Cómo correr una media maratón de menos de 2 horas

A media maratón de 2 horas requiere un promedio de 9:09 millas. El objetivo de estos consejos es proporcionarle un marco de las piezas que necesita para un entrenamiento constante para crear un cuerpo y una mente que sean lo suficientemente fuertes para alcanzar su objetivo.

La búsqueda de una media maratón de menos de 2 horas comenzó para mí, después de mi primera carrera en 2002. Cuando crucé la línea de meta, mirando hacia abajo para detener mi reloj, en lugar de mirar hacia las cámaras, recuerdo que pensé “santo infierno que fue difícil …Puedo hacerlo mejor.»

No estoy seguro de animar a la mayoría de las personas a seleccionar un medio maratón para su primera carrera, pero funcionó para mí. Pude esforzarme, sin alcanzar el umbral de vómito que encuentro más común en los 5K y el «oh, se acabó» de los 10K.

¿Por qué estás luchando por romper 2 horas?

Correr una media maratón de menos de dos horas no sucedió de inmediato y comencé a pensar que simplemente no era realista.

Resulta que no sabía lo que estaba haciendo, ¡sorpresa sorpresa! Esto fue en los años previos a que realmente comenzara a aprender todo lo que podía sobre correr y me convertía en entrenador de carrera.

  • Corría demasiado rápido en días fáciles.
  • No estaba entrenando fuerza.
  • Todavía pensaba más en la pérdida de peso que en impulsar el éxito.

Después de algunos años de aprender muchas lecciones de la manera difícil, leyendo un montón de libros de carreras y hablando con los entrenadores, ahora una sub-dos es solo una gran carrera de práctica y eso todavía me deja boquiabierto.

También es totalmente posible para ti.

¿Estás cansado de buscar consejos? Aquí está mi plan de entrenamiento de sub dos horas + videos de fuerza. Compruébalo >>

14 CONSEJOS PARA CORRER UN MEDIO MARATÓN DE DOS HORAS

Como sé que la mayoría de ustedes no necesita aprender las cosas de la manera difícil, mire mis mejores consejos en acción o siga leyendo para conocer los 14 consejos sobre cómo correr una media maratón de menos de dos horas.

Esta es una publicación EMPACADA de información, así que guárdela y continúe haciendo referencia a ella durante el entrenamiento.

Ritmo para la media maratón de menos de 2 horas

Para correr un maratón de menos de 2 horas, o 1:59:59, necesitas un promedio de 9:09 por milla. No sé ustedes, pero terminar por unos segundos me rompería el corazón, así que redondeemos y digamos que su meta es 9:08 por milla.

  • Idealmente, está buscando alcanzar esto aproximadamente por cada milla
  • No estás tratando de dividir negativamente
  • No está saliendo disparado por la puerta y marcando 8 minutos millas para comenzar

Después de pasear a mi amiga Amy en el 13.1 Chicago y escuchar de muchos más de ustedes que una media maratón de 2 horas es su gran meta en la media maratón, pensé en las cosas que noté mientras corría con ella y en los consejos que les di a aquellos que entrenador.

MAESTRÍA DE LA COLINA

Las colinas son útiles de muchas maneras, ¡así que debes dejar de evitarlas!

De hecho, deben ser parte de al menos una carrera cada semana al principio de su entrenamiento, donde ayudarán a desarrollar la fuerza en sus piernas antes de hacer la transición a una carrera más rápida.

La otra clave es trabajar en la relajación durante el descenso para poder recuperar el tiempo. Esto no significa caminar demasiado, pero si te permites relajarte y mantenerte de puntillas en lugar de hundirte en los talones, ganarás velocidad en lugar de golpear los descansos.

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VERIFICACIÓN DE FORMULARIO

No puedo decir lo suficiente sobre aprender solo algunas piezas básicas de buena forma, el resto puede volverte loco, pero algunos consejos te ayudarán a avanzar más rápido y con menos posibilidades de lesionarte.

Si bien existen muchas teorías diferentes sobre la forma, hay algunas piezas consistentes que pueden marcar una gran diferencia, como mejorar el balanceo del brazo y reducir el golpe del talón.

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TASA DE 180 ZANCAS

Los entrenadores a menudo hablan de una rotación más rápida del pie, a lo que esto se refiere es a cuánto tiempo permanece el pie en el suelo. ¡La rotación óptima del pie es de 180 pasos por minuto y es un gran objetivo!

Una vez que lo domines, descubrirás que puedes dar 180 zancadas a casi cualquier ritmo. Para la mayoría de los corredores, al principio, este ritmo se sentirá demasiado rápido, por lo que, al igual que con cualquier ejercicio, practíquelo unas cuantas veces a la semana y luego verifique constantemente a lo largo de sus carreras para tratar de mantenerlo.

