Comer y hacer ejercicio para quemar más grasa

Después de terminar mi prueba de eficiencia metabólica, tenía que tomar algunas medidas para comenzar a quemar más grasa y, lo que es más importante, estaba comprometido a obtener resultados. Tenía muchas ganas de averiguar si esto funcionaría e informarle.

Si no ha leído la parte 1 para comprender la ME, la quema de calorías y el uso de más grasa como combustible, le recomiendo comenzar por ahí porque es un componente importante.

No tengo fotos dramáticas de antes y después, lo siento, no estaba apuntando a una pérdida de peso masiva. Sobre todo rendimiento y algo de grasa corporal, los cuales obtuve en cantidades sorprendentes.

¡Aquí están mis pensamientos / proceso después de solo 10 semanas y actualizaré después de mi próxima carrera en 3 meses para ver cuáles son los resultados más duraderos!

Resultados iniciales de quema de grasa

Tengo muchos detalles para compartir, pero sé que quieres el carrete de lo más destacado. Como se señaló en la parte 1, durante siete semanas mejoré mi quema de grasa en más de un 20% y esto es lo que impactó:

  • Corrió una media maratón con otro relaciones públicas postoperatorias que no necesitaban combustible
  • Alcancé mi semana más alta de kilometraje en más de 3 años sin fatiga (50 millas)
  • Hice mi carrera más larga en más de 3 años sintiéndome fuerte y con muy poco combustible (18,5 millas)
  • Perdí 5 libras (no es realmente mi objetivo)
  • Perdí 1/2 pulgada de mi cintura.He estado peleando desde la lesión.
  • Visiblemente me veo más delgado, pero no me hice una prueba formal de grasa corporal

En las primeras dos semanas volví a bajar a mi peso anterior a la lesión de 2017. Incluso después de seguir todos los consejos macro durante meses, no pude hacer que eso sucediera.

Estamos hablando de un par de libras, así que no hay nada loco aquí, pero definitivamente me llamó la atención. Y me hizo pensar que tal vez algo estaba pasando, así que me mantuve concentrado. Si bien desearía haber tomado medidas de grasa corporal, recientemente decidí no hacerlo porque lo que es más importante para mí es cómo me siento y, por supuesto, puedo mirarme en el espejo y ver si mi cuerpo está cambiando. 😊

Durante las próximas semanas, descubrí que se mantenía allí fácilmente. Bajé otro par de libras incluso mientras aumentaba el kilometraje a mi nivel más alto en 3 años y luego mientras reducía para una carrera, cuando normalmente vemos que el peso aumenta. Esto me devolvió a mi peso más bajo en posiblemente una década, pero sintiéndome saludable, no fatigado y agotado.

¿Puedes realmente enseñarle a tu cuerpo a quemar más grasa? ¡Sí, y no es tan difícil con estos consejos! #metabolicefficiency #eatwell Haga clic para twittear

¿Qué cambié para quemar más grasa?

Una de las primeras cosas que muchas personas tienen que cambiar es lo duro que están entrenando. Sí, correr más suave, menos de ese lugar extraño en el que corres demasiado, pero no lo suficiente para un entrenamiento de velocidad.

Como ya estoy haciendo un entrenamiento de frecuencia cardíaca baja, estaba en el camino correcto y eso podría ser lo que me ayudó a ver los resultados más rápidamente.

Ejercicio para quemar grasa

¡Te concentrarás en trabajar por debajo del punto de cruce que se encuentra en tu prueba inicial, por lo que la prueba es tan increíblemente útil! No es algo de lo que realmente pueda estar seguro sin él, aunque diría que usar la fórmula de Maffetone LHR es al menos un buen comienzo.

Esto se sentirá realmente frustrante para las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio a intensidades más altas, pero recuerde que este es un momento perfecto para la construcción de bases.

He hablado mucho más sobre este concepto de ir lento para quemar grasa y luego ir rápido en el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja. Así que no voy a insistir en este punto en particular.

El segundo componente aquí es no cargar carbohidratos justo antes de correr. Si su cuerpo los tiene disponibles, continuará acudiendo a ellos primero como combustible. Nuevamente, este tema lo he cubierto en profundidad sobre cuándo debe y no debe correr en ayunas, lo cual estuvo 100% de acuerdo con todas las declaraciones.

Nutrición para quemar grasa

El mayor enfoque fue lo que él llama la proporción 1: 1. O el modelo de la mano, donde desea que su proteína sea del tamaño de su mano y tenga la misma cantidad de carbohidratos. No se trata de pesar alimentos ni contar macros, Dr. Seebohar dice que simplemente llene visualmente su plato con cantidades iguales. Y, por supuesto, si está llenando sus carbohidratos con verduras, entonces está alcanzando el objetivo de fibra para llenarlo también.

