Cómo prevenir las espinillas al correr y los mejores zapatos

Cuando tienes dolor en las espinillas, muchacho, ¡lo sabes! Son la pesadilla del entrenamiento de muchos corredores, tanto si eres nuevo en la carrera como si tienes más experiencia. Cómo prevenir calambres en las piernas correr es a menudo sorprendentemente fácil … bueno, tal vez no sea fácil de hacer porque quieres correr, pero es fácil en la práctica.

Las espinillas no son una lesión causada en un momento específico de la carrera, sino que aparecen lentamente, lo que lleva a muchos corredores a creer que es simplemente una distensión que desaparecerá por sí sola sin ningún tratamiento especial.

Si bien a veces, los calambres en las piernas simplemente desaparecen, al menos para los afortunados, más a menudo se convierten en un problema crónico (¡y doloroso!).

¿Cómo sé si tengo dolor en las piernas?

No es un dolor sutil, está en tu cara y te hace saber que algo anda mal.

  • Dolor a lo largo de la parte delantera o lateral de la parte inferior de la pierna
  • Dolor que aparece cada vez que intenta correr y, finalmente, simplemente camina.
  • Puede tener algo de hinchazón

La ubicación del dolor depende en gran medida de tu forma de correr. Algunas personas lo notarán más por dentro, otras por fuera y algunas por todas partes.

Si te has preguntado «¿por qué siempre me duelen las espinillas?», Estos consejos te ayudarán a seguir corriendo y a deshacerte del dolor.

Cómo prevenir las férulas en las piernas

El dolor en la espinilla por correr es el resultado de uso excesivo. Son causadas por tensión repetida en los músculos de la pantorrilla, especialmente los músculos anteriores a lo largo de la espinilla.

Entonces, si recién está comenzando o está mejorando su entrenamiento, use estos consejos para evitar calambres en las piernas.

  • No aumente las millas o la intensidad demasiado rápido
  • Cambia donde corres
  • Consiga zapatos para las espinillas
  • Descanse esos músculos
  • Estiramientos en la espinilla

¡El dolor de espinilla al correr es evitable! Siga leyendo para ponerle fin.

Como la mayoría de los obstáculos que surgirán durante tu vida como corredor (y habrá muchos), hay muchas formas de tratar los calambres en las piernas antes de que se salgan de control y descarrilen tu horario de carrera.

Hay fracturas en las espinillas prevención y recuperación de calambres en las piernas—Y puede (y debe) probar ambos.

Centrémonos primero en la prevención:

1. Empiece despacio

Guerreros de fin de semana, ten cuidado. La forma más fácil de sufrir fracturas en las espinillas es recorrer demasiadas millas demasiado rápido.

Las tablillas de la espinilla son las lesión más común para los nuevos corredores.

Si nunca ha corrido antes (o nunca ha corrido tan lejos), golpear el pavimento durante un montón de millas todos los días de inmediato lo pone en riesgo.

Incluso si su sistema cardiovascular (corazón y pulmones) pueden soportar la carga de trabajo, sus piernas absorben el esfuerzo.

  • La regla del 10% es lo que a menudo citamos sobre la rapidez con la que agregar kilometraje
  • Considere seguir un plan de Couch to 5K que le facilitará las millas
  • Recuerda calentar antes de cada carrera para relajar los músculos.

2. Encuentre superficies de carrera más suaves

El pavimento es duro para tu cuerpo.

El impacto de sus pies golpeando el pavimento duro ejerce tensión y tensión en sus músculos, huesos y articulaciones. Sin embargo, es difícil encontrar una alternativa a correr sobre pavimento (especialmente si vives en la ciudad), pero te prometo que están ahí fuera.

Las cintas de correr, por ejemplo, pueden ejercer menos tensión en las espinillas que correr sobre el pavimento debido a la deformación en la plataforma.

Los senderos sobre tierra y la playa sobre superficies arenosas también tienen un impacto menor. (¡Puntos de bonificación por el gran paisaje! Puntos de menos porque proporciona diferentes formas de lesionarse).

