Combustible de maratón | Qué comer, cuándo y cuánto el día de la carrera

Ha pasado meses preparándose para ejecutar 26.2, no deje que su combustible de maratón El plan sea un pensamiento posterior porque podría hacer o deshacer su día.

Has escuchado a los corredores hablar de chocar contra la pared o chocar contra la pared, que es una forma menos científica de decir que se quedaron sin gasolina. Ciertamente, esto puede suceder simplemente por falta de entrenamiento, pero a menudo se debe al abastecimiento de combustible.

El día de la carrera, estamos presionando nuestro cuerpo con más fuerza que la mayoría de las carreras largas:

  • Eso significa que nuestra HR es más alta
  • Eso significa que estamos quemando un mayor porcentaje de carbohidratos como combustible.
  • Eso significa que si no seguimos agregando combustible, el cuerpo lo quemará.
  • El cerebro también intentará detenernos porque estamos presionando más y no se está alimentando con su principal fuente de energía: la glucosa.

¿Con qué frecuencia debes tomar geles durante un maratón?

El consejo tradicional era un gel cada 30-45 minutos, pero para la mayoría de los corredores eso era demasiado y provocaba una serie de problemas estomacales.

La mayoría de los geles tienen 150 calorías, lo que ALTO FIN de lo que necesitan las corredoras, especialmente cuando se usa un gel que contiene carbohidratos puros. Y esto se debe una vez más a que la mayoría de los estudios y datos se basan en hombres.

Bob Seebohar de Rendimiento de eNRG ha ayudado a cambiar esta mentalidad.

Hice una prueba metabólica con él hace unos años que me abrió los ojos. A muchas personas les faltaba combustible en la carrera, pero él me mostró que intuitivamente había descubierto cuánto era suficiente.

Este gráfico muestra, en función del aumento de la intensidad, el rango de calorías necesarias de los carbohidratos para los entrenamientos de más de 2 horas.

Verás que a muchas corredoras les irá bien con cerca de 50 calorías de carbohidratos por hora. ¡No 2 geles! Su intestino está recibiendo menos sangre, lo que significa que la digestión es mucho más difícil mientras corre … por lo que vale la pena no excederse.

50 calorías de carbohidratos son aproximadamente 13 gramos, que es aproximadamente equivalente a:

  • 1/2 gofre con aguijón de miel
  • 1/2 GU gel
  • 3 masticables energéticos de Skratch Labs
  • 3 Energía Barnana masticar mordeduras

Tus necesidades totales pueden ser más altas en función del peso corporal y de correr a una intensidad mucho más alta de lo normal. Pero aún así … 2 GU en una hora probablemente no ayuden de la manera que esperabas.

Plan de abastecimiento de combustible de maratón

Lo que comes durante la carrera es solo una pieza del rompecabezas. También es clave concentrarse en su comida la noche anterior a un maratón y en su desayuno antes de la carrera.

¡¡¡NO SALTARSE EL DESAYUNO !!! Se está preparando para problemas importantes al limitar esas calorías.

  • Línea de inicio antes del entrenamiento – o primera parte de un gel
  • 45 minutos media Mantequilla de nuez energética muir o comer bocados de un Barra de higos de la naturaleza
  • 90 minutos comiendo bocados de una barra (me gusta algo con un poco de cafeína)
  • 135 minutos comiendo bocados de Nature Fig Bar o bocados de Barnana
  • 180 minutos (3 horas) 1/2 gofre de aguijón de miel o medio gel
  • 225 minutos 1/2 waffle de aguijón de miel o medio gel
  • tal vez un bloque final o un poco de gel cuando llegue a la marca de las 24 millas
  • También debe beber agua o electrolitos en todo momento (sin tragar); si puede, conviértase en un hábito de beber cada vez que su reloj suene una milla.

Este es un plan aproximado para ingerir 50-80 calorías por hora, pasando de un poco de grasa a cosas que se acercan más a los carbohidratos puros más adelante en la carrera.

Al principio de la carrera, puedes utilizar mejor la grasa y no sufrirás una caída de azúcar al comenzar con esa variada fuente de combustible.

** Las carreras montañosas pueden ser una excepción porque cuanto más alto se dispara tu FC, más carbohidratos quema tu cuerpo. En esos casos, organizaré mi repostaje en torno a llevar algo un poco antes de cualquiera de las colinas principales. mamabear_runs_marathons

Consejos importantes para repostar

Creo que parte del plan de abastecimiento de combustible es mental, por lo que hay un par de cosas clave para ayudarlo a no comer de más o de menos.

