Cómo mejorar la forma y el paso al correr

¿Alguna vez has sentido que hay un ciclo interminable de cosas que deberías hacer para mejorar en la carrera? ¿Te gusta mejorar tu forma de correr?

¿Tanto es así que levantas las manos {no en el camino de la fiesta} y decides ignorarlo todo y simplemente ir a correr?

Yo también.

Después de casi dos décadas de correr y entrenar, digerí las diversas recomendaciones, eliminé las cuacktastic y me decidí por algunos ajustes para correr libre de lesiones sin estrés adicional. ¡Uno de los más importantes es la forma correcta de correr!

Invoca a tu niño interior y prepárate para ser un ESTRELLA ejecutante.

¿Deberías cambiar tu forma de correr?

Corregir tu zancada al correr no debería ser una revisión masiva, eso es demasiado para que tu cerebro lo maneje.

Estos simples ajustes no requieren que cambie su paso, elija zapatos nuevos o agregue tiempo al entrenamiento.Uno de los problemas que tengo con tantas recomendaciones de formas de correr es que quieren que te desvíes de tu paso natural.

Todos corremos un poco diferente y resulta que está bien.

«Muchas personas abogan por varias formas de correr ‘óptimas’, pero este estudio (en la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio) muestra que incluso los corredores novatos no deberían intentar correr de manera diferente a como lo hace su cuerpo de forma natural», coautor del estudio y EE. UU. El consultor de pista y campo Iain Hunter dijo en un presione soltar.

Disfruta corriendo y preocúpate menos por cómo se ven las cosas «.

Básicamente, el estudio demostró que cuando intentas alargar o acortar tu paso para adaptarse a un «ideal perfecto», terminas usando mucha más energía.

En lugar de concentrarse en cuánto mover las piernas, déjelas fluir y piense en estas pequeñas mecánicas de carrera.

Cómo mejorar la forma de correr a la técnica adecuada

Durante cada ejecución, verifique su formulario con estos 4 consejos sobre formularios en ejecución:

1. Relaja tus hombros

Para la mayoría de las personas, uno de los primeros lugares en los que se nota la tensión son los hombros, si los tuyos empiezan a parecerse a unos pendientes, es hora de relajarte.

  • Respire profundamente y suspire, debe sentir que sus hombros caen de inmediato
  • A lo largo de la carrera haz esto para eliminar la energía desperdiciada en la tensión del hombro
  • Los hombros caídos abrirán tu pecho para mejor respiración

2. Ponte de pie

Cuando comenzamos a fatigarnos, nuestra inclinación natural es encorvarnos pensando que estamos dejando que nuestro cuerpo se relaje. Esta posición del cuerpo curvada hace que correr sea más difícil porque no compromete el núcleo, aprieta los pulmones y lo afecta mentalmente. ¡La postura para correr es muy parecida a una buena postura el resto del tiempo! Quieres los hombros hacia abajo, la cabeza en alto y el tronco apretado.

  • Tire hacia arriba de la parte superior de su cabeza
  • Estire los brazos en diagonal hacia arriba para ayudarlo a pararse erguido, con el pecho hacia adelante con solo una ligera inclinación
  • La barbilla paralela al suelo mira hacia adelante, no hacia tus pies.
  • Estar de pie aumenta la energía a través de una mejor respiración y una sensación corporal que genera confianza.

3. Maximice los movimientos de los brazos

Sostener los brazos contra los costados requiere un 12% más de energía que dejarlos balancearse naturalmente … ya que estoy seguro de que ninguno de ustedes hace eso, aquí hay algunos consejos para el movimiento de los brazos para evitar que se balancee a través del cuerpo o demasiado fuerte, los cuales pueden provocar lesiones en la banda de TI y otras lesiones.

La forma de carrera de larga distancia es diferente a la de los velocistas. Si bien necesitan mover los brazos con fuerza durante un swing completo, los corredores de fondo están conservando energía con pequeños movimientos (ver video).

  • Sostenga un ala de mariposa entre el pulgar y el dedo índice
  • Manos en un puño ligero con las palmas hacia su cuerpo.
  • La punta del pulgar apunta hacia adelante y los nudillos del pulgar hacia el cielo.
  • Esta colocación de la mano ayuda a prevenir el balanceo de brazos cruzados, que es un imán de lesiones
  • Los brazos deben permanecer doblados aproximadamente 90 grados, hacia adelante y hacia atrás.