¿Cómo comprobar tu ritmo de zancada?
Durante 10 segundos, cuente cuántas veces su pie derecho golpea el suelo. Duplique ese número para obtener el total de pisadas durante 10 segundos y luego multiplicado por 6 para su tasa de zancada por minuto.

¡Me encanta hacer matemáticas mientras corro porque es una gran distracción! Otra forma fantástica de mantener el rumbo con tu paso es descargar una aplicación de metrónomo. Mientras hace tictac, deberías encontrar tus pies golpeando el suelo en sincronía con el sonido.

Un ritmo de media maratón de menos de dos horas requiere el mismo giro que tu media maratón de una hora y 30 minutos, se trata de la potencia en ese paso.

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ESTAR EN CAPACITACIÓN

Adopte la mentalidad de un atleta.

Estás EN ENTRENAMIENTO, no siguiendo un programa. Si estás entrenando, entonces te tomas el tiempo para estirarte, recuperarte, comer bien porque esas son las cosas que te harán avanzar.

Los geles, la hidratación y los zapatos suelen ser el 10%, no el 90%, lo que marcará la diferencia.

Se trata de hacer el entrenamiento.

CALENTAMIENTO

Incluso los atletas olímpicos como Meb se toman un tiempo para calentar antes de una carrera de entrenamiento o una carrera, ¿por qué no hacerlo tú? Tus músculos necesitan tiempo para aflojarse y comenzar a enviar sangre y oxígeno a todas partes.

Un calentamiento aumentará la cantidad de tiempo que puedes entrenar y tu potencial de velocidad. Parece contrario a la intuición que el tiempo que pasas caminando o trotando lentamente te ayudará a correr más lejos, pero estudio tras estudio dice que es así.

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RECUPERAR DERECHO

Salté desde esa primera carrera de vuelta al entrenamiento sin ni siquiera una siesta por la tarde. De acuerdo, dormí en el auto de regreso a casa y tenía 20 años, pero realmente no entendí el concepto de darle tiempo a mi cuerpo para adaptarse a los cambios que le estaba pidiendo.

No se trata solo de lo que haces después de la carrera, se trata de tomarte el tiempo para recargar energías con los alimentos adecuados, tomar al menos un día libre a la semana y recordar que el estrés físico se ve agravado por el estrés de la vida.

Tómese un tiempo para relajarse siempre que sea posible y disfrute de días activos de recuperación de caminata o yoga que beneficiarán su carrera sin sobrecargar el cuerpo.

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CONSIDERE EL COACHING

Es cierto que tener un entrenador puede hacer maravillas. Te hacen responsable, responden preguntas como «¿por qué estoy tan estreñido durante la semana de la carrera?» Y «oh no, olvidé mis geles, ¿qué hago?» Los entrenadores vienen en casi todos los rangos de precios, así que no dejes que esto sea un impedimento si realmente quieres alcanzar este objetivo.

Los entrenadores son valiosos en todos los niveles y la clave es encontrar a alguien que se adapte a tu personalidad. ¿Necesita un entrenador que le dé duros entrenamientos y empuje de sargento de instrucción? ¿Necesita un entrenador que pueda conocer en persona o que trabaje en línea?

Un entrenador te ayudará a asegurarte de que sigas todos los consejos que se enumeran aquí y más para llegar al día de la carrera sintiéndote fuerte y, lo más importante, confiado en tu meta secundaria.

Más información sobre mi entrenamiento individual de media maratón >>

VELOCIDAD INTELIGENTE

En lugar de comenzar demasiado rápido y luego sentirse abrumado con cada sesión o lesionarse, introduzca el trabajo de velocidad gradualmente. Una de las formas más fáciles de hacer esto es realizando de 3 a 5 pasos de carrera al final de un entrenamiento fácil cada semana.

No necesitas estar a la velocidad de la carrera el día 1. Es realmente tentador ver tu ritmo objetivo y comenzar a avanzar hacia ese ritmo todo el tiempo, pero hay un gran programa diseñado para ayudarte a administrar ese esfuerzo de ritmo objetivo durante 13.1 millas, no cientos de millas en el transcurso de meses.

Antes de intentar los entrenamientos de velocidad, asegúrese de haber estado corriendo de manera constante durante algunos meses y de haber realizado algunos entrenamientos en pendientes. Luego, modere el volumen y la intensidad.

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14 claves para lograr finalmente tu media maratón PR #runchat Haga clic para twittear

RITMO

Deja de depender de un reloj para dictar tus carreras de entrenamiento en días fáciles.

