Cómo correr cuesta abajo | Consejos de entrenamiento para salvar sus rodillas y cuádriceps

Cuando se trata de correr cuesta abajo, es mucho más difícil para el cuerpo de lo que la mayoría de los corredores anticipan y hay algunos trucos que debes conocer, especialmente si vas a un gran evento de descenso.

He encontrado el maratón perfecto, ¡todo es cuesta abajo!

Yo: Ummm, puede que no sea una gran idea.

¡¿Qué?! ¡Es súper rápido y tan fácil de esa manera!

Yo: Sé que debería ser más fácil, pero te digo que las rodillas y los cuádriceps no siempre están de acuerdo.

Una conversación que he estado teniendo en repetición últimamente con personas como mi esposo que encuentran algunos maratones increíbles que de hecho no son más que un descenso enorme. Parece un sueño hecho realidad, ¿verdad?

Hasta que haya pasado algún tiempo en colinas empinadas y se dé cuenta de que las bajadas requieren un entrenamiento específico. Viviendo en Florida durante 8 años, me sentí privado de las colinas. Ahora que vivo en Colorado, paso mucho tiempo preguntándome si existe un terreno plano.

Pero lo mejor de las colinas es que te permiten involucrar diferentes músculos, lo que puede ayudarte con la fuerza y ​​la fatiga.

Escribí un artículo completo sobre cómo hacer el ascenso de la manera correcta, por lo que hoy la atención se centra exclusivamente en el descenso, por qué es tan difícil y qué puedes hacer para salvar tus rodillas y cuádriceps.

¿Por qué cuesta abajo es difícil para el cuerpo?

Si bien el descenso parece que debería ser la parte fácil, a menudo es la más dolorosa para muchos corredores porque crea más presión en las rodillas y piernas con un efecto de rotura continuo.

Pero seamos claros, así como correr en general no arruina tus rodillas, correr cuesta abajo tampoco creará lesiones. Simplemente necesita desarrollar la fuerza de la rodilla derecha si va a hacer una carrera larga cuesta abajo o para disfrutar al máximo de volar cuesta abajo por la que ha trabajado tan duro para escalar.

Algunas razones por las que correr cuesta abajo puede resultar tan difícil:

  • La tendencia natural a inclinarse hacia atrás resulta en golpear el suelo con el talón
  • El cuerpo piensa que es una señal de interrupción y tensa todos los músculos para frenarlo.
  • Correr cuesta abajo durante un período prolongado requiere un control muscular diferente al de los planos, subidas o colinas onduladas.
  • Al correr cuesta arriba, nuestras rodillas están dobladas y naturalmente nos inclinamos hacia adelante.
  • Correr cuesta abajo resulta en más fuerza del suelo, en otras palabras, aterrizar más fuerte
  • El rango de movimiento inhibido en las caderas puede crear tensión ya que sus piernas necesitan estirarse.

Consejos para el entrenamiento de carrera en descenso

Una de las claves, como ocurre con todas las cosas en funcionamiento, es intentar imitar el recorrido de la carrera. ¿Puede alguien dejarlo en un camino que es en gran parte cuesta abajo? Es difícil encontrar caminos lo suficientemente largos y completamente cuesta abajo, pero puedes.

Consistencia
No hagas todas las carreras cuesta abajo, pero trata de incluir al menos 1 carrera larga cuesta abajo cada semana en el entrenamiento. Comience con solo 2 millas cuesta abajo y mida cualquier dolor inusual después de la carrera.

Es posible que encuentre más DOM (dolor muscular de aparición tardía) que en las carreras regulares, lo que dará como resultado ganancias musculares y un recordatorio de que debe entrenar específicamente para las colinas.

Utilice esa carrera para practicar el pensamiento sobre los siguientes consejos de formulario.

Antepié
Lo más importante de tu zancada es concentrarte en el aterrizaje del antepié. Tan pronto como aterrizas con el talón, crea un efecto de freno, que sacude todo el cuerpo.

En un terreno plano, apuntas al mediopié, pero es mucho más difícil ir cuesta abajo, así que piensa en aterrizar en la parte anterior del pie en lugar del talón.

Esto es enorme para evitar que se pierdan las uñas de los pies o las uñas negras de los pies por correr.

Paso
Los expertos varían aquí y algunos dicen que al caminar será menos probable que golpee con el talón, otros dicen que el paso más corto y la rotación más rápida lo llevarán allí. El objetivo en ambos es la prevención de golpes de talón antes mencionada, así que juegue con ella y vea qué se siente mejor.

Correr cuesta abajo debería ser la parte divertida, ¡pero a menudo duele! Estos consejos ayudarán a #runchat Haga clic para twittear

Luz de la tierra
Aún piensa en aterrizar en la parte media a la parte delantera del pie y no golpear el suelo. Si sus pies golpean el suelo con tanta fuerza que puede escucharlos a través de su música, es hora de concentrarse en pensar en palabras como «ligero y fácil».

Oscilación del brazo
Mantén los brazos más bajos, dobla los 90 grados y balancea un poco más rápido. Sus piernas generalmente seguirán el ritmo de sus brazos, así que permita que las cosas fluyan, en lugar de reducir la velocidad.

Relajarse
La gravedad va a hacer el trabajo aquí, así que trata de tomarte un respiro relajándote y dejándolo fluir.

¿No hay colinas disponibles?
No creas que puedes saltarte el entrenamiento cuesta abajo, ¡te hará daño el día de la carrera! Algunas opciones

  • ejercicios pli que se centran en el movimiento hacia abajo. es decir, saltar de cajas
  • corriendo por las escaleras del estadio
  • encontrar una cinta de correr con una opción de declive (amo la mía)
  • asuste a su familia consiguiendo este loco artilugio

Encontré este ejercicio muy valioso para desarrollar la fuerza de la rodilla y que te sientas bien en las bajadas.

Es muy simple agregarlo a su rutina una vez a la semana, aumentando hasta un minuto cada vez.

Si bien parece ir en contra de toda lógica que las bajadas puedan hacer que el cuerpo se sienta más abusado que las subidas, lo he visto una y otra vez en mí y en mis amigos.

¿Buscas más consejos para mejorar tu carrera?

Y aunque estás cansado de oírme decirlo … ¡¡¡haz todos los ejercicios de fortalecimiento de la cadera !!!

✅Revise mi programa básico de corredor de 30 días – ¡10 minutos al día y convertiremos tus abdominales, glúteos y caderas en tu fuerza para correr!

¿Has hecho alguna vez una carrera totalmente cuesta abajo?

¿Amas u odias las colinas?

Otras formas de conectarse con la entrenadora Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

Regístrese para recibir un boletín semanal con los mejores consejos para correr y risas

Deja un comentario