Cómo implementar un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja

Después de años de seguir y compartir el Método Maffetone (entrenamiento de frecuencia cardíaca baja), la cantidad de preguntas que recibo al respecto parece ir en aumento. Más de ustedes están llegando a mi forma de pensar, mwhahahaaaa.

¡Es tan simple que realmente se siente confuso o imposible!

PERO, ahora está empezando a comprender que las carreras de frecuencia cardíaca baja podrían ser la forma más fácil de liberarse de su ego en torno al ritmo y, de hecho, correr lo suficientemente fácil como para obtener el beneficio de las carreras fáciles.

Aquí hay una descripción general de los conceptos básicos de LHR:

calcula su frecuencia cardíaca máxima a partir de una fórmula proporcionada y luego la usa como umbral para todos sus entrenamientos.

Comprensión del entrenamiento de frecuencia cardíaca baja

He escrito mucho sobre este tema porque me apasionan los beneficios que yo y muchos de mis atletas hemos visto, así que para obtener más detalles sobre los conceptos básicos, lea estos:

ANUNCIO ESPECIAL: ¡En 2021, nuestro Virtual Run Club profundizará en LHR! Podrás hacerle todas tus preguntas a un entrenador, recibir comentarios de otros corredores y descubrir cómo progresar más.

¿Beneficios de un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja?

Vaya lento para ir rápido. Esa es la zanahoria al final del palo que atrae a muchos a esta idea, pero, por supuesto, hay mucho más que eso.

Vuelva a leer el artículo original, pero en resumen, los beneficios incluyen:

Muy bien, ahora que hemos abordado el qué y el por qué, profundicemos en el cómo.

¿Estás cansado de romperte durante cada ciclo de entrenamiento de maratón? Tal vez sea hora de explorar el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja #running Haga clic para twittear

¿Cansado de leer sobre todo esto? ¡También hice un Facebook Live para responder a tus preguntas!

¿Cómo implementar un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja?

Créame, esto va a parecer MUY simple en comparación con su plan de entrenamiento normal con todo tipo de variedad de ejercicios. Pero en realidad no estamos hablando de ninguna variedad, si lee El asombroso libro 80/20 de Matt Fitzgerald, verá que EASY running es un estándar de todos los grandes corredores.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca baja que he descubierto es una forma de ayudar a los corredores a comprender lo que significa correr con facilidad.

En lugar de conducir por ritmo, ahora permite que su cuerpo le diga exactamente cuánto está trabajando siguiendo su frecuencia cardíaca. Lo más básico de eso es:

180-tu edad = FC máxima para todos los entrenamientos mientras construyes la base

Más allá de la construcción de bases, sabemos que el funcionamiento fácil es ENORMEMENTE beneficioso por todas las razones que enumeré anteriormente. Entonces, si quisiera probar el entrenamiento con frecuencia cardíaca baja o aprender a correr con facilidad, ¿cómo sería un plan de entrenamiento?

  1. Encuentra un plan de entrenamiento que te ayude a guiarte en términos de kilometraje total para tu carrera objetivo.
  2. Complete las millas enumeradas, pero NUNCA supere su FC máxima calculada. Eso básicamente significa que estás haciendo los kilómetros, pero no los entrenamientos de velocidad.
  3. Si superas la FC máxima durante una carrera, inmediatamente pasas a caminar. Dale tiempo a tu FC para que baje y luego podrás empezar a correr de nuevo.
  4. Es posible que deba reducir algunas de las millas inicialmente si descubre que, incluso con los descansos para caminar, su frecuencia cardíaca aumenta demasiado.
  5. No se puede realizar ningún entrenamiento cruzado por encima de su FC máxima.
  6. NUNCA supere su FC máxima … sin entrenamiento de zona, literalmente se está acercando al máximo, pero nunca se pasa.

¡Sí, es realmente así de sencillo!

Planes de formación Maffetone

Una de las cosas más importantes que he escuchado de ti una y otra vez es que apesta que no haya planes de entrenamiento específicos que puedas seguir. ¿Cómo saber cuándo puede agregar algo de trabajo de velocidad o cuántas millas correr cada semana?

¡Decidí hacer todo lo posible para ayudarte a resolver ese problema!

Ahora puede descargar planes de entrenamiento con frecuencia cardíaca baja para corredores principiantes e intermedios tanto en la media maratón como en la maratón completa!

