS, RDN, CPT es nutricionista dietista registrada y entrenadora personal certificada en Los Ángeles. Whitney es la fundadora del sitio web. Whitney E. RD donde comparte recetas originales y saludables, consejos de nutrición y entrenamientos divertidos y funcionales. Whitney también alberga el Serie de YouTube, «The Sitch», donde desglosa temas de nutrición complejos y controvertidos en trozos de información fácilmente digeribles.

Y aquí hay un poco más para ayudarlo a comprender POR QUÉ es un RD donde debe buscar información nutricional confiable.

Con demasiada frecuencia, cuando le digo a alguien que soy un dietista registrado, su siguiente respuesta es: «¿En qué se diferencia eso de un #nutricionista?» 🤔 No los culpo, es confuso con todos los títulos emergentes en estos días 👩‍⚕️ Además de las calificaciones como educación y práctica clínica, los RD (también conocidos como dietistas nutricionistas registrados) comparten algo que creo que es primordial para la atención del paciente y algo que no todos los “expertos” se basan en: práctica basada en evidencia 🔍 Básicamente, significa que nuestro # consejo de nutrición debe estar respaldado por buena ciencia, no estudios en animales, no informes anecdóticos, no “sabiduría antigua” – # CIENCIA 🔬Nuestro * legalmente -protegido * el título lo requiere. El término «nutricionista» en cualquier encantamiento que no sea «RDN» no tiene el mismo requisito, porque «nutricionista» no es un título legalmente protegido en muchos estados (incluido California) 🚫 Veo constantemente «expertos en nutrición» en línea (tos, tos, Dr. Axe) abogando por prácticas que no están respaldadas por buena ciencia y que en algunos casos son realmente peligrosas (por ejemplo, enemas de café para pacientes con cáncer 😳). Es perturbador y aterrador, por lo que el público debe comprender la diferencia crucial entre estos títulos. ¿Querer aprender más? Mira el video completo en mi canal de YouTube: enlace en la biografía 🙌🏼 #thesitch #knowledgeispower #showmethescience #whitskitch #rdn #dietitian #rdtobe #registereddietitian

Una publicación compartida por Whitney English MS, RDN, CPT (@whitneyerd) el 4 de octubre de 2017 a las 6:58 pm PDT

¿Alguna vez te han hecho pruebas de tus niveles de hierro?

¿Prestas atención a los micronutrientes en tu comida?

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