Durante la carrera, hay muchas ideas diferentes sobre cómo controlar tu ritmo.

Los datos más consistentes que he visto es que aquellos con los mejores resultados tienden a correr a un ritmo muy constante de principio a fin. Estoy de acuerdo con esto porque rara vez veo a alguien presionando por un PR que pueda comenzar lento y luego recuperar ese tiempo cuando está agotado en las millas finales.

Empiece unos segundos por encima o justo a su ritmo de carrera objetivo, no más rápido. Intenta mantener ese ritmo en cada milla hasta aproximadamente las 11 y luego, si todavía te sientes bastante bien, esfuérzate un poco más y obtén las mejores relaciones públicas que puedas.

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SOBRE CARRERAS

Si las carreras te mantienen motivado, inscríbete definitivamente, pero selecciona solo un par de carreras para que sean tu «carrera A» en la que acelerarás el ritmo y tratarás de conseguir un PR.

¿Por qué no correr todo el tiempo?
Para muchos corredores, los distrae de su objetivo final al correr demasiado duro con demasiada frecuencia, lo que les impide realizar otros entrenamientos durante la semana.

No se trata de tener algunas buenas carreras, se trata de tener meses de entrenamiento con un kilometraje decente y entrenamientos sólidos que conduzcan a tu ritmo objetivo.

En mis propios atletas, veo este problema con frecuencia. Se inscriben en un 5K y tienen una carrera larga ese mismo día, por lo que planean hacer la carrera y luego correr. Pero todos sabemos lo que pasa después de la carrera, ¿verdad? Nos reunimos con amigos para celebrar y ese largo plazo nunca sucede.

RECONOZCA LA LESIÓN

Suena tonto para los que no corren, pero la razón por la que a menudo terminamos lesionados es porque somos demasiado tercos para reconocer cuándo una lesión es inminente.

Tendemos a creer que podemos «simplemente seguir adelante».

Y para ser justos, correr a menudo es incómodo, por lo que con frecuencia nos esforzamos un poco más allá de nuestra comodidad con cada nueva carrera larga o sesión de velocidad. Sin embargo, cuando empiece a sentir dolor en un área en cada carrera o cuando no esté corriendo, es hora de presionar pausa. Un par de carreras perdidas son mejores que meses de carreras perdidas.

La consistencia es la forma más rápida de romper la marca de las 2 horas y no puedes hacerlo desde el sofá.

Conozca la diferencia entre el dolor y la incomodidad del corredor >>

PRÁCTICA DE RACE PACE

Si bien no deberías intentar correr tu ritmo de carrera todo el tiempo, debes practicarlo. De hecho, uno de los componentes clave que faltan en muchas carreras de entrenamiento es la inclusión de millas corridas específicamente a su ritmo objetivo de 9:10.

Si cada entrenamiento es un ritmo fácil de 10 minutos por milla o un entrenamiento de velocidad a tu ritmo de 5K o 10K, tus piernas y tu cerebro no están seguros de qué esperar de un 9:10. Una forma de comenzar a incluir millas de ritmo de carrera es durante la carrera a mitad de semana o durante el fin de semana. Puedes intentar hacer una carrera de 1 a 3 millas del medio.

A medida que te acercas a la carrera, uno de tus entrenamientos de la semana pico puede ser una carrera larga de 11 millas con 6 al ritmo de carrera objetivo. Esto dependerá de su plan de entrenamiento y de cómo se sienta.

CARRERAS MÁS LARGAS

Si ha estado corriendo durante algunos años y no está lesionado, una táctica que puede ayudar es hacer carreras largas y fáciles de 13 a 16 millas.

Esto no es para todos, pero para aquellos que necesitan una mejor resistencia o encuentran un gran impulso de confianza al saber que pueden ir más allá de la distancia de la carrera, puede ser de gran ayuda.

Es la razón por la que muchos regresan de un maratón a una nueva mitad de relaciones públicas. Mentalmente, ahora saben que pueden completar 13.1 sin problemas, por lo que están dispuestos a esforzarse un poco más.

Además, estas carreras largas son otra oportunidad para enseñarle a su cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos como combustible, lo que puede ayudar a prevenir los golpes el día de la carrera.

PRE-HAB

Si he aprendido una lección que NUNCA olvidaré, es el valor de la pre-hab. Llegar hasta las rodillas en el entrenamiento o hasta la semana de la carrera y luego verse relegado al sofá es más que deprimente. Ahora es una parte clave de toda mi rutina.

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¿Cuál es tu objetivo actual de medio maratón?

¿Qué te ha ayudado a ser más rápido?

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