Cómo superar cuando correr se vuelve difícil

La fatiga del entrenamiento es un componente muy común para aumentar el kilometraje, ya sea para una maratón, media maratón o triatlón. Estamos solicitando que cada semana el cuerpo haga un poco más, lo que requiere descomponer el cuerpo para fortalecerlo.

Pero podemos combatir los síntomas tradicionales del agotamiento y la fatiga del entrenamiento con unos pocos interruptores inteligentes … y sí, de hecho, les voy a decir exactamente cuáles son hoy. Si los implementa está enteramente en sus manos.

Cómo superar la fatiga al correr

Lo primero que tenemos que ver es la causa de su fatiga, la profundidad del hoyo que puede haber cavado (es decir, fatiga suprarrenal) y luego qué puede hacer para comenzar a sentirse mejor lo antes posible.

  • Encuentre la causa principal de su fatiga
  • Averigüe si el sobreentrenamiento o la fatiga normal del crecimiento
  • Asegúrese de que las carreras fáciles sean lo suficientemente fáciles
  • Pregunte: ¿Está durmiendo lo suficiente?
  • Hágase un examen de sangre
  • Siga su plan de entrenamiento
  • Determina si las metas aún te emocionan
  • Manténgase al tanto de la inflamación

Encuentre la causa principal de su fatiga

Averiguar por qué se siente constantemente fatigado podría ser bastante sencillo o requerir un poco de investigación adicional. Pero aquí es por lo general donde debemos comenzar, estas preguntas a menudo pueden ayudarlo a hacer un cambio rápido para volver a sentirse bien.

  • ¿Saltó sustancialmente su kilometraje?
  • ¿Está bebiendo agua, pero no electrolitos?
  • ¿Está dedicando suficiente tiempo a la recuperación (que no es solo descanso)?
  • ¿Está comiendo lo suficiente para apoyar sus actividades?
  • ¿Está tomando los días fáciles con calma?
  • ¿Tiene tal vez poca cantidad de hierro o vitamina D?
  • ¿Ha estado sucediendo lo suficiente como para que haya comprometido sus hormonas o su sistema inmunológico?
  • ¿Está estresado en el resto de su vida diaria? ¡Porque eso afecta tus carreras!

Hay mucho que decir sobre todos estos, por lo que muchos están vinculados a artículos completos. Pero hablemos específicamente de algunos de ellos ahora mismo.

Averigüe si el sobreentrenamiento o la fatiga normal del crecimiento

Una de las cosas más fascinantes para mí al cambiar al entrenamiento de frecuencia cardíaca baja fue que mis niveles de fatiga disminuyeron drásticamente.

Ahora que estoy en una nueva ronda de entrenamiento de maratón, todavía sigo un principio general de 80/20 donde el 80% de mis carreras se realizan a mi LHR máx. Y luego el 20% son trabajo de velocidad o ese aumento en la FC en el final de carreras largas donde me concentro en mantener el esfuerzo.

A través de este ciclo, pude darme cuenta de que hay una gran diferencia entre la fatiga que sientes al recorrer esos kilómetros finales de tu carrera más larga en años (o alguna vez) y el cotidiano «oh, Dios mío, no quiero levantarme de la cama, Posiblemente no puedo correr ”sentimientos.

  • El sobreentrenamiento es una fatiga constante y normalmente sabes si lo has provocado al ir mucho más duro, correr mucho más tiempo o agregar muchas cosas nuevas últimamente.
  • La fatiga del crecimiento es ese dolor muscular que usted nota absolutamente, pero que no deja todo su cerebro y cuerpo sintiéndose agotados durante semanas.

Signos de sobreentrenamiento

Nuestros cuerpos necesitan descansar entre ejercicios extenuantes. Piense en el descanso y la recuperación activa como una de las partes más importantes del proceso de entrenamiento que le ayudará a alcanzar sus objetivos de fitness.

Necesitamos ese desglose para reconstruir, así que no lo evite, pero preste atención.

  • Los efectos secundarios físicos incluyen frecuencia cardíaca en reposo elevada, disminución de la libido en los hombres, deshidratación y piernas inquietas
  • Rabdomiólisis o «rabdo», una afección causada cuando la degradación excesiva de los músculos obliga a las proteínas musculares a ingresar al torrente sanguíneo.
  • Supresión del apetito
  • Cambios de humor y aumento de los niveles de estrés.
  • Dormir mal o insomnio (y sabemos lo importante que es el sueño para la recuperación)
  • Amenorrea en mujeres (también conocida como ausencia de menstruación durante tres meses o más)

Bien, una vez que hayas decidido que no estás exagerando con los entrenamientos, pasemos a otras cosas.

Asegúrese de que las carreras fáciles sean lo suficientemente fáciles

Esto todavía se relaciona con la mentalidad anterior de tener que hacer más, pero es posible que aún se encuentre en la zona gris de no llegar al sobreentrenamiento, pero sentirse fatigado.

