Cómo utilizar la recuperación activa y los días de descanso

Deja de confundir los días de descanso y recuperación activa días con ser perezoso o saltarse el entrenamiento. Están entrenando.

Con todas nuestras aplicaciones, desafíos de racha de carreras y relojes contando cada paso y mensajes semanales como # nevermissamonday inundando nuestras redes sociales, es fácil sentir que DEBEMOS estar siempre presionando. Además, como corredores, tendemos a prosperar con nuestro subidón diario de endorfinas.

Agregue a eso algunas ideas antiguas que tenemos sobre MÁS = MEJOR.

Cuanto más hacemos ejercicio …

… Cuanto más rápido seremos
… cuanto más peso perderemos
… la mejor forma en la que estaremos

La forma en que pensamos sobre los días de descanso está rota. El descanso se ha convertido en una palabra de cuatro letras en el sentido de tapar tus oídos.

Estoy aquí para decirles que esto no es así, amigos. De hecho, saltarse el descanso y la recuperación es uno de los mayores errores que cometen los corredores.

Pero sé que no siempre es tan fácil pasar inmediatamente de un día de descanso continuo a un día de descanso completo sin restricciones. ¡Y la buena noticia es que puede que no sea exactamente lo que necesita!

Así que replanteemos la forma en que pensamos sobre los días de descanso.

Quizás refiriéndonos a ellos como días de recuperación activa … mm, eso ya suena mejor.

La importancia de los días de descanso para correr

Primero, ¿por qué la mayoría de los planes de entrenamiento incluyen un día de descanso semanal estándar? Algunas de las cosas que suceden en un día de descanso continuo:

  • músculos para curar
  • previene lesiones por uso excesivo
  • aumenta tu rendimiento
  • te ayuda a mantener el amor por el deporte

Cuando dejamos de permitirnos un día de descanso o de recuperación, el cuerpo se frustra porque la ecuación es estrés + descanso = crecimiento … sin el descanso, ¡simplemente tienes estrés!

Aquí hay algunas señales de que ha estado descuidando el descanso.

Frecuencia cardíaca en reposo elevada.
Tome su frecuencia cardíaca en reposo cada mañana durante una semana aproximadamente para tener una idea de lo que es normal para usted. Una frecuencia cardíaca elevada puede indicar estrés relacionado con el ejercicio causado por un mayor flujo de oxígeno para reparar los músculos desgarrados. De cinco a 10 latidos por minuto podrían indicar que necesita descansar.

Falta de sueño o insomnio.
¡El sobreentrenamiento puede causar estragos en tu sueño porque tu cuerpo está tratando de reparar todos esos músculos desgarrados! La falta de sueño puede resultar en tiempos de reacción más lentos, debilitar el sistema inmunológico y disminuir la resistencia.

Mal humor.
Un cuerpo con exceso de trabajo puede hacer que se sienta con resaca, agotado mentalmente o incluso deprimido con el tiempo. El cuerpo produce más hormonas como el cortisol que pueden desencadenar ansiedad y causar irritabilidad.

Sentirse demacrado.
Si sus entrenamientos parecen más difíciles o simplemente no puede superarlos, es una señal infalible de agotamiento. Alternativamente, con un sistema inmunológico comprometido por todo el trabajo que su cuerpo está realizando para reparar los músculos, es probable que se enferme con más frecuencia.

# nevermissamonday está desactualizado. En cambio, hablemos de cuándo descansar frente a tomar un día de recuperación activo y por qué es tan importante #correr Haga clic para twittear

Si estás nervioso por ¿Qué tan rápido pierdo la forma física? << —- ve a leer eso.

¿Cuántos días de descanso debo tomar cada semana?

La respuesta varía según su nivel de condición física y la intensidad del entrenamiento. El plan estándar dice 1 día de descanso corriendo por semana, pero como descubrí con los atletas que entreno, durante la construcción de la base a menudo pueden usar ese día para la recuperación activa en lugar del descanso completo.

A medida que aumentan las millas y se acercan a los ciclos de entrenamiento de mitad de tarde, donde los entrenamientos son más duros, ese día de descanso se convierte en un momento agradable para simplemente relajarse. Permitir que el cortisol baje y sentirse rejuvenecido durante los próximos kilómetros.

A continuación, hablaré primero sobre la recuperación activa y luego sobre el ciclo de entrenamiento de 10 días, que podría funcionar mejor para aquellos de ustedes que no siempre sienten que necesitan un día de descanso completo cada semana.

¿Cuál es la diferencia entre un día de descanso y una recuperación activa?

Al ver las palabras «día de descanso» en nuestros programas de entrenamiento, la mayoría de los corredores hacen una de dos cosas:

  • Regocíjate por el hecho de que llegamos a ser un adicto a la televisión
  • Hacer una rabieta porque no podemos movernos durante un día entero

Ambas suposiciones son exageraciones y ninguna es exactamente lo que debería suceder en un día de descanso.

Días de descanso significa realizar sus actividades diarias, como hacer mandados, pasear al perro, desplazarse en bicicleta y hacer tareas domésticas livianas. No ayude a su amigo a mudarse, pintar la casa o reformar el jardín. Mantenlo simple y no te vuelvas demasiado loco.

Sé que ves a corredores de élite hablando de carreras en sus días de descanso, pero no están haciendo malabares con un trabajo de tiempo completo, familia y todo lo demás.

NECESITAS DESCANSAR.

Si su cuerpo está pidiendo un día libre, entonces esta es su oportunidad de aprovechar el tiempo libre sabiendo que está progresando sentado con un buen libro para correr. Período. Detener.

