Cómo comer más verduras para bajar de peso y estar saludable

Cuando escuché por primera vez que el “estándar de oro” de una alimentación saludable significaba comer 9 porciones de frutas y verduras todos los días, casi me estalla la cabeza. Cómo comer más verduras fue lo siguiente que busqué en Google.

Sonaba MUCHO y, para ser honesto, completamente imposible.

Pero cambiar a este enfoque de alimentos fue la clave para mi pérdida de peso duradera porque cambió el cambio de lo que no comer a lo que comer para mi mejor vida.

Es más divertido concentrarse en lo que puedes hacer. El desafío de consumir 7 verduras al día me impulsó a pensar más en mis comidas de una manera positiva.

Aprender a comer más verduras requirió algo de práctica para mí y, a menudo, es una de las preguntas que los que leen la Guía de Running for Weight Loss están más emocionados por resolver.

Así que estoy aquí con un montón de consejos para que sea más fácil para ti, ¡incluso cuando viajas!

Consejos para comer más verduras

Primero definamos que en estas 7-9 porciones el objetivo es una proporción de frutas a verduras de 1: 3.

En otras palabras come mas vegetales y menos fruta para llegar a ese número. Esto es para asegurarse de que no solo esté duplicando el consumo de azúcar y, en su lugar, obtenga una variedad de nutrientes para alimentar cada carrera y ayudarlo a recuperarse.

Por supuesto, podría ser un gran triunfador e ir a por 13, pero 9 es un número fácilmente alcanzable para cualquiera.

EMPIEZA A SEGUIR TUS VEGETALES

Cuando me propuse por primera vez hacer un seguimiento de mis verduras / frutas, me sorprendió la cantidad de pocas que llegaron a mi dieta … pero ahora es una segunda naturaleza {también conocido como HÁBITO}. Pido tortillas de verduras, agrego zanahorias ralladas a la avena, como un bocadillo de pavo envuelto alrededor de un pimiento verde.

No como cosas que no me gustan, pero con el tiempo mis papilas gustativas han cambiado y resulta que me emociono mucho al contar mi ingesta de verduras. {¡oye, los corredores se tratan de números!}

  • Sabemos que el seguimiento nos ayuda a prestar atención a un objetivo.
  • Sabemos que el seguimiento nos ayuda a ver el progreso, lo que nos anima a seguir adelante.
  • ¡Sabemos que la responsabilidad también puede ayudar! Haga que su familia se embarque o visite nuestro Virtual Run Club

JUEGA CON TU COMIDA

Quiere emocionarse por comer verduras, entonces necesita cambiar la narrativa.

  • Ve al mercado de agricultores: ¡los colores hacen que todo parezca tan atractivo!
  • Pida a los niños que elijan una fruta o verdura cada vez que visite la tienda.
  • Haga que la familia participe en la preparación de los platos {a los niños les gusta comer aquello en lo que han invertido su tiempo}.
  • ¡Juega con tu comida! Cambie la perspectiva de “debes comer esto para tener postre” {lo que implica que las verduras apestan y el azúcar es bueno} a que las verduras son divertidas. ¿Cuántos guisantes pueden poner en su tenedor? Haz caras o formas con las verduras.

Ahora es el momento de probar cosas nuevas. No es necesario que modifiques tu dieta.

¡Rara vez encuentro que eso funcione! Especialmente cuando se trata de atraer a los menos entusiasmados a bordo.

  • Intente probar formas de incluir un vegetal en el desayuno por un tiempo
  • Luego, mire cómo podría cambiar un poco su estocada, incluso agregando verduras a un sándwich que ya ama.
  • Cuando te acostumbres a un cambio, ¡haz otro! De hecho, seguirá con este nuevo objetivo de esa manera.

¿Cómo hacer que las verduras sepan bien?

  • Encuentre un hummus que le guste y luego experimente con pimientos picados, brócoli, coliflor o zanahorias pequeñas para un refrigerio por la tarde.
  • Asar casi cualquier verdura hará que surja un poco de dulzura, lo que la hará más apetecible para quienes la comen por primera vez. {Cortar en trozos iguales, mezclar con aceite de oliva, 20 minutos a 400 grados}
  • Glasea las verduras antes de asarlas con: miel, ajo picado, jengibre y vinagre balsámico.
  • Los purés son una excelente manera de comenzar a introducir nuevos sabores. es decir, puré de calabaza moscada en su pastel de carne o puré de espinacas en su salsa de tomate. La mayoría de las personas no notarán la adición, pero estarán más abiertas a probar verduras después de darse cuenta de que comieron algunas y las disfrutaron.
  • ¡Agregue algunas verduras a una comida existente! es decir, brócoli en sus macarrones con queso, calabacín rallado en sus muffins
  • Sofreír las verduras con un poco de AOVE, ajo y cebolla.

