Cómo mejorar y aumentar la extensión de la cadera

Soy el primero en admitir que debido a que comencé a correr cuando tenía 20 años, no pasé mucho tiempo pensando en nada relacionado con la movilidad o la prevención de lesiones.

OHHHHH pequeña tonta de mí, si tan solo hubiera sabido que mejorar mi extensión de cadera, flexibilidad y movilidad no solo habría mejorado mi carrera, sino que habría evitado el síndrome de la banda de TI … ahh bueno, ¡digamos que habría estado haciendo todo esto antes!

Verá, mientras que el dolor de rodilla es a menudo la queja más común entre los corredores, el problema son tus caderas.

¡Nos sorprende a todos los que pasamos por una lesión importante descubrir que casi todos nuestros problemas podrían resolverse con un poco de tiempo extra de fisioterapia en nuestras caderas!

Extensión y rotación de cadera

Jay Dicharry del laboratorio REP Biomechanics dice que el 85 por ciento de los corredores tienen flexores de cadera apretados, lo que el entrenador olímpico de carrera Bobby McGee dice que es lo primero que debemos abordar con la forma de carrera.

Para que los corredores logren una extensión / potencia máxima (pateando la pierna hacia atrás) de aproximadamente 20 grados, la cadera debe estar lo suficientemente abierta para rotar internamente.

Sin esa rotación, el cuerpo comienza a compensarse con otros músculos, lo que lleva a lesiones por uso excesivo, desequilibrios y, de hecho, finalmente a nuestros grandes problemas de IT Band y rodilla.

Una de las formas más comunes en que esto se ilustra es observando si su «cadera cae» al correr. Este es un signo de caderas débiles y, a menudo, un núcleo débil. Obtenga un análisis de zancada completo, no solo sus pies en la tienda para correr, para ver dónde puede estar débil. Muy bien, ¿qué hacemos al respecto?

Desafortunadamente, los corredores creen que lesionarse es solo una parte del juego., pero no tiene por qué ser así si escuchamos a nuestros cuerpos y nos tomamos solo unos minutos para trabajar en algunas áreas específicas {{toser las caderas}}.

¿Sabías que tus caderas podrían ser la causa del dolor en la rodilla y en la banda IT? #runchat Haga clic para twittear

Extensión de cadera para corredores

Recientemente publiqué en Instagram Nuevos movimientos que he estado haciendo con una pelota de estabilidad que han sido increíbles para ayudarme a abrir las caderas {lo que significa una mejor zancada y un movimiento más fluido}. Algunos de ustedes pidieron ver cómo se veían en acción y ¡quién soy yo para decir que no!

¿Qué músculos extienden la cadera?

La extensión de la cadera a menudo se ve comprometida debido a nuestra cultura de estar sentado todo el día, lo que podría llevarlo a los culpables: sus glúteos y sus isquiotibiales. Los glúteos a menudo están inactivos debido a estar sentado, mientras que los isquiotibiales se tensan debido a una pelvis inclinada.

¿Por qué es importante la extensión de cadera para los corredores?

Durante el empuje de una parte de nuestra zancada, la pierna debe extenderse directamente detrás de nosotros y nuestro glúteo medio debe estar comprometido para crear un empujón contundente del suelo. Sin embargo, si nuestras caderas son débiles, inestables o inactivas, ¡perdemos este poder!

Nuestro objetivo es crear una pelvis estable (es decir, que no se caiga de lado a lado mientras corremos), mejorar nuestro rango de movimiento y la potencia de nuestros glúteos para aprovechar al máximo esa zancada.

1. Podría ayudarte a correr más rápido porque involucrarás más músculos.

2. Reducirá las lesiones porque otros músculos no tienen que compensar los débiles.

3. Puede ayudarte a correr más lejos al no fatigar los músculos que intentan compensar la debilidad de las caderas.

Ejercicios de extensión de cadera

Un punto de partida rápido para aliviar la tensión es intentar pararse más durante el día, incluir estos estiramientos de flexores de cadera y luego comenzar a agregar solo algunos de estos movimientos 3 veces por semana.

¡También te sorprenderá lo mucho que estos funcionan en tu núcleo, lo que de nuevo sirve para mejorar tu forma y potencia de carrera en general!

El siguiente video muestra algunos de mis movimientos de fuerza de cadera favoritos, que siempre se pueden hacer como parte de su calentamiento o durante un día de entrenamiento de fuerza.

En cada uno de estos movimientos, no olvides involucrar tu núcleo para obtener el efecto completo.

Extensión de una pierna
De pie sobre la pierna derecha, doble la pierna izquierda como si la tirara hacia atrás para estirarla y coloque el pie sobre la pelota. Desea comenzar con la pelota casi justo debajo de usted y luego extender lentamente esa pierna hacia atrás. Al principio, es posible que deba sostener algo ligeramente para mantener el equilibrio.

Rotación de la bola de estabilidad
En una posición de mesa con las rodillas sobre la pelota, gire ambas rodillas hacia la izquierda y luego vuelva a la posición inicial. ¡Necesitarás involucrar tu núcleo y tus caderas para que este movimiento funcione!

Core Tuck
Desde una posición de plancha con los pies sobre la pelota, active el núcleo y las caderas para llevar la pelota a sus brazos y luego, con control, suéltela de nuevo a una plancha completa.

Puente de cadera
Tumbado en el suelo con ambos talones sobre la pelota, lleve la pelota de estabilidad hacia su trasero mientras mantiene las caderas levantadas. ¡Esto va a encender esos glúteos!

Puente de una sola pierna
Levanta la pierna izquierda en el aire mientras mantienes el pie derecho sobre la pelota. Tira de la pelota hacia ti solo con el pie derecho, mientras mantienes las caderas en el aire de nuevo.

¿No quieres olvidar estos movimientos? Póngalos para más tarde.

Correr es ideal para tus caderas, glúteos y rodillas si solo le prestas un poco de atención adicional a tu cuerpo para asegurarte de que esté listo para funcionar después de horas de estar sentado. ¡Por eso siempre insisto en la necesidad de un gran calentamiento dinámico!

¿Qué haces por tus caderas?

¿Algún movimiento favorito que haya aprendido de PT que necesite compartir?

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