4. Relaja tu cuerpo

¿Cómo puedes saber si alguien se está concentrando realmente? Sus ojos entrecerrados, sus cejas fruncidas y tal vez incluso sus labios fruncidos … todo esto puede ser genial para la comunicación, pero en la carrera es una gran cantidad de energía desperdiciada que podría usarse para impulsarte hacia adelante y más lejos.

  • Repítete a ti mismo «relájate, suéltalo» unas cuantas veces durante un esfuerzo
  • músculos que no sabías que estabas tenso suelta y el esfuerzo se vuelve mucho más fácil
  • Los músculos relajados responden con un giro más fácil, un mejor paso y menos energía desperdiciada.

Una demostración de los consejos sobre cómo corregir la forma en ejecución que se detallan anteriormente.

Otros consejos notables:

  • Correr con zancada no se trata de alargar tu zancada, sino de acelerar tu giro para que tus pies aterricen justo debajo de ti. Aprende todo sobre cómo mejorar tu cadencia de carrera >>
  • No rebotes. Imagina que el techo está a una pulgada por encima de ti y no quieres golpearlo.
  • Pie plano. No corra como si estuviera usando tacones, puede ayudar por un tiempo imaginarse flexionando el pie y aterrizando con todo el pie.
  • Ligeramente magro. Una postura alta con una ligera inclinación hacia adelante evitará que golpees con el talón.
  • Apunta a una cadencia de 180 pisadas por minuto (más sobre esto en cómo aprender el ritmo)

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¿Qué pasa con la caída del pie?

Si bien no quiero que te metas demasiado en la forma de correr, sé que esta es un área con muchas preguntas. ¿Existe la mejor forma de correr para golpear el suelo?

Si.

¿Está en la parte anterior del pie, en lugar del talón? No, no exactamente. Nos hemos dado cuenta de que golpear el talón es imposible, esa es la única técnica de carrera que sabemos que conduce a lesiones sin lugar a dudas.

Cuando aterriza con el talón primero, actúa como un freno que envía una descarga por toda la pierna y la columna vertebral. Imagínese hacer eso miles de veces en una sola carrera y comenzará a ver por qué podría resultar en dolor de rodilla, cadera y espalda.

De hecho, el golpe con el talón es probablemente una de las principales razones por las que la gente jura que no puede correr porque duele. Sí, duele cuando lo estás haciendo horriblemente mal. Las personas generalmente golpean los talones porque estiran las piernas muy largas con la idea de que así es como corres más rápido.

Que no es.

¿Qué es la cadencia?

La cadencia de carrera es la rapidez con la que giras los pies. A menudo hablamos de que el objetivo final es 170-180 para la mayoría de las carreras y posiblemente más rápido al hacer sprints o carreras más cortas.

Corre más rápido levantando los pies del suelo más rápidamente e inclinándose ligeramente en su movimiento hacia adelante. AH HA. En lugar de frenar, estás aprovechando la gravedad.

A nuevo estudio realmente mostró un 10% de AUMENTO en su ritmo de paso puede disminuir el dolor de rodilla !!

¡Hagamos de esta una sesión de aprendizaje más visual con un nuevo video sobre la mejor pisada para correr!

Muy bien, de vuelta a la caída del pie. Usted NO quiere correr con los dedos de los pies, en otras palabras, tratar de aterrizar con la punta del pie y mantener las pantorrillas enganchadas durante toda la carrera.

  • Aterrice con el pie directamente debajo de su cuerpo (practique la marcha en el lugar para ver cómo se siente)
  • Usarás todo tu pie para obtener la mayor fuerza (piénsalo como patear el suelo)
  • Puede ser útil pensar en flexionar el pie inicialmente para lograr una pisada más natural en lugar del talón o la pelota.
  • Eventualmente, a medida que se sienta cómodo, comenzará a aterrizar alrededor de la parte media del pie, lo cual es ideal.

Algunas personas se refieren a esta idea como ChiRunning, que es todo un concepto de carrera relajada que, honestamente, puede complicarse un poco si intentas profundizar demasiado en él.

En general, desea encontrar una forma de correr que sea relajada y elimine algunos de los movimientos clave de torsión o golpe que pueden causar lesiones.

¿Con qué frecuencia piensas en tu forma mientras corres?

¿Alguna vez has intentado cambiar tu forma de correr?

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