Comida para corredores: los carbohidratos que todo corredor necesita: patatas

Cliente: «No creo que pueda soportar geles durante 36 horas».

¡¡Me hace bien!! No quiero que hagas eso. Hablemos de patatas «.

Cliente: «Espera, ¿de verdad?»

En los preparativos para su evento ultra, quería seguir impulsando la idea de que solo porque hayas oído hablar de los geles no significa que sean la mejor o la única forma de impulsar tu carrera.

Patatas = comida real. rendimiento real.

Alimentando con Whole Foods

En el pasado, he hablado sobre por qué prefiero usar alimentos integrales no solo antes de correr, sino durante carreras largas. Resulta que la mayoría de los ultra corredores nos han adelantado a los entrenadores de maratones y saben que, de hecho, podemos digerir los alimentos integrales adecuados.

Como declaró el ultrarunner Scott Jurek: “En Badwater [a grueling 135-mile race in Death Valley]…, Comí algunas papas y plátanos, pero no comí mucha comida sólida, probablemente porque el calor era muy intenso ”.

Pero, ¿por qué el corredor de patatas es comida?

Algunas estadísticas para mostrar por qué es una buena opción para llevar:

  • fácil de digerir
  • sin problemas gastrointestinales por infusiones masivas de azúcar
  • sin caída de energía por un subidón de azúcar
  • una opción compleja de carbohidratos de alimentos integrales
  • archivado con más potasio que un plátano
  • incluye vitamina C
  • incluye magnesio
  • ¡Tan jodidamente barato en comparación con todas esas otras cosas que crees que necesitas comprar!

Si ha estado en una batalla mental de carbohidratos «buenos contra malos», aclaremos que una papa es una opción de comida integral de calidad.

¿Está pasando por alto uno de los carbohidratos más simples y mejores para los corredores? #runchat #foodisfuel Haga clic para twittear

Cómo alimentar con patatas

Alimentarse es siempre un proceso de observar sus opciones de nutrición antes, durante y después del entrenamiento. Cada uno desempeña un papel para garantizar que tenga suficiente energía y se recupere lo suficientemente rápido como para comenzar su próximo entrenamiento.

¡Afortunadamente, la papa es fácil de colocar en cualquiera de estos!

  • El pre-entrenamiento de carbohidratos le proporcionará energía rápida para impulsar su entrenamiento.
  • Los carbohidratos durante un entrenamiento prolongado mantendrán sus músculos en funcionamiento
  • Los carbohidratos después de un entrenamiento ayudarán a acelerar la recuperación al reemplazar el glucógeno perdido.

Con más de 200 variedades de papas en los EE. UU., ¡Hay muchas opciones para mantenerlo interesante!

Ejemplo de qué comer el día antes de una media maratón, en lugar de una cena de pasta masiva que deja a muchos corredores aletargados al día siguiente, pruebe esto:

  • Papa mediana al horno
  • Trozo de salmón o pollo
  • Judías verdes

No es demasiado pesado, todavía está lleno de nutrientes y solo tiene suficiente fibra para no causar recesos al baño el día de la carrera. Siéntase libre de ir con puré de papas también, solo use la mantequilla o la crema antes de una gran carrera.

Durante la carrera Las patatas hervidas y sin piel parecen ser la forma preferida de hacerlo. Está perdiendo un poco de fibra, pero conserva los nutrientes y carbohidratos que desea obtener rápidamente en el torrente sanguíneo. A algunos corredores también les gusta ponerles un poco de sal (¡yo lo haría como un suéter pesado!). Simplemente envuélvalos en papel de aluminio, sáquelos y ñam.

Me doy cuenta de que cada vez más corredores buscan opciones que no sean tan agradables en la carrera porque les ayuda a sentirse mejor en el estómago. Si opta por un ultra, entonces agregar un poco de grasa como aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco a su papa es ideal para ayudarlo a durar más.

Bocados de energía salados

¡Otra opción para el entrenamiento de maratón, cuando quizás no quieras comer una papa entera, es hacer que tu energía muerda con papas! Particularmente si están cansados ​​de los alimentos dulces y quieren algo salado, esto es para ustedes, mis amigos amantes de las papas fritas.

Bocados de energía salados

Un bocadillo de alimentos integrales, que produce picaduras energéticas que no son tan dulces.

Curso: Refrigerio

Cocina: Americana, Sin lácteos, Sin gluten, Vegana

Palabra clave: Sin lácteos, Sin gluten, Saludable, Vegano

Porciones: 12

Calorías: 85kcal

Ingredientes

  • 1 taza de copos de avena
  • 1/2 papa al horno
  • 1/2 taza de colágeno en polvo
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • 3 cucharadas de mantequilla de almendras tahini pueden funcionar
  • 1/4 taza de jarabe de arce para atar
  • 1/2 cucharadita de sal de ajo
  • 1/2 cucharadita de condimento italiano

Instrucciones

  • Mezcle todos los ingredientes hasta que se sienta como una bola pegajosa

  • Con una cuchara para galletas, cree bolitas

  • Enrolle y coloque en el refrigerador para ayudarlos a reafirmar.

  • Colóquelo en una bolsita pequeña para llevarlo a la carrera.

Reabastecimiento de combustible posterior a la ejecución con patatas es posible a cualquier hora del día. Es posible que esté familiarizado con las papas fritas u otras opciones de papas fritas para el desayuno, pero queremos mantenerlo saludable, así que veamos otras ideas.

  • Burrito de desayuno relleno de huevos, frijoles negros, papas, salsa
  • Patatas de desayuno a base de patatas rojas y pimientos al horno con aceite de oliva
  • Papa al horno cubierta con requesón o hummus
  • Papas moradas asadas como acompañamiento de su comida
  • Puré de papas con yogur griego, en lugar de mantequilla
  • Las batatas o las patatas fritas normales hechas en casa son fáciles y mucho más saludables

Las patatas son comida de corredor

«La gente a menudo asume que debido a que las papas son blancas, son un alimento nutricionalmente vacío», dice Tara Gidus, RD, portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense. «Pero la verdad es lo contrario».

En caso de que no te haya convencido todavía y quieras más datos… ¡aquí vamos!

  • 26 gramos de carbohidratos complejos: más de varias vitaminas y minerales esenciales que los espaguetis, el arroz integral o el pan integral (en comparación por porción).
  • 620 miligramos de potasio: ayuda a la función muscular, cardiovascular y del sistema nervioso durante eventos de resistencia largos
  • 110 calorías para la energía
  • 27 miligramos de vitamina C (45% del VD), que es más vitamina C que un tomate mediano (40% VD)
  • Vitamina B6: ayuda al cuerpo a producir aminoácidos no esenciales, importantes para el metabolismo energético y los glóbulos rojos
  • 2 gramos de fibra: ideal para bajar de peso y colesterol.
  • 3 gramos de proteína completa en una papa de tamaño mediano (5.2 oz) para ayudar en la recuperación muscular

¡Es hora de repensar la buena patata vieja! El hecho de que hayamos cambiado algunos de nuestros hábitos alimenticios desde los días de la infancia de guisos grasos pesados ​​no significa que debamos deshacernos de todos los alimentos que nos criaron disfrutando. Especialmente uno que ayudará a nuestro desempeño y a nuestras billeteras.

¿Con qué frecuencia comes patatas?

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