Cómo crear su propio plan de entrenamiento: de 5 km a maratón

No todo el mundo está interesado en un entrenador de carrera y realmente solo quiere averiguar qué plan de entrenamiento de medio maratón (¡u otra distancia!) Funcionará. Hay un millon gratis ejecutar planes de entrenamiento por ahí, pero honestamente, no pongo mucho stock en la mayoría de ellos porque no están personalizados.

Me encanta entrenar a nuevos corredores.

Puedo responder todo tipo de preguntas, investigar cosas para personalizar los entrenamientos, verlos progresar y compartir su alegría {ok y su dolor porque la lucha es real}.

¿Qué es un buen plan de ejecución?

Uno que tenga en cuenta todos estos factores:

  • Tu personalidad
  • Tu agenda
  • Tu tendencia a lesionarte
  • Su vida
  • Tus gustos y disgustos
  • Tu desempeño pasado
  • Tus metas realistas y de gran tamaño

Un entrenador de atletismo te ayudará a profundizar en cada área. Si desea orientación con planes prefabricados, desplácese hacia abajo y utilícelos como base para construir.

Pero si desea intentar este proceso por su cuenta, he estado allí y lo he hecho, así que vamos a ayudarlo a aprender cómo construir un plan en ejecución.

Es una de las muchas razones por las que comencé a leer tantos libros de carreras y a tratar de descubrir qué funcionaba mejor para mi cuerpo durante las últimas dos décadas de carrera.
A continuación se presentan mis mejores consejos para diseñar un plan de capacitación que funcione para usted.

CREA TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EJECUCIÓN

* No garantizo un plan de entrenamiento de medio maratón creado por usted mismo. Es un poco como ir a la barra de ensaladas Whole Foods, vas con las mejores intenciones de comer verduras y de repente tienes un poco de papas y un par de aderezos diferentes, todos juntos.

Todo se ve tan sabroso y quieres asegurarte de no perderte nada, así que apilas el plato y lo dejas marinar hasta que los últimos bocados comiencen a tener un sabor un poco extraño y termines la comida pensando «Yo Ojalá hubiera cumplido con mi plan ”.

Sí … respete sus objetivos e intenciones iniciales, ignore todo el bombo publicitario de cada nuevo entrenamiento que se presente mientras sigue dicho plan.

Constructores de planes básicos

  • ¡Elige una carrera de gol y regístrate!
  • Trabaja hacia atrás hasta 24 semanas para un primer maratón, 16 para la mitad, 12 para un 10K.
  • Comprenda su por qué para cuando se ponga difícil
  • Establezca un plan semanal general (es decir, el lunes es el día de descanso, el martes trabajo de velocidad, el miércoles de fuerza)
  • Considere el terreno de su carrera y asegúrese de agregar senderos o colinas
  • Haga su semana más difícil 2-3 semanas antes de la carrera (kilometraje más alto o más millas de ritmo objetivo)
  • Tenga en cuenta los viajes o las obligaciones familiares que puedan requerir moverse entre los entrenamientos clave
  • Cada semana generalmente debe consistir en tiempo para una carrera larga, un entrenamiento de velocidad, tiempo para pre-hab, entrenamiento cruzado y luego las otras carreras dependerán de las siguientes ideas.
  • PLANIFIQUE EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN: esto a menudo se pasa por alto, pero es el momento que lo mantendrá progresando y libre de lesiones.

Revise su historial de entrenamiento

Es genial saber cuál es tu estado físico en este momento, pero ¿cómo ha sido históricamente tu entrenamiento? Responder algunas preguntas clave podría ayudarlo a comprender mejor las necesidades de su cuerpo.

¿Es usted alguien que se lesiona con frecuencia?
– Es posible que deba comenzar con un trabajo de menor velocidad
– Es posible que deba acortar 1 o 2 carreras para hacer tiempo para el trabajo pre-habitable de cadera, glúteos y bandas de TI.

¿Quieres encontrar un plan de formación que te tenga en cuenta? ¡Mira estos consejos! #runchat #werunsocial Haga clic para twittear

¿Cuál fue tu desempeño anterior?
¿Su objetivo actual es tremendamente optimista en comparación con el rendimiento anterior? Calcula los ritmos necesarios para tu tiempo objetivo y comienza a intentar alcanzarlo aunque sea por unos minutos en tus entrenamientos de velocidad. Mide cómo te sientes y ajusta tu objetivo.

¿Qué cosas le han impedido ceñirse a planes pasados?
Saber la respuesta a esto lo ayudará a establecer cosas que eviten que esas excusas vuelvan a surgir y garantizar que el plan sea uno que disfrutará. Así es, deberías DISFRUTAR del entrenamiento.

¿Cuál es tu personalidad física?

Ahora sabes cómo funciona tu cuerpo, pero ¿qué pasa con tu cerebro? Así es, es un jugador clave para alcanzar tus objetivos del día de la carrera.

¿Odias los entrenamientos de velocidad?
Hago. Así que tuve que encontrar formas que no involucraran las palabras repeticiones de 400 metros para mejorar la velocidad. Los fartleks, las carreras de tempo, que usan el esfuerzo como indicador son mucho más efectivos para mí. Tal vez para ti la clave sea hacer siempre entrenamientos de velocidad con un grupo, así que te unes a la carrera grupal semanal de los miércoles y estableces ese día como tu velocidad.

¿Te encanta la variedad o prefieres la consistencia?
Repetir el mismo ejercicio te permitirá ver rápidamente el progreso, pero si te aburre hasta las lágrimas, no lo harás. Encuentre formas de cambiar el número de repeticiones o la distancia cada semana, tal vez alterne entre repeticiones de colina y sprints cada semana.

¿Necesitas un grupo?
¿Puede responsabilizarse de participar en los entrenamientos diarios simplemente porque prospera con una meta o necesita un compañero? Si necesita un amigo, entonces es hora de reclutar a un gran amigo para el viaje o encontrar un club local al que unirse unas cuantas veces a la semana.
Si estas mujeres vivieran cerca de mí, estaría enganchada a correr con amigos como un negocio de nadie porque ¡todas son fenomenales! Fila superior: Katy, brezo, Sarah, Julie. Fila inferior: Presley, Me, Dani, Larisa, Ana.

¿Cuál es tu estilo de vida?

Una gran charla con amigos este fin de semana me recordó lo fácil que es dejarse atrapar por la idea de una carrera, cuando la realidad es que no encaja con nuestro estilo de vida.

¿Estás tomando clases extra para terminar un MBA? ¿Estás concentrado en disfrutar mucho tiempo esquiando este invierno? Averigua si es realmente el momento adecuado para un gran objetivo de carrera.

¿Tiene una vida familiar ocupada? ¿Trabajo? ¿Quieres más tiempo para socializar?
Es posible que le vaya mejor en un plan con solo 3 carreras semanales que son todas de alta intensidad.

¿Tienes más tiempo libre?
Luego, sumérjase en aumentar su kilometraje semanal, que es lo que los profesionales han demostrado que funciona bien para aumentar la resistencia y la velocidad.

¿Ya te sientes estresado por la vida?
Tal vez el plan de carrera con frecuencia cardíaca baja funcione para usted, ya que no estresa el cuerpo de la misma manera que lo hacen muchos planes tradicionales.

Cómo diseñar tu propio plan #running para una carrera de goles Haga clic para twittear

Ejecución de planes de entrenamiento

Planes gratuitos para empezar:

¿Busca más consejos de formación? ¡Continúa esta serie!

Parte 1 de Road to a PR Series: Cómo elegir tu ritmo de carrera objetivo

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¿Amas u odias seguir planes?

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