Ahora, si la idea de descansar por completo hace que su ojo se mueva, entonces tómese un día de recuperación activo.

Beneficios de la recuperación activa

Los días de descanso activo o los entrenamientos de recuperación activa son sesiones de ejercicio fáciles que ayudan a que la sangre fluya para ayudar en la reparación muscular.

Este no es el momento de hacer todo lo posible en una sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Más bien, elija un entrenamiento de bajo impacto que aún haga que su sangre fluya y beneficie su carrera.

Los días de descanso activo benefician a los corredores en varios aspectos importantes:

  • Minimiza la acumulación de ácido láctico. en los músculos, que es responsable de la rigidez y el dolor los días posteriores a un entrenamiento duro.
  • Ayuda baja tu frecuencia cardíaca. Los atletas cuyos cuerpos se recuperan más rápidamente a un nivel de frecuencia cardíaca en reposo disfrutan de una mejor resistencia con el tiempo.
  • Retiene la fuerza y la resistencia del entrenamiento después de un gran esfuerzo (como el día de la carrera). Estoy a favor de tomar un descanso para correr después de un maratón para permitir la recuperación muscular, sin embargo, no queremos perder toda nuestra forma física.
  • Mejorar la movilidad y la flexibilidad con entrenamientos que de otro modo te saltearías por completo.
  • Mantiene un hábito. Esta es una de las cosas que más me gustan de no solo estar sentado durante el día. En cambio, se pone en marcha en su tiempo de entrenamiento estándar, manteniendo el vínculo en su cerebro que es cuando hace cosas sudorosas.

¡La forma en que pensamos sobre los días de descanso está rota! Es hora de considerar la recuperación activa, ¡aprenda cómo implementarla! #runchat #bibchat #running Haga clic para twittear

Ideas de entrenamiento de recuperación activa

El entrenamiento cruzado es muy beneficioso para los corredores porque ayuda a prevenir la fatiga y el agotamiento, además de que activa otros grupos musculares que la carrera puede perder. Estos entrenamientos de recuperación activa no deben ser largos o intensos, pueden ser tan cortos como 10 minutos si te sientes cansado o hasta una hora si estás paseando con un amigo.

Cuando prescribo días de recuperación para mis atletas, generalmente se enfoca en tres áreas específicas:

Yoga: Una oportunidad para disminuir la velocidad, trabajar en su respiración, abrir las caderas tensas y darle la oportunidad de moverse sin excederse. Sé que crees que lo odias, haz clic en el enlace para leer más sobre por qué te va a ayudar.

Entrenamientos básicos: He hablado MUCHO sobre los beneficios del trabajo básico, pero soy un ejemplo de la vida real. Después de la cirugía de rodilla, mi fisioterapeuta señaló que necesitaba fuerza central para ayudar a que la rodilla se sintiera bien. Comencé a hacer del núcleo parte de mi semana y siempre en mi recuperación del lunes. Volviendo un año después, dijo: «Puedo decir que has hecho el trabajo porque ahora tus caderas están estables, tus movimientos son mejores y se está traduciendo hasta el final de tu pisada».

Movilidad: ¡Esta es un área pasada por alto con enormes beneficios! ¡Aquí hay un video rápido de ideas, junto con una explicación de cómo funciona la movilidad!

Si está al principio del entrenamiento o simplemente se siente bien, un día de recuperación activa también podría significar una caminata fácil, un paseo en bicicleta o nadar. ¡Aprende a escuchar a tu cuerpo!

La mayoría de los programas de entrenamiento se ven bastante similares en términos de tareas para una semana estándar de 7 días: carrera larga, trabajo rápido, carreras fáciles, descanso. ¡Y no olvides el entrenamiento de fuerza! Todo hacinado en una semana.

El plan de entrenamiento de una semana es fácil de implementar ya que operamos en semanas gracias a nuestras vidas calendarizadas. Sin embargo, nuestros cuerpos no tienen ningún concepto del calendario, y exprimir todo el trabajo que necesitamos para lograr nuestros objetivos de carrera en siete días puede resultar en más estrés y una recuperación inadecuada.

Bart Yasso me presentó la idea de un ciclo de capacitación de 10 días en su libro. Mi vida en la carrera. De hecho, ¡incluso describe gentilmente esos planes para varias habilidades de corredor! Aquí hay un ejemplo del plan maratonista novato.

El ciclo de entrenamiento extendido se está volviendo más popular, y muchos atletas de élite, incluido Meb Keflezighi (que habla de esto en Meb for Mortals) han adoptado el período de entrenamiento más largo, aunque a menudo usa un ciclo de 9 días.

  • Permite más tiempo entre entrenamientos duros.
  • Proporcionar más tiempo para la recuperación.
  • Ideal para corredores expertos o propensos a sufrir lesiones que necesitan una mayor recuperación.
  • Más fácil de implementar cuando no tiene un horario estricto, ya que es posible que deba hacer una ejecución larga a mitad de semana
  • Requiere una planificación más avanzada de su horario para tener la cantidad de tiempo adecuada
  • Puede significar perderse carreras grupales

¿Alguna vez ha considerado un plan de entrenamiento de 10 días, en lugar del habitual de 7? ¡Consejos para corredores expertos y propensos a sufrir lesiones para superar su próximo ciclo! #runchat #correr Haga clic para twittear

Al igual que con todos los estilos de entrenamiento, ¡es importante comprender qué es lo que funciona para ti! Pero este es uno que me gustaría probar en mi próxima maratón. Especialmente porque mi jefe piensa que correr es bastante asombroso y probablemente me daría tiempo;)

¿Cómo abrazas el día de descanso?

¿Cuáles son tus entrenamientos de recuperación activos favoritos?

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