Cómo mejorar su tiempo de media maratón

Sabes que la media maratón es mi punto ideal, ¿verdad? ¡El tiempo suficiente para calentar mis piernas, no tanto que mi cerebro pueda interferir! A lo largo de los años he perdido mi tiempo, pero un nuevo RP está en mi lista de objetivos y hoy les traigo un semental de corredor, una triatleta increíble, mamá, escritora, persona, Allie.

En un deporte que se mide en milisegundos, 10 minutos son una eternidad.

La mayoría de los corredores solo ven mejoras de tiempo tan grandes cuando comienzan a correr y competir por primera vez, ya que su mente y cuerpo todavía están tratando de resolverlo todo.

Estoy aquí para contarles cómo, a los 39 años, y después de más de una década de correr y competir, reduje mi media maratón de relaciones públicas (récord personal) de 1:38 a 1:28. Se puede realizar a cualquier edad y en cualquier momento durante tu carrera.

Y antes de continuar, ¡sepa que una buena media maratón es personal! Se trata de tu entrenamiento, tu cuerpo, tu vida y cómo se ve el progreso en tu carrera.

Consejos para mejorar su tiempo de media maratón

Ya sea que esté tratando de romper el medio maratón Sub Two Hour o reducirlo a 1:28, aquí tiene todo lo que necesita saber para correr un medio maratón más rápido.

1. Comprenda que será difícil.

Quiero que realmente lo leas y lo entiendas.

Establecer una meta tan grande como restar 10 minutos de su tiempo total de media maratón al principio lo hará sentir como un rudo y puede asustarlo de la mejor manera posible. A la mitad del entrenamiento, esos «buenos» sentimientos de miedo pueden ser reemplazados por simplemente miedo, cansancio, dudas y pueden tenerlo a punto de dejar de fumar.

Hará más trabajo de velocidad y más kilometraje que en el pasado para lograr su noble objetivo, y cada fibra de su ser lo sentirá. También agregará más:

Si esto todavía suena como algo que quieres abordar, eres mi tipo de gente, así que sigue leyendo.

Quitar: Asegúrese de cuánto desea lograr este objetivo y luego recuérdese todos los días.

2. Obtenga ayuda externa

Si te atreves a soñar así de grande, es posible que desees considerar contratar a un entrenador. Estoy bastante seguro de que si estás leyendo esta publicación, ya conoces una buena.

Cuando estaba tratando de clasificarme para el Maratón de Boston en 2006, y tuve que tomarme la friolera de 20 minutos de mi tiempo, contraté a un entrenador por primera vez. ¿El resultado? Un maratón de relaciones públicas a las 3:30 y 10 minutos de sobra para mi BQ.

Por supuesto, hay innumerables formas de obtener información y planes de entrenamiento sin pagar uno a uno, solo tenga cuidado de por qué elige un plan determinado y también de que se adapte a su estilo de vida y se alinee con su objetivo final. Y una vez que haya elegido un plan, ¡apéguese a él! Esperar de una idea a otra no le dará resultados.

Quitar: Con un objetivo tan grande, considere la posibilidad de contratar a un entrenador para que lo mantenga encaminado y libre de lesiones. ¡O echa un vistazo a mi detallada guía de entrenamiento de media maratón de dos horas y videos de entrenamiento!

¿Realmente puedes tomar 10 minutos de tu tiempo de media maratón? ¡¡SÍ!! Consulte estos consejos de @ vitatrain4life @runtothefinish Haga clic para twittear

3. Sea lo suficientemente inteligente para reducir la velocidad

Esta puede ser la lección más difícil que he aprendido. Solía ​​tener la mentalidad de que más duro, más rápido, más largo sería mejor. Estaba asombrosamente equivocado. Los corredores de élite a menudo hablan de tener la confianza para correr lentamente en sus días fáciles, y eso es realmente a lo que se reduce.

Cuando lo piensas, tiene mucho sentido. Tu cuerpo necesita correr a máxima velocidad y muy lentamente para alcanzar el ritmo deseado para el día de la carrera.

Si no recorre sus días fáciles lo más fácil posible, su cuerpo no podrá recuperarse como debería, y eso puede provocar el resultado más temido de todos: lesiones comunes al correr.

Si quieres saber cómo correr más rápido y durante más tiempo, una gran parte se está desacelerando. Contra intuitivo inicialmente, pero no a largo plazo.

Quitar: Ejecute sus días fáciles con facilidad. Mi ritmo de media maratón es de 6:43 y corro mis días fáciles entre las 8:30 y las 9:00.