Ideas ocultas de verduras

Una de mis cosas favoritas son las verduras furtivas. Y estas tienden a ser las mejores ideas para los quisquillosos con la comida de la familia.

Cambiar las papilas gustativas no ocurre de la noche a la mañana; de hecho, un nutricionista me dijo recientemente que a menudo hay que exponer a los niños al menos 20 veces antes de que acepten una nueva comida. SANTA VACA !!

¿Cómo se obtienen verduras sin comerlas?

Aquí están las S de formas súper simples y furtivas y satisfactorias de comer más verduras y frutas (también conocidas como freggies) durante todo el día:

Batidos
Realmente, esta tiene que ser la forma más fácil de obtener un mínimo de 3 porciones desde el principio, ¡pero a menudo mis batidos son de hasta 5 porciones! Comience con la receta básica de batido verde y continúe a partir de ahí.

Básicamente, mezclar sus verduras agrega muchas oportunidades.

  • El puré de coliflor puede sustituir la mitad (o la totalidad) de su puré de papas por el mismo sabor (¡también lo estoy usando para aumentar un poco el Mac N Cheese de Annie hoy!).
  • El puré de calabaza (no las cosas enlatadas) puede funcionar en una salsa mac o también para panqueques

Súper avena
Agregar fruta y zanahorias ralladas o calabacín es simple, además de totalmente satisfactorio, ya que aumenta el volumen de su desayuno sin agregar muchas calorías. ¡Me encanta este post run de avena proteica!

Huevos revueltos
Los huevos con verduras solían ser uno de mis platos favoritos para ir a las comidas {ahora tengo intolerancia a los huevos}. Mi forma favorita de comer verduras a escondidas es este desayuno de 3 minutos:

Coloque el huevo, las claras de huevo, el brócoli y las zanahorias (u otras verduras) en un recipiente apto para microondas y cocine durante 2 minutos. Revuelva y cocine unos segundos más, si es necesario. Mezcle el hummus y sirva.

O incluso una rebanada de pan cubierta con aguacate, espinacas, pimiento rojo y dos huevos. Es una fuente fabulosa de vitamina D y proteína que parece hacer que las verduras sean más fáciles de ocultar para algunas personas.

Comidas de Ensalada Power Bowl
¡Un recordatorio de que las ensaladas no son solo un gran tazón de lechuga iceburg! No, estamos buscando obtener proteínas y vegetales que nos ayuden a correr, nos dejen satisfechos y nos ayuden con cualquier objetivo de pérdida de peso.

Batata
Asado solo para hacer papas fritas o al horno y cubierto con brócoli rallado y tahini {boom 2 verduras}… mmm me encanta. Amigos míos, esta no es su batata de malvavisco navideña, es una comida súper versátil que agrega un gran sabor a todo tipo de platos.

Espiralizar
Hay algo en convertir una verdura en algo que parece fideos que le da una nueva vida y emoción. ¡Especialmente para los niños que ayudan a preparar la comida!

Triturarlo
Comprar zanahorias ralladas, brócoli u otras verduras hace que sea más fácil deslizarse en las recetas y pasar desapercibido para los comensales quisquillosos.

  • Las zanahorias ralladas se incorporan fácilmente a la avena
  • El calabacín rallado aparece en los postres
  • ¡La coliflor rica se ha convertido en un acompañamiento favorito por aquí! ¡La mayoría de la gente piensa que es arroz!

Sopa
¡Las sopas y los chiles a base de vegetales son algunas de las mejores maneras de realmente apilar las verduras! De hecho, descubrí que puedo duplicar la cantidad de verduras que mi familia comería normalmente poniéndolas en una sopa.

Incluso una sopa de pollo estándar en la olla de cocción lenta recibe un pequeño golpe en mi casa con zanahorias, pimientos y champiñones rallados adicionales. ¡A todos les encanta que se sienta más sustancioso y lleno!

¡Come más verduras todos los días con estos sencillos consejos! #salud # pérdida de peso Haga clic para twittear

Aplastarlo
La calabaza espagueti cubierta con tomates y espinacas es fácilmente 3 porciones, luego puede agregar la proteína de su elección (una buena albóndiga completa la idea de que es pasta). Nunca reemplazará a la pasta, pero es realmente deliciosa. (echa un vistazo a esta opción con queso de cabra) ¡Por supuesto que también puedes hacer patatas fritas de calabaza!