Conozco corredores de maratón de 8 min / milla que hacen carreras fáciles a un ritmo de 11 minutos algunos días. ¡Se trata de escuchar sus cuerpos y no sus relojes! De hecho, todos esos kenianos que vemos ganar carreras hacen el 80% de su entrenamiento a un nivel muy FÁCIL.

Ahora claramente, lo fácil es específico para ti y tu ritmo. Pero en lugar de concentrarse en el ritmo, comience a sintonizar su nivel de esfuerzo percibido y apunte a un 3-4. Esta es otra área en la que la frecuencia cardíaca baja ha ayudado a MUCHOS corredores a los que entreno a comenzar a prestar realmente atención a sus cuerpos.

Pregunte: ¿Está durmiendo lo suficiente?

Una de las mejores herramientas que tenemos para la recuperación es completamente gratis, dormir. He hablado mucho sobre cómo dormir más como corredor y por qué lo necesitamos (no como 5 horas, pero posiblemente 9), sino un recordatorio rápido.

“El estrés del entrenamiento físico duro nos destruye, y sólo cuando seguimos el estrés con el descanso se produce la adaptación y el crecimiento. Esto es especialmente cierto con el sueño, que es un catalizador del crecimiento físico. Así como el cerebro procesa activamente el trabajo que hemos realizado a lo largo del día, cuando dormimos, el cuerpo hace lo mismo «.
– Brad Stulberg, Máximo rendimiento

Hágase un examen de sangre

Juro que Inside Tracker ha sido una gran herramienta no solo para mí, sino para varios atletas que entreno. Si bien puede ir absolutamente a su médico de atención primaria, he descubierto que muchos de ellos se resisten a ejecutar todas las cosas que necesitamos y, en cambio, simplemente le dicen a la gente que descanse.

Eso no funciona para los corredores. Un análisis de sangre puede identificar rápidamente que necesita más hierro (muy común) o que tiene poca vitamina D (sí, incluso estando afuera sin parar, mi cuerpo se está agotando). Estas son soluciones locas y simples que hacen que las personas se sientan un millón de veces mejor en una semana.

Consulte las vitaminas clave que los atletas necesitan para rendir al máximo.

Siga su plan de entrenamiento

Cuando requiere una semana de recortes, ¿te estás tomando ese tiempo y permites que tu cuerpo absorba el entrenamiento? ¿O está nervioso porque no está progresando y se está esforzando por hacer más de lo que le permite el cronograma?

En otras palabras, ¿está cuestionando ese plan tan bien pensado? ¿Quizás necesita un entrenador que lo mantenga en el camino correcto para que no se exceda una semana y no rinda la siguiente?

¡Ofrecemos coaching 1-1 y planes de entrenamiento personalizados para ayudarlo con estos problemas!

¿Estás cansado de hacer demasiado o simplemente del crecimiento del entrenamiento de maratón? ¡¡Descubrir!! #runchat Haga clic para twittear

Determina si las metas aún te emocionan

A menudo elegimos carreras con hasta un año de anticipación debido a los nuevos y locos sistemas de lotería o simplemente a la planificación de la vida. No sé ustedes, pero a menudo me sorprende cómo cambian las cosas de un mes a otro, ¡y mucho menos cómo me sentiré en un año! ¿Qué pasa si mi libro funciona muy bien y estoy ocupado con eso o el libro apesta y estoy en casa llorando en una almohada?

En cualquier caso, la idea de ese maratón lejano puede no parecer tan atractiva cuando la vida de repente te da semanas de trabajo extra largas o niños enfermos o bueno, simplemente te diviertes mucho más corriendo con tus amigos que persiguiendo un reloj. .

Está bien ser honesto y darse cuenta de que su objetivo ha cambiado. PERO si no lo ha hecho y estás fatigado, ¡ponte manos a la obra!

Manténgase al tanto de la inflamación

¡He mencionado la cúrcuma tantas veces que me di cuenta de que tal vez debería explicarlo un poco más! Sé que suena como otra cosa de la nueva era porque ves estos lattes de cúrcuma flotando, pero tenemos algo de ciencia seria aquí.

Además, anecdóticamente, ha sido una gran victoria para mí, ayudó a mi papá y ahora David lo está usando según una recomendación del Dr. para ayudar a la artritis en el dedo gordo del pie. Realmente haré una publicación de blog completa, pero creo que las conclusiones clave aquí son ¿cómo se está enfocando en ayudar a su cuerpo a recuperarse?

Algunas cosas que, como se señaló, son una experiencia personal, que me ayudaron a recuperarme tan fuerte y rápidamente de la cirugía de rodilla:

Si estás en medio de un agotamiento de entrenamiento de maratón, lee esta publicación.

Pero si es solo esa sensación de cansancio interminable, ¡¡espero que este post te dé algunas ideas !!

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