4. Escuche las señales de su cuerpo

Existe una línea muy fina entre la fatiga y las lesiones y necesita saber la diferencia. Al igual que tener la confianza para correr más lento en sus días fáciles, tenga la seguridad en su entrenamiento para tomar algunos días de descanso no programados o incluso un tiempo libre si siente que se acerca una lesión.

En el pasado, cambié millas de carretera por taladros elípticos y cinta de correr o trabajo en pista para girar.

Al principio tenía miedo de que las millas en la elíptica y en la piscina no se tradujeran en millas reales para correr. Pero confié en mi entrenador; Trabajé duro, dejé que mi cuerpo sanara y luego, la primavera pasada, corrí un maratón de relaciones públicas 3:28 y gané mi grupo de edad.

A veces, el descanso es el mejor entrenamiento que puedes darle a tu cuerpo. Aprenda a maximizar su entrenamiento sin correr al suelo.

Quitar: No siempre es necesario correr en la carretera o en la cinta para obtener los mismos beneficios de correr. Si tiene una lesión manejable, rehabilítela en la elíptica y / o en el agua durante el tiempo que sea necesario.

5. Rodéate de apoyo

Si bien el entrenamiento de medio maratón puede no ser tan intensivo como el entrenamiento de maratón, cuando estás trabajando duro para hacer todas tus carreras largas, entrenamientos de velocidad y todas esas sesiones de recuperación, mentalmente puede acumularse.

Habrá días en los que todo tu cuerpo simplemente diga «no».

Habrá días en los que tu mente diga «no puedo».

Es clave rodearse de personas que comprendan por qué este objetivo es tan importante para usted y que lo ayudarán a lograrlo, pase lo que pase.

Una amiga que está entrenando para su primer maratón de la ciudad de Nueva York escribió recientemente sobre una carrera realmente horrible. Estaba cerca de terminar, pero sintió que no podía dar un paso más. Llamó a su marido y le dijo que había terminado y que, por favor, viniera a buscarla. Él dijo no. Sabía que ella no estaba en peligro y también sabía lo que necesitaba escuchar. Terminó la carrera y estaba muy agradecida de que él le diera la charla de ánimo que necesitaba para terminar fuerte.

Quitar: Sepa a quién puede acudir en busca de motivación y apoyo cuando las cosas se pongan difíciles.

6. Esté preparado para cambiar

Correr tiene esta forma fantásticamente mágica de cambiar tu vida entera para mejor.

En algún lugar de todos esos kilómetros y de todo ese sudor viene un cambio. Puede que empiece lentamente al principio, pero todo, desde tus amigos hasta tu guardarropa, se transformará en algo mejor y diferente de cuando empezaste.

Si pudieras ver los intangibles como el espíritu, la determinación, la confianza y la resolución, correr imágenes de “antes” y “después” sería más alucinante que cualquier transformación corporal.

Quitar: Prepárese para grandes cambios en todos los aspectos de su vida. Eso es lo que puede hacer por ti lograr un gran objetivo en las carreras.

7. Arregle sus bloqueos mentales

Cuando me propuse por primera vez romper la marca de la 1:30 en la media maratón, tenía mucha gente lista para verme fallar. Una supuesta amiga, cuando le dije el ritmo de las 6:45 que tendría que mantener para alcanzarlo, se rió de mí. Solo avivó mi fuego.

Por más difícil que pueda ser, si te esfuerzas, debes bloquear lo que todos los que te rodean tienen que decir sobre tu objetivo. Especialmente si escribe y / o lee muchos blogs activos, puede caer en la trampa de la comparación. Manténgase enfocado en su objetivo y su entrenamiento.

¡Olvídate del resto y supera tus propios pensamientos negativos internos!

Quitar: El día de la carrera no necesitas tener nada más que confianza. Recuerda todo el trabajo duro que pusiste para llegar a la línea de salida y luego no dejes que nada te impida lograr tu objetivo.Una vez que crucé la meta en 1:29 en 2013, no estaba seguro de poder volver a hacerlo. . Y luego crucé en 1:28 en 2014.

Lo mejor de lograr una gran meta aterradora es la confianza que obtienes para hacerlo una y otra vez, y en todos los aspectos de tu vida, no solo en correr. Lograr. Repetir.

Allie es más feliz cuando suda o escribe. Es una atleta competitiva en Oiselle Team Voleé y ha representado al Team USA en la competición de duatlón.

Cuando no está corriendo, nadando o andando en bicicleta, escribe su blog de salud y fitness. VITA – Train for Life. Allie vive en el noreste con su esposo y sus gemelos, ¡tratando desesperadamente de convertirlos a todos en caballeros!

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