3. Use los zapatos adecuados

No puedo empezar a enfatizar lo importante que son los zapatos adecuados para correr de manera saludable. Es posible que incluso desee rotar los zapatos (como lo hago yo), lo que reduce en gran medida su riesgo de lesiones.

Encontrar las zapatillas adecuadas para correr es fundamental para evitar los calambres en las piernas, principalmente porque su función es minimizar la tensión ejercida sobre los músculos de la pantorrilla.

Los mejores zapatos para correr para espinillas

Aquí hay algunos zapatos para ayudar a prevenir calambres en las piernas o aliviarlos si se comienzan a usar:

  • Hoka Clifton – una gran zapatilla para correr neutra con suficiente amortiguación para ayudar a su cuerpo a acostumbrarse al impacto
  • Brooks Adrenaline GTS – este es un zapato de estabilidad que ayuda a ayudar si sus pies se mueven hacia adentro y, por lo tanto, sobrecargan sus músculos, también tiene una buena cantidad de amortiguación.
  • Triunfo de Saucony – Otro gran zapato acolchado neutro.

Curiosamente, nunca he tenido dolor en las espinillas y he corrido con muchos de estos zapatos… hmm, ¡quizás por eso!

4. Descanse los músculos con exceso de trabajo

El descanso es vital para evitar lesiones, especialmente si eres un corredor novato. Sé que muchos corredores se pelean y se preocupan por la idea del descanso. Después de todo, somos corredores, nos gusta MOVERNOS, ¿verdad?

Sin embargo, las espinillas por correr son una de las pocas lesiones en las que el descanso es el primer paso.

Normalmente quiero que empieces con el trabajo de fuerza, pero aquí tienes que descansar ese músculo inflamado.

PUEDES pasar tiempo estirando y trabajando la parte superior del cuerpoy! No es necesario detener el impulso.

  • El calor es útil para aflojar los músculos tensos.
  • Tira de un poco calcetines de compresión o medias para aumentar el flujo sanguíneo y la curación
  • Gire las pantorrillas y los cuádriceps apretados con espuma, no gire las espinillas ahora mismo

5. Estiramientos de la espinilla

¿El estiramiento ayuda a los calambres en las piernas? Si.

Pero la atención se centra menos en estirar las espinillas en su mayor parte, estamos estirando los músculos tensos que las tiran. Los estiramientos de pantorrillas pueden ayudarlo a evitar calambres en las piernas.

Prueba estiramientos dinámicos con una banda de resistencia antes de correr (para calentar los músculos) y estiramientos estáticos (para relajarte y recuperarte) después.

Estos son estiramientos que desea mantener durante al menos 30 segundos, pero hasta 2 minutos.

  • Estiramiento de pantorrillas con banda: bucle sentado una banda alrededor de la mitad del pie y luego tire hacia atrás para sentir el estiramiento en las pantorrillas
  • caminatas con el talón: levante los dedos de los pies y camine hacia adelante y hacia atrás sobre los talones
  • Caminatas con los dedos de los pies: ponte de puntillas y luego camina hacia adelante y hacia atrás.
  • caída del talón de la escalera: de pie con los dedos de los pies en una escalera, permita que los talones caigan por debajo y mantenga el estiramiento
  • Estiramiento de espinillas de rodillas: vea la foto de arriba está arrodillado con los pies flexionados

Una vez que la inflamación desaparece, puedes hacer espuma en tus espinillas antes de correr para ayudar a aflojar el músculo y hacer que la sangre fluya.

¿Es demasiado tarde para la prevención de calambres en las piernas?

¿Ya cometió algunos de los errores anteriores y se encontró con un dolor que no puede ignorar y un deseo ardiente de volver a correr?

Consulte estos 5 consejos para el tratamiento de calambres en las piernas >>

¿Alguna vez ha tenido un problema con el dolor de espinilla?

¿Alguna otra lesión sobre la que tiene preguntas?

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