¿Cómo correr más rápido?

Con mucho gusto correré en casi cualquier lugar de la Tierra, excepto en la pista. Me trae horribles recuerdos de la escuela secundaria cuando correr era ridículamente difícil para mí y siempre sentí que me estaba perdiendo algo. Simulacros de velocidad para correr podría ser mi única excepción a esta regla.

Curiosamente, podía correr vueltas en el gimnasio como parte del equipo de voleibol universitario sin problemas (está bien, muchas quejas, pero factible). La pista y yo simplemente no somos amigos, lo que claramente significa que tengo un bloqueo mental.

Pero no necesitas una pista para los entrenamientos de velocidad.

Afortunadamente, puedes correr zancadas, fartleks y carreras de tempo en cualquier lugar, lo que significa que ninguno de nosotros con una mala memoria en la pista debe temer que sea requerido. Pero correr más rápido no es lo único que necesitas para hacerlo más rápido. Especialmente si quieres hacerlo y no lastimarte.

Aquí está lo más feliz que he estado en una pista 🙂

¿Cómo puedes correr más rápido?

Es un enfoque de dos vertientes:

  1. Ejercicios de velocidad para mejorar la resistencia muscular
  2. Entrenamientos de velocidad para aumentar los músculos de contracción rápida

Es importante saber que hay una gran diferencia entre la velocidad de sprint y mejorar tu velocidad en 13.1 millas.

Los velocistas van a lanzar sus brazos hacia arriba y hacia abajo enormemente, mientras que los corredores de fondo se concentran en un swing más pequeño para conservar energía. Pero en ambos casos, la velocidad de tus brazos puede influir en la velocidad de tu carrera, ¡lo que significa que es importante entrenar!

Principalmente, estoy señalando esto aquí para asegurarme de que sepas que los siguientes ejercicios para mejorar la velocidad pueden ayudar a ambos, pero se centran principalmente en el corredor de resistencia y no en aquellos que aspiran a una carrera de 400 metros.

¡Es hora de correr más rápido sin los sprints! ¡Ejercicios de velocidad para ser más fuerte y correr más rápido! Haga clic para twittear

¿Por qué los ejercicios de entrenamiento de velocidad?

Una de las cosas que hacemos con demasiada frecuencia es lanzarnos a correr más rápido sin tener en cuenta la fuerza muscular o incluso la movilidad necesaria. Por supuesto, correr más rápido implica un proceso de acelerar el ritmo en entrenamientos específicos, pero sin la estructura, la fuerza muscular y la integración corporal adecuadas, esos ritmos más rápidos a menudo conducen a una mala forma.

Una forma deficiente de más de 13.1 o 42.2 millas o incluso una semana tras otra, conduce a desequilibrios, lo que conduce a lesiones. Al igual que pedirle a su cuerpo que supere sus limitaciones sin darle fuerza. Es por eso que a menudo estoy predicando la necesidad de ejercicios para fortalecer las caderas y los glúteos.

Veamos para qué están diseñados estos ejercicios de ejecución:

  • desarrollar fuerza en las piernas
  • mejorar la rotación del pie
  • apagar el suelo
  • Active sus glúteos y psoas, a menudo inhibidos para sentarse
  • movimientos de una sola pierna para abordar los desequilibrios
  • mejorar la eficiencia muscular
  • Activando nuestras fibras musculares tipo II o de contracción rápida.
  • asegúrese de que está creando la misma potencia en ambas piernas
  • repetición de buena forma antes de correr para inculcarla en nuestro cerebro

Puntos de bonificación porque estos ejercicios crearán fuerza, ¡lo que hará que tus carreras fáciles se sientan más fáciles!

Simulacros de velocidad para corredores

Si te has preguntado qué ejercicios te hacen correr más rápido. Tengo un conjunto de ejercicios para que corras más rápido que se detallan en el video a continuación y, por supuesto, puedes fijar la imagen para recordarlos más tarde.

Los siguientes ejercicios de entrenamiento de velocidad para corredores se pueden hacer en grupo una vez a la semana, o simplemente puede elegir uno para hacer antes de cada carrera.

Descubrí que integrar pequeñas cosas como un movimiento es mucho más fácil que recordarte a ti mismo hacer un entrenamiento adicional a toda tu semana de entrenamiento ya lleno.

