Cómo recuperarse de un mal día de carrera

Mientras David y yo bromeábamos, frotándonos las manos y saltando de un pie a otro, mis pensamientos estaban en los kilómetros por delante. Ni una sola vez en esos pensamientos fue una preocupación que no pudiera terminar. Sin embargo, cualquiera de nosotros puede tener un mal día de carrera en cualquier momento.

Para mí, en la milla 6, el dolor de rodilla que había estado tratando de superar durante meses se volvió tan insoportable que, después de 14 años de carrera, llegó el momento de tomar mi primer DNF.

Sentarse al margen durante los siguientes 30 minutos esperando un paseo hasta la meta fue alternativamente humillante y una revelación. Fue el momento en que decidí que necesitábamos hacer una cirugía exploratoria.
Fue el momento en que sentí un nuevo aprecio por todos los que había visto detenerse.
Fue el momento en el que volví a recordar que a veces se necesita más coraje para parar.

¿Por qué tenemos un mal día de carrera?

Seamos honestos, incluso el ciclo de entrenamiento más perfecto no significa que el día de la carrera vaya a ser nuestro. ¡Es la naturaleza de depender de un cuerpo que es voluble!

  • Quizás el tiempo estuvo mal. Demasiado caliente. Muy frío. Demasiado ventoso. Demasiado lluvioso.
  • Quizás ha estado estresado y no ha dormido bien.
  • Tal vez comiste algo que no estuvo de acuerdo con tu estómago demasiado cerca del día de la carrera.
  • Quizás su IT Band se encendió de la nada gracias a las carreteras inclinadas.

Al igual que las malas carreras, las malas carreras nos suceden a todos en algún momento. Nuestro objetivo entonces es recuperarnos como un corredor más fuerte tanto física como mentalmente desde ese día.

Una de las primeras cosas que quiero cubrir es cuándo se puede volver a correr porque este parece ser nuestro primer pensamiento si no hubo una lesión.

¿Cuánto tiempo entre maratones?

Es fácil llegar a casa y verificar la primera carrera en un radio de 2 horas solo para redimir la horrible experiencia. Sin embargo, hay algunos factores importantes sobre los que reflexionar antes de sacar su billetera.

Primero, considere si realmente tuvo una mala carrera o si está siendo demasiado duro consigo mismo. ¿Estableció un objetivo de relaciones públicas demasiado ambicioso o por primera vez en una nueva distancia? En ese caso, omita esta sección porque no está listo para volver a correr lo antes posible.

¿No hiciste todo lo posible? Entonces tienes opciones para volver a correr pronto.

Si hubo un problema con el clima, una ampolla dolorosa, o si se sintió enfermo y retrocedió o decidió dejarlo a mitad de la carrera, considérelo una carrera de práctica y capitalice su condición física y busque otra carrera dentro de la próximas 4-6 semanas.

Los corredores de media maratón pueden reducir el tiempo a 3-4 semanas.

¿Cómo debería ser el plan?

Tómelo con calma durante un par de semanas, luego disminuya nuevamente como lo hizo con el esfuerzo anterior. Es decir, date unos días de recuperación después de la carrera y luego pasa a carreras fáciles durante un par de semanas. Eso te dejará con solo unas pocas sesiones de velocidad y si terminaste la distancia completa de la carrera, es probable que también mantengas tus carreras largas bastante cortas durante este período (un máximo de 18 millas en la mayoría de los casos, pero es posible que encuentres un mejor resultado de una carrera de 16 millas con algunas millas de ritmo de carrera).

Si va por un RP y lo hizo todo en la carrera fallida, espere de ocho a 12 semanas entre carreras para descansar. La recuperación anterior es una receta para repetir el esfuerzo anterior que salió mal.

Si el motivo de la terrible carrera se debió a una lesión, entonces debe tomarse el tiempo para permitir que su cuerpo se cure y se recupere. Volver a salir de inmediato puede empeorar la lesión y durar más tiempo. El entrenamiento cruzado puede ser la solución para mantenerte físicamente activo hasta que puedas volver a correr.

Como alguien que ha sufrido lesiones, conozco el dolor y este proceso me ha ayudado a sobrellevar mentalmente cuando no he podido correr.

Si ahora ha dado un paso atrás y se ha dado cuenta de que es posible que su cuerpo no esté listo para una carrera de alto rendimiento, entonces es hora de pasar realmente a la fase de recuperación mental de una mala carrera.

Permítase revolcarse, pero no por mucho tiempo

Sentirse triste por tu actuación está perfectamente bien. Estar enojado, frustrado, llorar. Pones mucho tiempo y dedicación en tu entrenamiento y tienes derecho a sentir lo que sea que necesites sentir.

Luego, después de unos días, es igualmente importante dejarlo ir y luego comenzar el proceso de seguir adelante.

Analizar lo que salió mal

Aproximadamente una semana después de la carrera, una vez que sus emociones se hayan calmado y pueda pensar con más claridad, tómese el tiempo para analizar su carrera. Repase el suyo e intente comprender dónde estaban los agujeros.

