Cómo prevenir el dolor de rodilla en bicicleta

Se supone que el ciclismo salva tus rodillas, ¿verdad? La gente me ha estado predicando ese sermón desde que comencé a correr: “necesitas hacer algo de menor impacto para salvar tus rodillas”. Ahh si tuviera un dólar … y sin embargo dolor de rodilla en bicicleta puede ser la misma causa que la rodilla del corredor.

Mi dolor es tu ganancia porque ahora he aprendido sobre la rodilla de corredor desde una perspectiva completamente nueva.

Cuando me empezaron a doler las caderas {por estar desalineado} podía andar en bicicleta sin dolor, así que como lo haría cualquier corredor de fondo … Me subí a bordo y salí a dar largos paseos. Ni una sola vez consideré que un nuevo entrenamiento podría señalar alguna debilidad en mi cuerpo o causar otros problemas.

Mi rodilla se hinchó como un melón después de mi carrera de la victoria, sí, en la que celebré la carrera más larga de mi vida {no es difícil de hacer cuando eres un ciclista nuevo}.

Cómo prevenir el dolor de rodilla en bicicleta

Obviamente, no estoy diciendo que correr o andar en bicicleta hará que a todos les duelan las rodillas, pero hay más factores a considerar de los que podríamos pensar si vas a comenzar a pasar horas en la bicicleta.

Y después de hacer un poco de fisioterapia específica para la rodilla del corredor, volví a la bicicleta para ayudar a mejorar mi carrera.

Resulta que solo necesito dedicar un poco más de tiempo a aprender la forma correcta de andar en bicicleta, incluido cómo mantenerme libre de lesiones, lo que puede incluir cosas que correr no incluye.

Pero la información que aprendí fue tan útil para prevenir el dolor de rodilla por todas partes, que sé que otros ciclistas y corredores se beneficiarán de ella.

Tabla de dolor de rodilla en bicicleta

Este cuadro de las principales causas del dolor de rodilla es un excelente lugar para comenzar a determinar en qué necesita trabajar. Son sus caderas, sus glúteos, su forma, etc. Después de la tabla, enumeraré algunos de los problemas más comunes.

Puede comenzar a señalar qué áreas puede necesitar evaluar.

Causas de la rodilla de corredor

En mi caso {y en muchos otros} andar en bicicleta provocó un brote … llamado irónicamente la rodilla del corredor. Entonces, sí, el ciclismo es malo para la rodilla del corredor, pero también es la llamada de atención que puede necesitar para hacer los ejercicios que enumero a continuación DE FORMA CONSISTENTE.

El síndrome femororrotuliano es simplemente el seguimiento incorrecto de la rodilla y, a menudo, se llama rodilla de corredor porque tendemos a ser los receptores de esto debido a la debilidad de los músculos por solo movernos hacia adelante. Por lo tanto, también afecta a los ciclistas que también se mueven solo en una dirección durante la mayoría de sus entrenamientos.

Los corredores pueden describir este dolor como justo debajo de la rótula, donde los ciclistas pueden señalar el interior o el exterior del dolor de la rótula. Esto se debe a la diferencia de movimiento y al lugar donde se crea la fricción.

Realmente voy a dejar que veas lo más profundo de mí ahora … aquí está mi rodilla.

Donde el fémur tiene dos protuberancias, la rodilla debe deslizarse fácilmente al moverse. El dolor ocurre cuando debido a patrones de movimiento deficientes empujamos repetidamente la rodilla hacia un lado y sobre uno de esos bultos, que como puedes imaginar crea inflamación en los tendones y desgasta el cartílago, creando así lo que llamamos rodilla de corredor.

Cómo el ciclismo puede causar dolor de rodilla

A menudo creemos que, debido a que andar en bicicleta con un impacto bajo, no es posible que lastime nuestras rodillas. Pero también hay mucho potencial para que las cosas salgan mal aquí. Especialmente porque, como corredores, recurrimos a él cuando nos lesionamos o para variar y no simplemente hacemos un recorrido corto, comenzamos a hacer recorridos largos lo antes posible.