No tengas ganas de ver el video, ¡no es problema! También he detallado cada uno de los ejercicios de ejecución aquí, para que también pueda leerlos rápidamente. Repite cada ejercicio de velocidad de 10 a 15 veces por pierna.

Levántate con una pierna
Esta es una de las primeras progresiones para poder hacer una sentadilla con pistola. Sentado en un banco, coloque un pie a 90 grados y el otro recto frente a usted ligeramente en el suelo. Su pierna estirada debe soportar el menor peso posible y, a medida que avanza, no toque el suelo. Deberá activar el cuádriceps, la pantorrilla y el tronco para ponerse de pie y luego volver a bajar con control.

Paso a una pierna
Coloque un pie en un banco resistente y active los cuádriceps y los glúteos para subirse al banco. Toque el dedo del pie y luego regréselo al suelo con control, no está completamente parado en la parte superior del banco o haciendo una pausa en el suelo.

Saltos altos
Los saltos de casi todos los tipos son excelentes para promover la velocidad. En este caso, estamos enfocados en saltos hacia adelante altos. El objetivo es acostumbrarse a la sensación de que todo el pie, el tobillo y la pantorrilla trabajan juntos para levantarse del suelo con fuerza.

Brazos corriendo
¡Los brazos se pasan por alto como parte de nuestra velocidad! (Lea esta publicación sobre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo del corredor para obtener muchas más ideas). Aquí estamos sosteniendo un peso ligero de aproximadamente 3 libras en cada mano, creando una base estable con el núcleo enganchado y luego moviendo esos brazos. ¡Mantenlos a 90 grados y muévelos rápido!

Manosear
Esta es una práctica que le ayudará a levantar rápidamente el pie del suelo. Sabemos que correr más rápido no se trata de una zancada más larga, se trata de una vuelta más rápida del pie. Esto te acostumbra a golpear con todo el pie y a retraerse rápidamente.

Sprint con bandas
¿Cómo hacer sprints sin lesiones? ¡¡Eso es todo!! Tienes que practicar el proceso de levantar las rodillas, en lugar de intentar alargar la zancada. Sabemos que caminar demasiado conduce a lesiones y esto va a arraigar en nuestro cerebro un patrón diferente.

Con la banda alrededor de tu cintura, harás un patrón de 1, 2, 3, espera. Correrás con fuerza durante 3 pasos y luego en 4 mantendrás la rodilla en alto durante un segundo antes de repetir el proceso y terminar con la otra rodilla en alto.

Simulacros de velocidad adicionales para corredores:

Dado que una gran parte de ser más rápido es mejorar tu cadencia de carrera y perfeccionar tu forma, aquí tienes algunos recursos adicionales:

Ahora, como se señaló, no puedes simplemente hacer los ejercicios para mejorar la velocidad y listo, eres más rápido.

También necesitas entrenamientos de velocidad.

Pero estos ejercicios le ayudarán a asegurarse de que, a medida que aumenta el ritmo, no pierde la forma ni se lesiona. También te proporcionarán más potencia para que tus sesiones de velocidad sean más efectivas.

¿Qué es un entrenamiento de velocidad?

Cuando la mayoría de la gente habla de entrenamientos de velocidad, no está pensando en los ejercicios mencionados anteriormente. Se centran en salir a la pista durante 8 x 400 repeticiones o seguir un plan de entrenamiento que incluye correr varias distancias a un ritmo de 5 km o 10 km.

Si está buscando comenzar a agregar entrenamientos de velocidad, lea esta publicación de entrenamientos de velocidad para principiantes. Tiene ideas de entrenamiento y, lo más importante, notas sobre cómo agregar velocidad sin lesiones.

Si bien entendemos no pasar de correr 3 millas a correr 10, a menudo nos gusta aumentar nuestra velocidad de un ritmo de 10 minutos a un ritmo de 6 minutos porque eso es lo que dice un plan. Luego recibo los correos electrónicos sobre el síndrome de la banda de TI y el dolor de rodilla, ¡y no quiero eso para ti!

¿Te encantan los entrenamientos en pista?

¿Qué otros ejercicios de velocidad haces?

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