Aunque el Dr. Seebohar no le dice específicamente que elimine los granos, definitivamente se encontrará comiendo menos para alcanzar esa proporción. Sin embargo, esto aún no debería resultar en una dieta baja en carbohidratos (es decir, menos de 50 gramos al día), pero podría ser más baja de lo que está acostumbrado a comer porque hemos sido entrenados para creer que los corredores necesitan cantidades masivas de carbohidratos. .

¿Problemas con comer poco?
Las primeras dos semanas, como se señaló, bajé de peso rápidamente, pero finalmente me di cuenta de que no comía mucho porque no tenía hambre, habiendo eliminado una gran cantidad de azúcar y aumentando ligeramente mi ingesta de proteínas y grasas (quiero decir, me gusta la comida, así que esto fue ¡¡extraño!!)

Entonces, comencé a consumir 1: 2 de proteína: carbohidratos para algunas comidas y eso rápidamente me devolvió los niveles de energía. Un buen recordatorio de que después de una carrera más larga, todavía me enfocaré en comer intuitivamente y recargarme con un poco más de carbohidratos.

En general, mis macros no cambiaron mucho de lo que me recomendarían otros, pero tla forma en que estaba comiendo ellos cambiaron mucho y creo que esta es una ENORME pieza faltante de todo, coma lo que quiera si está en su mentalidad de macros.

No más puñados de Cheerios al azar durante el día porque sería un carbohidrato puro. Necesitaba mantener mi nivel de azúcar en sangre equilibrado obteniendo siempre proteínas.

Básicamente, un cambio de mentalidad es más que un cambio de comida masivo.

  • Dejé caer mi azúcar simplemente pensando en esta idea de nunca comer un carbohidrato por sí solo. (ya era más bajo que nunca, pero esto ayudó con ese último pedacito)
  • Comencé a beber Hielo espumoso eso es 0 carbohidratos para satisfacer mis antojos de azúcar y funcionó como un encanto, también me mantuvo hidratado.
  • No conté calorías ni macros. Pero, rastreé todo simplemente para ver si se veía diferente de antes de enfocarme en la comida de esta manera. Al final del día, mis macros de proteínas y carbohidratos estaban muy cerca de ser iguales.
  • Inicialmente, se sentía extraño comer menos verduras, lo que significaba principalmente que necesitaba aumentar mi volumen de proteínas para comer más verduras. Esto es algo que me habían dicho por un tiempo y finalmente estoy haciendo.
  • Los bocadillos se convirtieron en cosas como la cecina de pavo, Frijoles Bada o solo una cucharada de mantequilla de nueces sin cereal
  • Las barras de refrigerio son a menudo demasiado altas en carbohidratos, pero encontré un número que cumple con las pautas de 1: 1 o 1: 2, lo que las hace ideales para las semanas de mayor kilometraje: Barra deportiva Vega, Barrita de Proteína Kind, Barras perfectas.
  • Agregado en un probiótico diario. Muchos RD me han dicho esto, pero no lo estaba haciendo. Pensé que con más proteínas haría todo lo posible para ayudar a mi estómago.

¿Qué no hice?

  • No dejé de comer chocolate, pizza o cereal.
  • No fui Keto y comí toda la grasa, la grasa vino naturalmente a través de la proteína.
  • No demonice a ningún grupo de alimentos.
  • No me sentía mal si tenía una comida que no fuera exactamente 1: 1.
  • No seguí un plan cetogénico ni un plan paleo.

Seguí prestando atención y centrándome en cómo me sentía. En general, puedo decir que mi aumento de kilometraje estándar de hambre normal no fue tan evidente y, especialmente, esa sensación de despertarme por la noche sintiéndome hambriento (generalmente como resultado de disfrutar de una comida súper maravillosa alta en carbohidratos después de carreras largas) no sucedió nunca.

En última instancia, me gustaría volver para una tercera prueba a finales de este año y ver si he movido mi punto de cruce más lejos. Con suerte, puedo seguir acercándome a mi ritmo de las 9:10 y eso significa que se necesita menos combustible para una maratón de menos de 4 horas.

Resultados de la carrera inicial

Justo después de mi segunda ronda de pruebas, me dirigí a la media maratón de Santa Barbara Wine Valley. Como un recorrido montañoso, sabía que mi frecuencia cardíaca aumentaría, que suele ser cuando comienzas a quemar más carbohidratos como combustible y, por lo tanto, esperaba necesitar combustible.