Revisión del curso
¿Fue una carrera de trail, pero practicaste principalmente en carretera? ¿Pasaste del nivel del mar a la elevación? ¿Habías estado dentro de la cinta rodante corriendo plano debido al clima y te encontraste con algunas colinas masivas en el campo? ¡Un gran recordatorio para no establecer nuestras metas independientemente del curso que hemos seleccionado!

Revisión de nutrición
¿Estabas bien hidratado los días previos a la carrera? ¿No solo agua, sino electrolitos? ¿Probaste nuevos alimentos debido a los viajes? ¿Tiene una comida de larga duración constante con la que necesita viajar a las carreras? ¿Probaste un nuevo gel en la pista o te olvidaste de ajustar tu repostaje porque es una carrera y no una carrera de entrenamiento?

A veces, la razón del intento fallido es controlable y revisar cuidadosamente su plan de entrenamiento, dieta y estrategia para el día de la carrera son las claves para futuras carreras exitosas.

Revisión mental
Si todo en el papel se ve bien, entonces quizás debas revisar tu preparación mental. Los pensamientos negativos y el diálogo interno pueden ser debilitantes para los corredores. La carrera de larga distancia es difícil y requiere tanto fuerza mental como fuerza física, si no más.

Kara Goucher habla con franqueza sobre este tema en su libro. Fuerte, que incluye ejercicios para crear mantras, diálogo interno positivo y estrategias de visualización para convertirse en la mejor versión de usted.

Recuerda, tu carrera como corredor es mucho más que una sola carrera. Tendrás malas carreras. Eso es un hecho. Las carreras son solo un día de un esfuerzo de varios meses para alcanzar su nivel de condición física. Piense en el entrenamiento como un todo, en lugar de solo lo que sucedió el día de la carrera.

Acepta otras distancias de carrera

Intenta empezar de nuevo. Digamos que ha tenido una serie de malas actuaciones en maratones.

Regrese a la media maratón para las próximas carreras, esto no es una degradación. Es una oportunidad para capitalizar su enorme base de resistencia para luego acelerar el ritmo en algo más corto y darse algo de tiempo adicional durante la semana para el entrenamiento de fuerza para crear ese cuerpo a prueba de lesiones.

Vuélvete súper local
Otra forma divertida de aumentar tu confianza es inscribirte en una carrera de una ciudad pequeña con un campo pequeño. Tal vez incluso lo coloques en tu grupo de edad. Ahora hay un impulso a la autoestima.

Nuevas distancias
Encuentre una distancia de 4 o 10 millas u otra distancia que nunca haya corrido antes y tendrá un RP automático. Debido a que es nuevo para usted, esta es una oportunidad para dejar de lado todas las expectativas y presiones. Solo corre para ver qué puedes hacer a esa distancia.

Manténgase involucrado en la comunidad de corredores

Otra opción podría ser simplemente volver a enamorarse del deporte … posiblemente por más razones que el reloj de carreras. Aquí hay algunas formas de mantenerse involucrado que podrían reavivar una chispa en usted.

Ofrécete como voluntario en una carrera.
Las carreras siempre necesitan más voluntarios y es una forma increíblemente divertida y gratificante de retribuir a la comunidad. Trabaja en una estación de socorro y anima a los corredores a medida que avanzan.

O, si tiene ganas de correr, busque oportunidades para actuar como un guía y guiar a un grupo hacia el éxito. Si eres un corredor de senderos, pregunta sobre el barrido. Con esas dos opciones, puedes ser parte de la atmósfera de la carrera sin tener que presionar tu propio rendimiento.

Organizar eventos.
Lleva a un grupo de amigos a una ruta nueva una vez al mes. Elija la distancia y un lugar para comer después y disfrute de un día divertido. Quizás su club de corredores local organice diferentes eventos. Pregunte cómo puede participar más y apoyar a sus compañeros de equipo.

Leer libros sobre correr.
No sé ustedes, pero siempre me siento inspirado a salir a correr después de leer un buen libro de carreras. Cada uno ofrece diferentes perspectivas, ideas y estrategias, por lo que es posible que salga con la chispa que necesita para volver a salir.

Apoya a tus compañeros corredores.
Una excelente manera de ayudar a apoyar a otros corredores es en Instagram. La comunidad es realmente maravillosa e increíblemente solidaria. Allí, encontrará a otros que han experimentado las mismas luchas que usted y puede estar allí para animar a aquellos que están pasando por una mala racha.
Aquí hay 10 cuentas de Instagram para correr inspiradoras para que comiences.

Ofrézcase como voluntario para el mantenimiento de senderos.
¿Todos esos hermosos senderos por los que te encanta correr? No se limitan a acicalarse a sí mismos. Únase a una fiesta de trabajo y retribuya a sus lugares favoritos recogiendo basura, recortando plantas demasiado grandes, eliminando obstáculos y arreglando los lavados.

¿Qué haces para recuperarte de una mala carrera?

¿Cómo te han ayudado tus fracasos a crecer como corredor?

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

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