Caderas / glúteos apretados
A medida que la pierna se acerca al golpe superior, la rodilla se desplaza hacia un lado tirada por una cadera tensa.

Banda de TI apretada / Muslo interno débil
Una banda de TI apretada también tirará de la rodilla hacia un lado y muchos corredores tienen la parte interna de los muslos débiles solo por el movimiento hacia adelante, por lo que no pueden contrarrestar el tirón.

Glúteos débiles
El cuerpo lo compensará con la potencia de los cuádriceps, que nuevamente carga la rodilla.

Pedalear con los dedos del pie (correr sobre los dedos de los pies)
Coloca la rodilla en flexión durante todo el golpe {err podría ser culpable aquí también}

Posición del asiento
Tanto el nivel demasiado bajo como el demasiado adelantado causarán problemas en la rodilla {se resuelve el ajuste adecuado de la bicicleta}. Debe ser una flexión de la rodilla de 25 ° a 30 ° cuando el pedal está en el punto más bajo

¿Estás cansado de luchar contra el dolor de rodilla? ¡Este es un corredor de lectura obligada! a través de @runtothefinish Haga clic para twittear

Ejercicios para corregir el dolor de rodilla en bicicleta

Como siempre, consulte a su fisioterapeuta antes de hacer algo aquí, hablo de mi experiencia y de haber trabajado con otros corredores durante los últimos 12 años o más.

Mi primera recomendación es la matriz de estocada para fortalecer la banda de TI. Los problemas con la ITB a menudo causan la rodilla del corredor porque la tensión y el tirón cambian la alineación de nuestra rodilla y nuestra forma de correr.

Comencé a hacer esto después de mi lesión en 2007 y solo he tenido un brote ocasional muy corto desde entonces. {Haga clic para ver la matriz de estocadas}

En segundo lugar hay una serie de mueve ese enfoque en creando una mejor estabilidad de la cadera, lo que a su vez significa que la debilidad de la cadena no tira de la rodilla por todos lados. {Haga clic para ver estos movimientos de estabilidad de la cadera.}

Sé que tienes mucho que hacer sin agregar toneladas de movimientos, pero unos minutos antes o después de cada carrera valen la pena el tiempo que no pasarás lesionado.

Finalmente, aquí están los ejercicios más nuevos que estoy agregando a mi rutina de estiramiento, rodillo de espuma y los ejercicios anteriores para ayudar a que mis glúteos y los músculos internos del muslo se activen adecuadamente.

Aprieta con aumento
Con una pelota pequeña o un bloque de yoga, junte las rodillas y, al mismo tiempo, extienda una pierna. Repita 10 veces por pierna para trabajar el cuádriceps justo cerca de la rodilla. Tienes que concentrarte en el apretón.

Concha de almeja con resistencia
Es cierto que estaba haciendo esto antes de la lesión, pero sin la banda … eso agrega un nivel completamente nuevo.

Acostado de lado con las rodillas juntas, concéntrese en contraer los músculos centrales profundos y luego, con los pies tocándose, levante la pierna superior. Esto trabajará el núcleo y la cadera exterior. Repite 10 veces por pierna.

Puente de marzo
La clave de este ejercicio es no dejar que las caderas se balanceen en absoluto mientras realiza el movimiento. Requiere enfocarse en su núcleo, sus glúteos y bueno todo para mantenerlo estable. La marcha es lenta y solo se realiza durante 1 minuto. Tan pronto como empiece a ver que el movimiento de la cadera se detiene.

NOTA: Traté de mantener esto lo menos médico posible para ir directo a los detalles, así que por favor no señale que es el músculo oblicuo vasto medial y no la parte interna del muslo, lo entiendo, pero quería que esto fuera útil para todos.

¿Eres consistente con los ejercicios de tipo PT?

¿Alguna vez ha encontrado un nuevo entrenamiento que resalta los movimientos deficientes a los que se acaba de acostumbrar?

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Aquí hay una imagen pinnable de los movimientos en el video, para que también pueda recordarlos más tarde.

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