Cómo, por qué y cuándo volverse más fuerte

¿Alguna vez ha modificado su ruta de carrera solo para evitar una colina? Estas consejos para correr colinas le ayudará a cambiar su forma de pensar, de modo que incluso si no los ama … puede comenzar a buscarlos.

Tal vez esté a 18 millas de una carrera larga y simplemente no tenga el umph o esté alcanzando un ritmo increíble y no quiera verlo caer. O tal vez te encuentras inconscientemente evitando las colinas porque estás cansado.

Malas noticias, tienes que golpear esa colina miespecialmente cuando no quieres.

Beneficios de las carreras en pendientes

Los beneficios de correr cuesta arriba son enormes y, a veces, sorprendentes, así que vamos a recapitularlos junto con cómo ejecutarlos correctamente y cómo agregar entrenamientos en colinas a su plan de entrenamiento para obtener el máximo beneficio.

¡Consejos para correr colinas para todos!

No importa si estás entrenando para un 5K o un maratón, las colinas son una parte importante del proceso.

Estas son solo algunas de las razones por las que cada entrenador de carrera pondrá algunas colinas en su plan y por qué algunos de los corredores más rápidos que conoce los convierten en una parte habitual del entrenamiento:

Mejorar la velocidad
Tus músculos aprenden a contraerse con más fuerza y ​​potencia.
Tus cuádriceps más fuertes te permiten levantar las rodillas (para una mejor forma de correr).

Resistencia
Empieza a fatigarse menos a medida que mejora la elasticidad muscular.
Utiliza una variedad de músculos, lo que les da a los demás un momento para recuperarse.
El aumento de las capacidades cardiovasculares debido a esfuerzos más duros, le permite correr más rápido y más duro en terreno plano.

Prevención de lesiones
Es imposible golpear con el talón corriendo cuesta arriba.
Los pasos más cortos hacia arriba y hacia abajo aseguran que aterrices a medio pie.
Músculos más fuertes para mantener la forma cuando está fatigado

Aumento de la quema de calorías
Seamos honestos, me encanta que las colinas también quemen más calorías porque una de mis cosas favoritas de correr … es comer.

Debido al mayor esfuerzo, desarrollará músculo a largo plazo y quemará más calorías a corto plazo.

¿Correr colinas ayuda a quemar grasa? Sí, pero todos los entrenamientos lo hacen. Sin embargo, las carreras largas en estado estable son las más ideales para convertir tu cuerpo en un quemagrasas, mientras que las sesiones cortas e intensas pueden aumentar la quema de calorías para un entrenamiento específico.

Y sí, como observo con los bastones de trekking debajo, puedes aumentar la quema aún más usándolos si estás haciendo trail running súper técnico … que para mí generalmente se parece a una caminata, ¡ja!
Ahora hablemos de correr colinas de la manera correcta para garantizar que realmente sean prevención de lesiones, no creación.

¿Cuál es la forma correcta de correr cuesta arriba?

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es la forma incorrecta cuando se enfrentan a un gigante de una colina.

  • Zancada más corta
  • Menos intensidad
  • Cambia el swing de tu brazo
  • Mantente alto
  • Tanque lleno

El entrenamiento en pendientes es en realidad una de las mejores formas de mejorar tu forma general de carrera. Utilice estas técnicas de carrera en pendientes para levantarse y sentirse mejor.

Optimización de la zancada
En lugar de extender la zancada como si intentara subir la colina, acórtela. Puede que se sienta incómodamente corto al principio, pero esto aumentará la rotación del pie y requiere mucho menos esfuerzo.

Piense en levantar la rodilla, lo que verá en el ejemplo de Kilian a continuación. Vas por ese paso óptimo que a menudo ves con los velocistas en la pista.

Conservando Energía
Deje de atacar colinas, a menos que esté haciendo un entrenamiento a intervalos de colina. Cargar cuesta arriba es solo desperdiciar energía que podría estar usando para ganar velocidad en la cuesta abajo o mantener su ritmo más tarde.

En cambio, concéntrate en mantener el esfuerzo de tu carrera antes de la colina. De hecho, una de las claves para una buena velocidad de descenso es no agotarse en la subida.

Oscilación del brazo
ChiRunning dice que imagines que estás golpeando a alguien frente a ti con un corte superior. Esto quiere decir que tus brazos permanecen a los costados, pero puñetazos hacia arriba en lugar de solo hacia adelante para ayudarte a impulsarte.

Una vez más, debes asegurarte de que tus brazos se utilicen para impulsarte, no solo colgando a los lados y no cruzando frente a tu cuerpo. De hecho, a muchos corredores de senderos les gusta utilizar bastones de trekking que le ayudan a estabilizarse en pendientes pronunciadas, descensos y partes técnicas. ¡GRAN bonificación porque ahora estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo!

En la foto, Killian Jornet haciendo el corte superior, levantando las rodillas y aterrizando con el antepié … sí, es un corredor increíble.
Postura perfecta
Cuando nos cansamos, miramos hacia abajo y nuestros hombros comienzan a hundirse … esto no va a facilitar el ascenso de la colina. De hecho, hará que respirar sea más difícil y te hará más lento, así que imagina que hay alguien en la parte superior y una cuerda está atada a tus caderas y tirando.

Las imágenes son una gran herramienta utilizada por muchos corredores de élite, ¿por qué no intentarlo tú también? Esa cuerda que lo lleva a la cima puede conservar energía mentalmente o mantener su pecho hacia arriba y tirando hacia adelante.

