Cómo mantener el ritmo al correr

¿Empiezas carreras como un cohete hacia la luna y luego te encuentras cayendo del cielo antes de aterrizar?

¿O necesita revisar su reloj cada milla para tener una idea de si va demasiado rápido, demasiado lento, demasiado fuera de ritmo, clavando la meta?

Es hora de aprender a controlar el ritmo, una gran parte de eso es dejar de lado la idea de que hay un buen ritmo para correr. Cambia en función de dónde te encuentres en el entrenamiento, pero aprender a sentirte es ENORME.

Se refugió en el concepto de que a veces
más lento es el más rápido al final.

¡Puede ver el siguiente video con mis mejores consejos de ritmo para verlos en acción o leer todo al respecto a continuación! Déjeme saber lo que le resulte más útil para que pueda seguir creando lo que mejor funcione para usted.

Los mejores consejos para un mejor ritmo de carrera

¿Si estás tratando de descubrir cómo ser bueno corriendo? Aprender a mantener el ritmo es clave.

Primero hablemos de lo que es un ritmo de carrera constante. Es lo que quieres hacer para la mayoría de las carreras fáciles e incluso para la mayoría de las carreras largas. El objetivo es aprender a adaptarse a un ritmo específico y ejecutarlo de principio a fin.

En los días fáciles, este ritmo debe ser lo suficientemente lento como para que tu FC no aumente cuanto más tiempo corres. Mientras que en carreras largas, como se indicó anteriormente, estamos marcando el ritmo que puede mantener de principio a fin, para no apagarse.

¿Cómo calculo mi ritmo?
Más, su reloj de carrera o la cinta de correr le indicarán su ritmo por milla y su ritmo promedio general para la carrera. Pero si necesita calcularlo por su cuenta, tome su distancia total en millas dividida por el tiempo total de ejecución para encontrar su por milla.

¿Cuál es mi ritmo de entrenamiento?
Ahh, ahora aquí es donde las cosas se ponen complicadas. Has establecido un objetivo de carrera, lo que significa que tienes un ritmo objetivo, pero es importante recordar que es hacia donde vas, no hacia donde estás. Planee trabajar hacia ese ritmo lentamente durante los meses de entrenamiento.

Hay una TONELADA de diferentes calculadoras de ritmo de entrenamiento para ayudarlo a resolver esto, pero nuevamente recuerde que son guías y no se adaptan al lugar donde se encuentra en este momento. También dependen del tipo de entrenamiento que realizará.

Por ejemplo, Hansons quizás más rápido, mientras que LHR no mira el ritmo en absoluto. Su ritmo de carrera debe basarse en USTED, no en lo que cree que necesita para correr. No se quede atrapado en el síndrome del corredor real.

Controla la necesidad de velocidad

Paso 1: ¡Deja de salir demasiado rápido y deja de intentar acelerar más tarde! Es mejor se consistente.

Dependiendo de la distancia, el ritmo y el esfuerzo cambiarán, pero lo ideal para cada carrera es comenzar con la primera milla siendo la más lenta a medida que tu cuerpo se calienta y se adapta al movimiento. Es por eso que se recomienda un calentamiento más largo para carreras más cortas (es decir, correr unos pocos kilómetros antes de un 5K y solo unos pocos pasos antes de un maratón).

Los estudios han demostrado que Es menos probable que una división negativa produzca relaciones públicas que correr a un ritmo constante durante toda la carrera..

Para hacer eso, uno debe dedicar un poco más de tiempo a practicar la sintonización con el cuerpo durante el entrenamiento y aprender cómo se sienten los diferentes ritmos.

En primer lugar, esto ayuda a establecer objetivos y, en segundo lugar, lo aleja del reloj. Adicionalmente, Una vez que empiece a correr por las sensaciones, será más fácil retroceder en los días duros planificados y seguir adelante con los días fáciles planificados porque puede confiar en su cuerpo.

Cómo mantener el ritmo al correr

Ahora que hemos destruido el mito de la división negativa el día de la carrera, veamos cómo puedes practicar para encontrar tu ritmo de carrera promedio para ayudarte a encontrar un predictor realista del tiempo de maratón o simplemente evitar chocar contra la pared.

1. Preste atención a su cuerpo

Apaga la música y sal al menos una carrera en solitario por semana.

Sin distracciones, estás obligado a prestar atención a cómo se siente la carrera … sí, sé que esto podría recordarte que correr es difícil. Comience a calificar cada carrera con la escala de Esfuerzo Percibido del 1 al 10, siendo 10 un sprint completo. Realice un seguimiento de su RPE junto con el ritmo final en su reloj para comenzar a hacer esa correlación mientras corre.

