Comprender y tratar el dolor de talón al correr –

A lo largo de los años, he recibido muchas preguntas sobre Fascitis plantar (dolor en el talón por correr) porque es un problema muy común para los corredores. Como nunca lo había abordado yo mismo, no tenía la información para proporcionar como lo hice con el Síndrome de It Band o Runner’s Knee.

Afortunadamente, Jessica Nicolosi Slaven, MPT vino al rescate con gran información que responderá algunas de sus preguntas más urgentes sobre el mejor tratamiento para la fascitis plantar y cuánto tiempo tomará recuperarse de la fascitis plantar.

¿Por qué nos duele el talón al correr?

El dolor de talón por correr es una queja común en el consultorio de un fisioterapeuta.

Si bien estamos capacitados para detectar las lesiones de la fascia plantar en sí de las que la imitan, como la tendinitis del flexor del dedo gordo, el neuroma interdigital y las lesiones en las articulaciones del pie, existen suficientes similitudes entre estas lesiones para comenzar a tratar su propio pie de inmediato.

Antes de seguir leyendo, es bueno saber que la recuperación de una lesión se mueve en etapas: aguda, rehabilitación y luego prevención.

Y también es bueno saber que estas etapas no siempre avanzan. Espere un recorrido tortuoso con CUALQUIER lesión. Nuestros cuerpos no se “arreglan” fácilmente. Entonces, ¿cuánto tiempo tarda en desaparecer la fascitis plantar? Puede llevar mucho tiempo. Pero no se frustre, ¡siga estos consejos!

{Nota de Amanda: ¡¡Chico, siento esto !! La recuperación de la cirugía de rodilla fue lenta, luego rápida, luego un pequeño revés y luego en la carretera nuevamente. Haga todo lo posible por tomarlo un día a la vez y sepa que PUEDE mejorar y lo hará mejor si persiste en encontrar la información adecuada para su cuerpo.}

Entonces, ¿en qué etapa te encuentras?

AGUDO: su lesión es reciente y es bastante dolorosa, es difícil caminar y / o correr

REHAB: su dolor es intermitente y de moderado a leve, se siente capaz de volver a hacer ejercicio

PREVENCIÓN: estás corriendo sin dolor y amando la vida. En esta etapa, realizará un mantenimiento de rutina para que siga siendo así.

Los síntomas de la fascitis plantar

¿No está seguro de si su dolor es PF? A continuación, se muestran algunos signos comunes:

  • dolor agudo o punzante en el talón
  • dolor punzante agudo o doloroso en el arco (la ubicación depende de la causa)
  • dificultad para caminar después de levantarse de la cama por la mañana
  • El mismo problema después de estar sentado durante largos períodos, pero el dolor se disipa con el movimiento.

La fascitis plantar en los corredores suele ser causada por:

Ahora que sabemos por qué sucedió, ¿cómo podemos resolver esta molesta lesión?

¡Por favor, léalo todo porque esta es una de esas lesiones que reaparece con bastante frecuencia y se necesita hacer todo el trabajo para mantenerla alejada!

La fascitis plantar es una de esas persistentes lesiones persistentes que vuelven locos a los corredores. ¡Pero puedes tratarlo y prevenirlo con estos consejos! #runchat Haga clic para twittear

Etapa aguda: iniciar el proceso de recuperación

En la ETAPA AGUDA, va a estar pidiendo ejercicios, pero su lesión necesita movimiento activo, compresión, protección y hielo antes de que pueda comenzar a rehabilitarla.

¿Puedo decir eso de nuevo por la gente de atrás? Muchos solicitan ejercicios y estiramientos en esta etapa, pero los estiramientos de tobillo / pie y los ejercicios de fortalecimiento deben esperar un poco.

Hielo
Su objetivo número uno cuando el dolor es alto y tiene problemas para caminar es controlar ese dolor. Hielo la planta de tu pie con una botella de agua congelada o sumergirlo en agua helada por hasta 15 minutos y luego dejar que vuelva a su temperatura normal. Repita según sea necesario.

¡Este es también el momento de comenzar a hacer todas esas cosas antiinflamatorias que predica Amanda! Compresión
Usar una calcetín de compresión para mayor comodidad y para disminuir la hinchazón excesiva. Los calcetines de compresión están diseñados para reducir la inflamación y estos calcetines en particular ayudan a proporcionar soporte adicional para el tobillo y el arco.

Zapatos sensibles
Use lo que su abuela llamaría «zapatos prácticos»: zapatillas de deporte, botas de montaña, pantuflas acolchadas, algo que le permita caminar sin dolor, incluso cuando esté caminando por su casa.

Por la noche, tenga un par de pantuflas o chanclas al lado de la cama para ir al baño y para ir a comer bocadillos. La mayoría de las tiendas de running tienen «chanclas de recuperación» que también se pueden usar en la casa. En esencia, quieres APOYO.

Hablando de soporte, acabo de enterarme de un producto, que es extremadamente útil sin importar el tipo de zapato que uses: QUICK TAPE® correas para los pies de Support the Foot. Sin saber cómo pegar su pie con cinta, esta correa precortada se envuelve alrededor de su pie para proporcionar una alineación y soporte de arco correctos.

Está diseñado para permanecer encendido mientras corres (y te duchas), lo que significa que es genial desde que te das cuenta del problema hasta que vuelves a correr sin dolor. Es solo un pelar y pegar que es agradable y delgado para usar sin problemas de ajuste a sus zapatos normales.