Preguntas frecuentes sobre la formación de LHR

Algunas de las preguntas que ha hecho …

¡¿Pero soy tan lento ?!
Sí, al empezar, tendrás que reducir la velocidad. Este es usted finalmente permitiendo que su cuerpo cree una base aeróbica sólida. Al final de las 8-10 semanas, debería ver que está corriendo a su ritmo anterior o más rápido en LHR.

¿Mi FC se dispara inicialmente?
No estás calentando lo suficiente o tu reloj está funky. Por alguna razón, ocasionalmente encontrará que la lectura de FC está fuera de la primera milla, pero eso es algo que aprenderá con el tiempo a medida que se acostumbre a correr por sensación. Si siempre es que en la primera milla tu FC aumenta mucho, debes dedicar más tiempo al calentamiento.

Tu primera milla debería estar aproximadamente 10 latidos por debajo de tu máximo, así que pasa mucho tiempo caminando y haciendo movimientos dinámicos incluso antes de comenzar una carrera ligera. Todo esto te ayudará a correr más lejos con menos energía con el tiempo.

¿Puedo hacer entrenamientos de velocidad?
Inicialmente no, porque eso va a presionar tu HR. Después de un mínimo de 8 a 10 semanas en LHR, puede probar un par de cosas:

R. Súbete a una cinta de correr con función de descenso y úsala para que puedas acelerar el ritmo. Esto mantendrá su FC baja, mientras le permite practicar el giro de piernas.

B. Intente agregar solo 1 entrenamiento de velocidad corta cada semana. Eso podría ser sprints de 5 x 1 minuto la primera semana o un poco de ejercicio de juego de velocidad. Si nota una disminución en sus niveles de energía o que sus otras carreras se vuelven más lentas en LHR, es hora de reducir esto porque no ha construido una base suficiente.

¿Qué pasa si no puedo aumentar mi FC al máximo?
Si tienes 20 años, esto es mucho más probable. Para mí, 160 HR requiere realmente acelerar el ritmo, mientras que 144 (mi máximo actual) es un gran ritmo de carrera diario en este momento.

Si tiene 30 años o más y tiene dificultades para acercarse a su FC máxima, a menudo es una señal de que ya está sobreentrenado. Una frecuencia cardíaca en reposo baja es buena solo hasta cierto punto, entonces es una señal de que su cuerpo está tan sobrecargado que no puede funcionar. Esto podría deberse a muchos entrenamientos intensos, deshidratación o mala nutrición.

¿Qué usas para medir la FC?
Nunca uses las máquinas cardiovasculares, no son confiables y mientras estás aguantando estás cambiando tu FC. He revisado varios relojes a lo largo de los años, pero juro por todos los nuevos que hacen HR a través de la correa de muñeca. Aquí hay una revisión detallada de las opciones para medir la FC en tus carreras.

¿No se trata solo de utilizar zonas de frecuencia cardíaca?
No, es mucho más simple que eso. Tienes básicamente dos zonas … por debajo de tu máximo y por encima de tu máximo. Boom hecho. Eso es. Aquí hay más información sobre el entrenamiento con zonas de frecuencia cardíaca, esto no es eso.

Tengo más de 40… 50… 60, así que esto es imposible.
Ok, por lo general, esto es más una afirmación para mí que una pregunta, pero es inexacta y quería abordarla. ¿Es más difícil mantener baja tu frecuencia cardíaca para decir 120, sí … pero también tu frecuencia cardíaca promedio es menor a medida que envejeces?

  • Aquí es donde un entrenador podría ser mucho más útil.
  • Es posible que deba hacer una prueba para encontrar su máximo actual
  • De hecho, es posible que deba pasar unos meses reduciendo la velocidad y reconstruyendo
  • Es posible que deba tener un poco de paciencia y superar un poco la meseta
  • Si lo ha estado haciendo durante un tiempo sin ningún progreso, entonces es hora de evaluar, la dieta, el sueño y el estrés.
  • Si está haciendo las cosas bien, es posible que deba reconfigurar la frecuencia cardíaca realizando otras pruebas de ejecución que un entrenador puede ayudarlo a descubrir
  • Intente obtener una prueba real de VO2MAx, aunque preferiría una prueba metabólica. Esto definirá mucho mejor su punto de cruce.

Recursos adicionales

A continuación, se muestran algunas de las herramientas y recursos que lo ayudarán a implementar realmente la ejecución sencilla:

¿Has probado LHR?

Otras formas de conectarse con Amanda
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