  • Recuerde que no estamos tratando de abastecernos de combustible para una necesidad futura, estamos tratando de evitar que nuestro nivel de azúcar en la sangre baje durante la carrera. Parte de la mentalidad de comer un gel completo es pensar que podemos recargarnos para las necesidades futuras en la carrera.
  • Recuerde que incluso si desayuna dos horas antes de comenzar, es probable que se beneficie de esos carbohidratos rápidos en la línea de salida. Quieres que tu cuerpo se sienta preparado para empezar.
  • La cafeína es un potenciador de rendimiento comprobado. También se sabe que hace que necesites ir. Por lo tanto, PRUEBE el uso de cafeína en carreras largas o carreras de tempo antes de tiempo.

¿Quieres evitar problemas de estómago durante el maratón?

  • Practica alimentarte con diferentes cosas durante tu carrera a largo plazo.
  • Si planeas usar la bebida deportiva del curso, pruébala
  • Practica carreras largas con el mismo tipo de recorrido o intensidad (eso cambia la forma en que manejas la comida)

Geles energéticos naturales

¿Sabía que las mujeres tienen menos receptores de fructosa que los hombres, lo que significa que la fructosa agregada tiene una mayor probabilidad de causar problemas estomacales?

Ah, ja, quizás por qué a tu compañero de entrenamiento le va muy bien con un gel que a ti no.

Los geles energéticos van desde marcas estándar como GU hasta opciones más naturales que se enumeran a continuación. Los geles estándar a menudo pueden provocar malestar gastrointestinal debido a la fructosa, así que pruebe varias marcas diferentes para ver cómo se siente después.

Algunos de los favoritos de los geles energéticos naturales (los míos y los que sondeé) incluyen:

Es posible que necesite algunas opciones diferentes el día de la carrera. Variar la fuente de combustible podría mantener su estómago feliz y su cerebro más interesado en comer cuando tal vez prefiera no hacerlo.

Alimentos para comer durante un maratón

¿No puedes soportar un gel? Estoy contigo en su mayor parte, razón por la cual comencé a probar muchas otras opciones. Encuentro que esto es muy común entre los corredores de senderos y ese cambio de pensamiento ha ayudado enormemente a mi estómago y me ha dado muchas ideas nuevas.

Solo ten en cuenta que tendrás que practicar masticar algo gomoso mientras corres.

No es tan fácil como crees y 1 bloque o un par de frijoles no tienen el mismo volumen de energía que un gel (¡lo cual es ideal para algunos, pero no para todos!)

Algunas de mis selecciones son:

El principal inconveniente aquí es que encuentro a la gente masticando como bocadillos. ¡DECIR AH! No necesitamos tanta azúcar entre carreras.

Si todos los azúcares en geles y masticables hacen que su estómago se revuelva, los alimentos integrales podrían ser una mejor opción.

¿Qué pasa con las opciones de combustible Liquid Marathon?

Quizás. Al igual que los geles, los masticables y los alimentos integrales, las bebidas deportivas reemplazan algunas de las reservas de glucógeno perdidas.

Además, los electrolitos contenidos en el sodio y el potasio ayudan con la retención de líquidos que se pierde por la sudoración.

  • Combustible de maratón UCAN: Utilizando un súper almidón, afirman que no tienen problemas estomacales ni choques. Tomaría 1 cucharada para comenzar la carrera y 1 cucharada cada 60-90 minutos corriendo … así que necesitará premezclar y asegurarse de que puede tolerar ese volumen de agua.
  • Resistencia nutricional de Tailwind también está diseñado para prevenir problemas estomacales y se mezcla bien en su paquete de hidratación. Deberá beber constantemente para seguir consumiendo suficientes calorías.

Una tableta de Nuun contiene solo 10 calorías y 1 gramo de carbohidratos. Si bien es excelente para la hidratación, no es la mejor opción como combustible.

Independientemente, la hidratación es parte de la alimentación y debe incorporarse en sus planes de nutrición de entrenamiento y carreras porque sabemos que la deshidratación va a dejar caer su energía y golpearlo contra la pared. Clairesmarathonmusings

¿Qué pasa con la cafeína el día de la carrera?

Muchos geles energéticos y masticables incluyen cafeína para un impulso adicional durante una carrera larga. Si no es un consumidor habitual, no haga todo lo posible el día de la carrera. Esa podría ser una receta para el desastre.

En su lugar, experimente con un gel o mastique por hora y vea cómo lo toma su cuerpo. O intente consumir una taza de café por la mañana 30 minutos más o menos antes de salir a correr, ya que la cafeína puede tardar 45 minutos en alcanzar su punto máximo en su sistema.

Asegúrese de prestar atención a cómo el café afecta su sistema gastrointestinal. ¿Te hace tener que correr al baño de inmediato o te lleva un poco de tiempo abrirte paso? Asegúrese de saber la respuesta antes de partir a ese largo plazo.

Si eres un bebedor habitual de café, puedes obtener un mayor impulso de cafeína si dejas de consumirlo por completo durante 3 semanas antes de la carrera. Se sentirá como combustible para cohetes ese día. De hecho, por eso me gusta usarlo el día de la carrera. Rara vez tomo cafeína, por lo que es una gran herramienta de energía para mí.

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