Combustible para el esfuerzo
Las colinas aumentan su frecuencia cardíaca, momento en el que su cuerpo cambia de grasa a carbohidratos como combustible. Puede ser beneficioso ingerir algunos carbohidratos antes de llegar a las partes empinadas o montañosas de una carrera de entrenamiento más larga.

Esto podría significar tomar un tiro en bloque 5 minutos antes de comenzar a golpear colinas o después de que haya calentado y esté listo para realizar un entrenamiento en colina.

Entrenamiento cruzado
Una de las cosas que obtenemos de correr cuesta arriba es la fuerza cuádruple. También puedes mejorar esto mediante el ciclismo y el uso de escaleras como parte de tu entrenamiento cruzado. Ambos se asegurarán de que el día de la carrera puedas superar los altibajos.

¡Nunca volverás a saltarte las colinas corriendo después de leer esto! a través de @runtothefinish #RunChat Haga clic para twittear

Correr cuesta abajo es una bestia completamente diferente, ¡por eso he escrito una publicación separada al respecto! Necesita cambiar su forma para salvar sus rodillas y aprender a aprovechar el flujo para las relaciones públicas del día de la carrera.

Entrenamientos en colina para corredores de distancia

Genial, ahora comprendes los beneficios y los consejos de las carreras en pendientes para convertirte en un mejor corredor. Ahora queremos explorar con qué frecuencia incluir entrenamientos en colinas y algunos ejemplos.

Algunas notas:

  1. Busque una colina empinada cerca de usted para las repeticiones. ¿Nada cerca? Usamos puentes en Miami y, a veces, las rampas dentro de un estacionamiento vacío cuando corríamos en grupo.
  2. Encuentra rutas rodantes para recorridos más largos. Podría valer la pena conducir un poco para ayudarlo a obtener la variedad.
  3. Utilice la cinta de correr para pendientes largas y constantes, si no tiene una cerca.

Empieza pequeño
Si no ha estado haciendo colinas, comience con colinas cortas que tengan una pendiente muy pequeña. Acostúmbrese a la sensación de subir y bajar antes de abordar colinas más grandes.

Al final de una de tus carreras fáciles regulares:

  • agregue 5 repeticiones de 20 segundos cuesta arriba
  • caminando hacia una recuperación completa
  • ve otra vez
  • Dentro de unas semanas, intente agregar estas repeticiones al final de algunas ejecuciones

A partir de ahí, puede comenzar a cambiar las cosas con los entrenamientos de colina a continuación.

Colinas al comienzo del entrenamiento de maratón
Hacer esto desarrollará una fuerza de calidad en las piernas y se ha demostrado que ayuda con la prevención de lesiones según Matt Fitzgerald. Es una clave para los corredores que entreno y creo que ha mantenido a muchos de ellos libres de lesiones.

Al principio de su plan de entrenamiento de medio maratón, simplemente puede terminar cualquiera de sus carreras largas o entre semana con 5-10 repeticiones de cuestas, como se indicó anteriormente. Al principio solo acostúmbrate a correr hacia arriba y a caminar hacia abajo, después de unas semanas comienza a aumentar el ritmo cuesta arriba y con el tiempo aumenta la duración.

Ejemplos de aumento de repeticiones, tiempo o esfuerzo:

  • 5 repeticiones x 20 segundos – 10K
  • 8 repeticiones x 30 segundos – 10K
  • 12 repeticiones x 15 segundos – ritmo de 5K
  • 5 repeticiones x 1 minuto – ritmo de medio maratón

Agregado a carreras normales
Si puede encontrar un camino con colinas, comience a agregarlo a su rotación semanal de carreras. Si puede hacerlo hasta 3 veces por semana, obtendrá rápidamente los beneficios de velocidad y fuerza, pero no lo haga sin tener que correr suficientes carreras con facilidad y recuperarse por completo entre los entrenamientos.

¡Las colinas onduladas a lo largo de su entrenamiento son especialmente beneficiosas cuando comienza a pensar en conquistar la colina de la angustia!

  • Calienta con 10-15 minutos de funcionamiento suave.
  • Aumente el esfuerzo a medio (ritmo de medio maratón, no 5K) para 2-3 millas de colinas onduladas
  • Enfríese con 10-15 minutos de funcionamiento suave.

Otra opción es ejecutarlo más como un entrenamiento estilo fartlek.

  • Calienta con 10-15 minutos de funcionamiento suave.
  • Esfuerzos duros de 10 x 1 minuto, concéntrese en comenzarlos al pie de una colina
  • Enfríese con 10-15 minutos de funcionamiento suave.

Ritmo o esfuerzo
Aprender a concentrarse en el esfuerzo sobre el ritmo puede facilitar la conquista de colinas.

A medida que permita que su cuerpo disminuya la velocidad de conservación de energía en el camino hacia arriba, aumente la velocidad en el camino hacia abajo e iguale en las áreas planas.

Me encanta hacer este ejercicio en la cinta de correr porque sus esfuerzos se ven recompensados. En este entrenamiento, su objetivo es intentar permitir que su ritmo cambie según sea necesario para mantener el mismo nivel de esfuerzo. Descubrirás al 0% que tus piernas están listas para volar.

  • Calienta con 10 minutos de funcionamiento suave
  • 1 milla a 3% de inclinación
  • 1 milla @ 1% de inclinación
  • 1 milla @ 5% de inclinación
  • 1 milla @ 0% de inclinación

Está bien, ¡no más excusas! Ahora que sabes que las colinas son clave para tus objetivos, estoy absolutamente seguro de que habrá peleas por el espacio en todas las colinas cercanas.

¿Con qué frecuencia corres por colinas?

¿La carrera más montañosa que has hecho?

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

Obtén más consejos para correr: Pinterest

Deja un comentario