¡Sin embargo, consumí menos combustible durante esa carrera que en cualquier carrera anterior y terminé sintiéndome fantástico y con un pequeño PR post cirugía!

Durante unos días, mientras disfrutábamos de las vacaciones en Santa Bárbara, relajé mi protocolo 1: 1 y subí alrededor de 3 libras desde que me fui. Sin embargo, eso es bastante normal en cualquier carrera y para el fin de semana siguiente ya estaba viendo desaparecer la mayor parte de eso.

Experiencia Gladys: activa y con sobrepeso

Como se señaló, esto inicialmente llegó a mi radar debido a un amigo mientras vivía en Miami. ¡Así que también quería compartir su experiencia contigo! Debido a que todos somos un experimento de uno, a menudo es genial ver que algo ha funcionado para personas que son completamente diferentes.

Desde que tengo 6 años, he sido una persona muy activa, incluso siendo un nadador de élite para Alemania del Este. Claro, me tomé unos descansos de la natación para probar otras cosas como bailes de salón, rugby submarino y correr, pero siempre estaba activo.

Aunque me ejercitaba constantemente, luché mucho con mi peso.

¡Mudarse a los EE. UU. Hace 8 años no ayudó! Seguí corriendo, incluso comencé con triatlones y entrené y terminé dos distancias de 70.3 (1.2 millas de natación, 56 millas de bicicleta y 13.1 millas de carrera) el año pasado, pero seguí ganando.

Me convertí en una persona infeliz y un atleta infeliz.

Parecía que no importaba lo que hiciera (dietas, estilos de entrenamiento, etc.), nada cambió.

Me preocupé por lograr mi objetivo principal: completar un triatlón de distancia Ironman (2,4 millas de natación, 122 millas de bicicleta, 26,2 millas de carrera) en octubre de 2014. Sabía que necesitaba un cambio, pero ¿qué me quedaba?

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Eficiencia metabólica

En noviembre de 2013, conocí a mi «nutricionista». Puse el término entre comillas porque técnicamente Javiar Díaz es un doctor en farmacia con una especialidad en entrenamiento de eficiencia metabólica, ¡pero eso está por encima de mi nivel salarial!

Básicamente, ayuda a los atletas de resistencia a lograr sus sueños entrenando inteligentemente y viviendo de manera saludable para obtener el mejor rendimiento posible de su cuerpo.

Sin embargo, mi objetivo era bajar de peso y me importaba menos su «eficiencia metabólica». Pero estaba listo para escuchar y durante los siguientes 6-7 meses hice estos cambios:

  • ¡¡¡¡Adiós al azúcar !!!!!! Esto fue difícil ya que soy un adicto al azúcar profeso.
  • Adiós a la mayoría de los productos nutricionales que se ofrecen en las tiendas en términos de geles, cubos, barras.
    {Cómo alimentar tus carreras con alimentos integrales}
  • Volver a aprender sobre los carbohidratos como fuente de combustible mediante la eliminación de todos los granos (hasta que aumente el entrenamiento y luego la avena, el arroz integral, la quinua)
  • Agregar carbohidratos de frutas y verduras todo el tiempo
  • Cocinar desde cero
  • Preparando comidas
  • Aprender a comer bocadillos de la manera correcta: para el hambre, no el aburrimiento y las nueces / frutas.
  • Las comidas se convirtieron en combustible saludable para mi cuerpo y no porque estuviera aburrido.
  • Construyendo una base aeróbica más fuerte que quemaría más grasa {¡Detalles del entrenamiento de frecuencia cardíaca baja!}

Cuando se le preguntó cómo dejó el azúcar … como una verdadera atleta, dijo: «Tuve que aguantar porque tenía una meta».

Resultados comprometidos

Perdí 40 libras.

Mis carreras ahora son por debajo de los 10 minutos / milla, que era un objetivo que había estado persiguiendo durante años. Mi tiempo de 5k bajó de 37 minutos a 27 minutos y completé una carrera de entrenamiento de 16 millas al mismo tiempo que hice 13.1 millas hace un año.

Sobre todo, me convertí en una persona más feliz y saludable..

¡Gracias a Gladys por estar abierta a compartir su historia también! ¡¡Ciertamente estoy emocionado de ver qué pasa si sigo con este programa !!

Para aquellos que viven en Colorado, no puedo recomendar al Dr. Seebhoar lo suficiente. Pagué por el Paquete potencial de enrg para realizar las pruebas iniciales y de seguimiento, pero como se señaló, en realidad me gustaría volver en unos meses más.

¿Piensas en equilibrar las proteínas y los carbohidratos en tus comidas?

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