Cómo calentar para correr en clima frío

A calentamiento de cuerpo completo no solo es bueno tenerlo, el invierno es algo que DEBEN hacer los corredores.

¿Tiene problemas para convencerse de salir al aire libre en el frío? Si bien sabemos que soy un fanático de la cinta de correr {ver 7 entrenamientos para acabar con el aburrimiento}, hay mucho que ganar al disfrutar de una carrera en el invierno …

¡Primero te sientes como un cabrón ** por estar afuera mientras el resto del mundo está escondido!
En segundo lugar, obtienes los caminos para ti, lo cual es tranquilizador y centrado de una manera que los que están en casa nunca conocerán.
En tercer lugar, está todo el asunto de la quema de grasa extra (sí, lea en serio).

¿Por qué necesitamos un calentamiento de cuerpo completo?

Hace frío y cuanto más rápido empezamos a mover esas piernas, más rápido calentamos … ¡pero eso, amigos, no es un calentamiento!

Recuerda que puede llevar tu cuerpo 4-6 semanas para adaptarse a las nuevas temperaturas.

Esto significa que un ritmo que se sintió fácil en el otoño podría ser dramáticamente más difícil durante su primer entrenamiento de invierno porque las temperaturas frías restringen el flujo sanguíneo. Esforzarse para alcanzar un ritmo más rápido cuando sus músculos se sienten tensos puede provocar un tirón o un desgarro. Incluir este breve calentamiento y luego acelerar el ritmo durante la carrera reducirá significativamente las posibilidades de lesiones y frustración.Durante un entrenamiento, hasta el 80 por ciento del volumen de sangre se transfiere a los músculos activos. Calentar de 12 a 15 minutos ayuda al cuerpo a pasar del descanso a la acción sin crear estrés en los órganos o el cerebro.

El Dr. Phil Maffetone proporciona estas razones más específicas por las que calentar antes de la carrera invernal dará como resultado un mejor rendimiento:

  • Mayor eficiencia de articulaciones, músculos, tendones y ligamentos
  • Mayor rango de movimiento
  • Mayor disponibilidad de oxígeno
  • Aumento de la capacidad pulmonar
  • Liberación de grasa almacenada para obtener energía.
  • Crea una rutina para la preparación mental

Cómo calentar para correr en clima frío

He visto MUCHOS calentamientos de 10 minutos y, si somos honestos, mi calentamiento dinámico normal probablemente lleve tanto tiempo ahora porque agrego espuma rodante y todo tipo de cosas por el estilo.

Pero hoy, estamos rompiendo excusas y reduciendo ese tiempo a la mitad para asegurarnos de que lo HAGA.

Calentamiento interior de 5 minutos

Este calentamiento de cuerpo completo de 5 minutos te calentará y preparará tus músculos … ten en cuenta que esto no se aplica a quienes se encuentran en situaciones de vórtices polares donde la temperatura es técnicamente muy fría.

Pronto compartiré con ustedes un entrenamiento más avanzado y más largo para aquellos que están realmente listos para llevar su carrera a un nivel superior. Este está destinado a ser rápido y simple, ¡así que te acostumbrarás a hacerlo!

Entonces, mientras todavía estás debatiendo si puedes manejar una carrera en el frío, vístete y comienza a moverte, simplemente sentirte más caliente podría convencerte de que no será tan malo ahí fuera.

CONSEJO ADICIONAL: Antes de comenzar, coloque su reloj GPS en el alféizar de una ventana o afuera en su porche para evitar pasar tiempo parado afuera. Si tienes los satélites encendidos para recordar tu ubicación anterior, debería conectarse, mientras estás adentro calentando.

Evite todos los estiramientos estáticos, para los cuales sus músculos aún no están lo suficientemente calientes.

Ejercicios de calentamiento en casa

En su lugar, aumente la circulación con la siguiente serie de movimientos dinámicos, que están diseñados para aumentar el flujo sanguíneo y comenzar a despertar sus glúteos, que a menudo están inactivos después de estar sentado.

  • Círculos de cadera
  • Círculos de rodilla
  • Balanceo de piernas
  • Sentadillas
  • Rotaciones de tronco

Ahora que sus músculos se han calentado, es hora de que su corazón lata más rápido. Dedique los siguientes dos minutos a realizar esta secuencia de movimientos de ritmo rápido:

  • Saltos de tijera
  • Estocadas frontales: concéntrate en el impulso y la activación de los glúteos.
  • Estocadas laterales
  • Saltos en cuclillas: concéntrate en aterrizar muy suavemente

Y nunca puedes equivocarte con unas pocas rondas del mayor estiramiento: rodar hacia la tabla, luego extender la pierna derecha y girar hacia el cielo, volver a la tabla, caminar de las manos a los pies y enrollar.

¡Es hora de fanfarronear!

Guías de invierno para correr

¿Necesitas un poco más para ponerte en marcha en invierno?

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