Un enfoque más relajado {y mi método preferido} es ser consciente de su respiración, sus piernas y la sensación general. Fíjate si cambia a lo largo de la carrera porque has comenzado demasiado rápido y úsalo para ayudarte a reducir la velocidad cuando tu objetivo es aumentar el kilometraje.

2. Entrena tu frecuencia cardíaca

Los nuevos corredores a menudo notan que cada carrera se siente difícil, por lo que el esfuerzo percibido puede ser demasiado difícil de juzgar subjetivamente. En cambio, concentrarse en la frecuencia cardíaca puede ayudar a proporcionar un número sólido para rastrear que no sea el ritmo. {Recuerda que queremos que toques tu cuerpo, no tu cronómetro.}

Esto no es lo mismo que entrenar en zonas de frecuencia cardíaca o incluso entrenar con frecuencia cardíaca baja. Es simplemente una herramienta de monitoreo para ayudarlo a estar más en contacto con cómo se sienten los diferentes ritmos.

3. Ejecute la cinta de correr

Puede que no sea lo tuyo, pero las carreras en cinta te ayudan a enseñarte cómo se siente mantener un ritmo específico.

Al establecer el ritmo y luego seguirlo durante un tiempo, notará rápidamente si ha estado luchando por un ritmo que es demasiado rápido en general, tal vez demasiado lento o que ser constante se siente diferente de su ritmo vacilante normal afuera. También mantén el aburrimiento a raya, juega con la inclinación y después de cada milla haz un escaneo de cuerpo completo para comenzar a crear memoria muscular alrededor del ritmo.

Más consejos sobre cómo alcanzar sus relaciones públicas con la cinta de correr >>

4. Agregue un metrónomo

La zancada ideal es alcanzar 180 pisadas por minuto para una rotación óptima del pie {mejor ritmo, menor tiempo en el suelo por lesión}. A medida que aprenda este sistema, comenzará a correr de manera más eficiente y, nuevamente, le quitará el enfoque del ritmo, lo que le dará otra medida para medir su carrera. iFit tiene una gran aplicación de metrónomo que puede descargar para usar en su teléfono o prueba este clip.

Una vez que haya entrado en ritmo con esto, simplemente puede verificarlo de vez en cuando. Tu pisada de 180 seguirá siendo la misma independientemente de tu ritmo de carrera.

Una forma sencilla de comprobarlo es la siguiente:

  • Cuente sus pisadas derechas durante 10 segundos
  • Quieres 15
  • Que hacer los cálculos te llevaría a 180 por minuto

Usar una aplicación para correr para mantener el ritmo es muy parecido a establecer objetivos de ritmo en su reloj, donde puede emitir un pitido si supera un cierto ritmo. ¡Útil cuando estás ejecutando esas carreras fáciles con demasiada fuerza!

5. Establezca su mente (no su reloj)

En un día cualquiera, correr puede resultar más difícil o más fácil según el entrenamiento, la nutrición, el clima y la vida. Con solo mirar el reloj, una carrera puede rápidamente considerarse buena o mala, pero aprender a correr por tacto significa que tienes la capacidad de ajustar el entrenamiento.

Los estudios también han demostrado que a menudo nuestra idea percibida de cómo se sentirá una carrera afecta a todo el cuerpo. Dedique unos minutos antes de cada carrera {durante ese calentamiento dinámico} a mantener su mente bien para la intensidad de un entrenamiento de velocidad o la duración de una carrera larga. Recuerde que puede apoyarse en la incomodidad para ayudar a que su cuerpo cambie y que puede hacer cualquier cosa durante una hora.

Establecer expectativas sobre la carrera y vincularlas a la sensación de cada ritmo garantiza que el día de la carrera puedas seguir empujando cuando otros puedan retroceder porque sabes dónde está la incomodidad y que puedes superarla.

Establezca su mente, no su reloj y otros consejos para aprender a marcar el ritmo #Runchat Haga clic para twittear

6. Entrenamientos de ritmo de carrera

¿Se pregunta cómo aumentar su ritmo? Una de las lecciones que aprendí de Brain Training for Runner’s fue incorporar muchas más millas de ritmo de carrera en mi entrenamiento. Mirando hacia atrás en la mayoría de los planes de entrenamiento de maratón, noté que la mayoría de las carreras eran más rápidas {tempo} o mucho más lentas {carreras largas y fáciles} que mi ritmo objetivo. ¿Cómo diablos se supone que debemos mantener un ritmo que no hemos practicado?

Durante la parte media o posterior de un ciclo de entrenamiento, comience a agregar algunas millas de ritmo de carrera a los entrenamientos durante la semana y luego comience a agregar más a cada dos carreras largas semanales.

¿Algún otro truco que hayas aprendido para ayudarte con el ritmo?

¿Eres un ritmo constante?

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