La calabaza asada es un complemento divertido para las pastas, donde muchos disfrutarán del sabor ligeramente dulce.

Saltearlo
A la mayoría de nuestros quisquillosos les encanta la mantequilla … ¡así que a veces tienes que empezar por ahí!

  • Champiñones salteados agregados al pavo molido para tacos
  • Las espinacas marchitas pueden esconderse debajo del queso en sus pizzas caseras

Nutrición deportiva
Comience a usar frutas secas, en lugar de geles creados químicamente como combustible a largo plazo, ¡y acaba de agregar otra porción de fruta a su día!

  • La piña seca es un gran combustible para las personas que tienen problemas estomacales mientras corren
  • Las pasas son una gran fuente de hierro.
  • Los dátiles rellenos de mantequilla de nueces son una recomendación de larga data
  • Incluso las bolsas de puré de frutas y verduras pueden ser una mejor opción que los geles en muchas tiradas largas.

Consejos sobre cómo repostar con alimentos integrales.

Bocadillo
¿Alguna vez necesitaste un crujido? Te sorprenderá lo satisfactorios que pueden ser los palitos de zanahoria o las rodajas de manzana en esos momentos.

Para que esto suceda, corte previamente las verduras y colóquelas en bolsitas para tomar y llevar, y la fruta al frente y al centro en el refrigerador.

¿Sabía usted que? Se estima que si los estadounidenses comieran las cantidades recomendadas de frutas y verduras todos los días, se evitarían aproximadamente 39,900 muertes por enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y diabetes y se podrían ahorrar $ 7,6 mil millones en costos médicos anualmente (Estudio)

Súper tamaño
Honestamente, me gusta comer y me gusta sentirme lleno, ¡que es parte de lo que me ha llevado a adoptar el estilo de vida vegetariano!

El tamaño de mi comida es a menudo el doble, pero menos calorías que lo que otros comen con el beneficio adicional de lucir increíble gracias a todo el color.

Además, solo piense que con toda esa fibra adicional, estará más lleno y eliminará las toxinas, lo que luego disminuirá los antojos.!

Al igual que atarse los zapatos para ir al gimnasio, es un hábito y requiere un poco de práctica y un poco de planificación. Intente dedicar un par de minutos más esta semana, pensando “¿podría agregar una fruta o verdura a esto?” Y apuesto a que se sorprenderá al descubrir que la respuesta siempre es sí.

¿Qué es una ración de verduras?

¿Busca consejos sobre lo que realmente se considera una porción de fruta? La cocina proporcionó este gran gráfico y un desglose sobre el que puede leer más.
En general, aquí hay algunas ideas generales para ayudarlo a ver lo fácil que es hacer que incluso su sándwich cuente como 2 porciones.

  • 2 tazas de verduras de hojas verdes crudas (básicamente se vuelven locas)
  • 1 taza de verduras de hoja cocidas
  • 1 taza de brócoli crudo, coliflor
  • 1 taza de zanahorias picadas o aproximadamente 12 zanahorias pequeñas
  • 1 manzana pequeña
  • 1/2 taza de fruta picada, bayas, uvas
  • 1/2 papa o camote
  • 1/2 calabacín
  • 7 tomates cherry o un tomate entero

Consumir sus porciones no tiene por qué ser difícil o insípido, como puede ver en las ideas anteriores. Estoy muy agradecido con marcas como Subway y socios como la Asociación Estadounidense del Corazón, que se están esforzando para difundir el mensaje.

¿Cómo como 5 porciones de verduras al día?

Con base en los consejos anteriores, aquí hay un plan de comidas que incorpora fácilmente 5 porciones de vegetales:

  • Huevos revueltos con pimientos y cebollas picados y rebanada de masa madre
  • Merienda matutina de clementina y mantequilla de nueces
  • Power bowl para el almuerzo con pollo, camote asado, coles de Bruselas y aderezo de aceite de oliva
  • Merienda de almendras, zanahorias tiernas y hummus
  • Cena de pasta con lentejas, espinacas y champiñones salteados y salsa marinara

¡Está bien si cuentas la salsa que en realidad es más de 5!

Y si odias las zanahorias, ¿qué tal unas patatas fritas con salsa fresca? Realmente hay muchas opciones una vez que comienzas a ver tu comida de manera un poco diferente.

¡Finalmente aquí hay 21 ideas de recetas de vegetales ocultos!

¿Cómo se asegura de obtener muchas verduras?

¿Consume 9 porciones al día?

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