“Las correas de soporte QUICK TAPE® se adaptan a la forma de cada pie, soportando el arco mientras mantienen la parte anterior del pie y el talón juntos durante las acciones de caminar, correr y saltar. Esto es lo que sostiene el pie, aliviando la tensión de la fascia y el arco, aliviando el dolor al instante «.

¡Lucha contra las ganas de estirarte!

La mayoría se estira demasiado agresivamente y esto puede empeorar la lesión.

Plan inicial de recuperación de la fascitis plantar:

  • Haz círculos o letras lentos con el pie durante todo el día.
  • Mueva los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo lo más que pueda.
  • Use los dedos de las manos para separar los dedos de los pies o considere comprar un separador de dedos, que se vende en la mayoría de las farmacias.
  • Los puentes y las conchas de almejas para fortalecer están bien.

Permanezca en la zona libre de dolor con todo.

Encuentre un tipo de ejercicio cardiovascular que no cause dolor (el ciclismo o la natación generalmente se toleran bien) para mantener su condición física.

Etapa de rehabilitación: evaluar

En la ETAPA DE REHAB, muévase lentamente a diferentes zapatos. Lo que significa que puede comenzar a dejar atrás lo sensato … pero realmente debería considerar actualizar o cambiar sus zapatos para asegurarse de que no sean parte del problema.

¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr para la fascitis plantar?

La cualidad más importante para la mayoría de las personas con FP es el soporte del arco.

A medida que su arco cae durante el golpe de su pie, todo el pie gira hacia adentro, que es lo que su cuerpo intenta corregir al contraer los otros músculos del pie y la parte inferior de la pierna. También está tratando de protegerte del dolor de rodilla.

Algunos de los zapatos que se recomiendan a menudo:

Ejercicios de fascitis plantar:

  • Empiece a estirar los dedos de los pies contra la pared y use una pelota de tenis o una lata para masajear la planta del pie.
  • Comience el equilibrio de una sola pierna
  • Usar una Calcetín Strassburg o bota para estiramiento suave de Aquiles. Consejo profesional: estos dispositivos se toleran mejor durante el día en el trabajo o mientras miran televisión que cuando duermen.
  • Inicie rizos con toalla y movimiento aislado de los dedos de los pies.

Si no puede mover el dedo gordo del pie hacia arriba y hacia abajo independientemente de los dedos pequeños, ¡siga intentándolo! Es como descubrir cómo andar en bicicleta. Un día su cerebro lo “entenderá”, sus músculos aprenderán a hacer estos movimientos y se harán más fuertes, protegiendo su pie de una nueva lesión.

Una vez que su pie esté libre de dolor, vuelva a caminar para hacer ejercicio y luego a correr. Tenga en cuenta que esto no se quedó, comience a correr de inmediato, dijo que solucione el problema, luego camine … luego corra.

¿Vendaje para la fascitis plantar?

Amanda es una gran fan de RockTape ya que hizo posible correr con su lesión de rodilla, así que sabemos que es una gran opción.

Pero al igual que todas las cosas, tenga cuidado de no exagerar solo porque hace que las cosas parezcan estar mejor. Hay muchas técnicas de vendaje para aliviar el dolor de pie, tendrá que experimentar para ver cuál funciona para usted. Leer más en el ejemplo de arriba.

¿Puedes correr con fascitis plantar?

Como con cualquier lesión, esto será un poco de prueba y error. Si puede correr sin dolor, disfrute de las millas, pero tan pronto como empiece a funcionar, deténgase y CONTINÚE con todos los ejercicios de fisioterapia.

Algunas personas descubren que con un calentamiento sólido y una cinta adhesiva, pueden continuar corriendo. Otros descubren que inmediatamente sienten dolor en el talón cuando corren y eso es una señal de que deben detenerse.

Etapa de prevención: ¡Evite que regrese!

En la ETAPA DE PREVENCIÓN, nos comprometemos con los protocolos de tratamiento continuo para evitar que ese dolor vuelva a aparecer.

  • hacer los movimientos de los dedos y los dedos de los pies dos o más veces a la semana
  • Continúe con los ejercicios de glut también para fortalecer las caderas y los glúteos.
  • Trabaje para estar descalzo en la casa y luego en su jardín para desarrollar el equilibrio y la fuerza de los músculos más pequeños de su pie.

Si algo se enciende, regrese directamente a las estrategias de la etapa aguda hasta que esté bajo control. El dolor de talón al correr NO es normal, no te convenzas de que lo es.

¿Su dolor persiste después de intentar todo esto?
Reserve una consulta de PT.

Podemos evaluar su postura, patrones de movimiento, probar los desequilibrios musculares, proteger el pie con vendaje e incluso usar agujas secas para equilibrar las cosas.

Jessica Nicolosi Slaven, MPT
Impulsada por el café, correr, canciones funky y vino, Jess es una veterana de 25 años con una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en fisioterapia. Ella ha sido PT durante más de 15 años. Se puede encontrar a Jess corriendo y tamborileando en las cintas de correr y senderos de Boulder, Colorado.

¡Háganos saber cualquier otra cosa que haya funcionado para usted! ¡Ayuda a todos!

¿Alguna vez ha tenido fascitis plantar?

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