Clave para mantener la masa muscular durante el entrenamiento de maratón

Con frecuencia se informa que puedes ganar músculo o correr distancias, pero los dos simplemente no se pueden hacer juntos. Si bien estoy totalmente de acuerdo en que no se pueden hacer al mismo tiempo, eso no significa que el entrenamiento a distancia tenga que descarrilar el progreso muscular.

Como estoy concentrado en desarrollar un poco más de músculo este año, quería traer a alguien que lo esté haciendo tan bien… Katie de Guión de Katie Fit ¡está aquí hoy para ayudarme a responder algunas de sus preguntas candentes sobre este tema!

Me gusta pensar en mí mismo como un atleta híbrido.

Básicamente, eso simplemente significa que entreno fuerza y ​​entreno para maratones {pero el atleta híbrido me hace sentir súper genial, así que me quedo con eso}. Cuando comenzamos a entrenar de esta manera, era realmente raro, pero ahora más y más corredores comprenden la necesidad de fuerza y, a menudo, incluso equilibran el CrossFit con la carrera.

Desafortunadamente, todavía hay demasiadas personas que todavía tienen la idea de que uno u otro es mejor. En la comunidad de la fuerza, se burlan del «cardio» mientras que en el entrenamiento de maratón, se olvida el día de las piernas. Quiero explicar cómo hago ambas cosas y los consejos para mantener los músculos mientras entreno para un maratón.
Si estás entrenando para un maratón y estás perdiendo peso, lo más probable es que parte de su músculo, lo cual no es del todo malo, quizás no sea ideal para ciertos objetivos de composición corporal.

Y si estás entrenando para un maratón y aumentando de peso … bueno, probablemente no sea mucho músculo.

¿Correr desarrolla músculo? ¡Absolutamente! Te reto a que mires la mayoría de las piernas de los corredores y no digas que no desarrollan músculos.

La carrera de distancia puede ayudar a desarrollar cuádriceps y pantorrillas delgados, pero no es probable que te ayude a desarrollar músculos más grandes. El cuerpo quiere mantenerse delgado para las carreras de larga distancia. A menudo, verás músculos más poderosos en los velocistas porque el cuerpo está buscando toda la fuerza que pueda encontrar para impulsarlo rápidamente hacia adelante, pero, por supuesto, ¡eso es solo una parte de la historia!

Tienes que estar haciendo algo bien para asegurarte de que estás construyendo y manteniendo los músculos, cuando comiences a aumentar tu kilometraje entre 20 y 30 millas por semana.

Cómo desarrollar músculo y ser un corredor

Si quieres combatir la pérdida de músculo durante el entrenamiento de maratón, el primer paso es desarrollar algo de músculo antes de sumergirte en las carreras súper largas.

Sí, eso significará pasar algún tiempo levantando más peso, en lugar de en las carreteras. Si bien no es nuestro lugar favorito para estar, hemos hablado mucho sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu carrera al involucrar tu núcleo, hacer que tus brazos sean más poderosos (¡te hace más rápido!) Y eliminar posibles lesiones.

Pero, ¿qué pasa si eres como yo y no estás realmente interesado en reducir tu kilometraje?

«¿Puedes desarrollar músculo mientras entrenas un maratón al mismo tiempo?»

Esto es duro y muy, muy duro.
Soy un ENORME defensor de correr y levantar pesas al mismo tiempo, pero creo que a los corredores de distancia les haría mucho bien reducir temporalmente el kilometraje (sí, por debajo del promedio de más de 30 millas) y concentrarse principalmente en desarrollar músculos sólidos. .

Una vez que haya desarrollado más músculo, será más fuerte para sus carreras para evitar lesiones, lo más probable es que sea más rápido y será capaz de comer más (que siempre es un ganador).

Estos son los consejos rápidos de Katie para comenzar:

  • La mejor ruta para reducir la grasa corporal es a través del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
  • Eso no quiere decir que no puedas correr
  • No se desperdicia ningún día de ejercicio
  • Eso no significa que tengas que hacer ejercicio durante 3 horas todos los días.
  • En realidad, significa lo contrario. Significa que cada entrenamiento que hagas debe tener un propósito.
  • Ejecutar no más de 4 días a la semana
  • Entrenamiento de fuerza 4 días a la semana.
  • Tómate un día de descanso
  • Ejemplo de día de carrera y fuerza superpuestas

Alimentando para mantener el músculo mientras corres distancias

Mantener ese músculo que has construido es totalmente factible. Y creo que es importante abordar la pregunta común de si correr, ¿quema músculo? ¿O correr te hace perder músculo?

Quería compartir mis tres consejos principales para alimentarse porque todos sabemos que la comida = rendimiento. O tal vez no todos lo sabemos, ¡así que ahora tú lo sabes!

1. Recupera con carbohidratos

Obviamente, esto no se puede enfatizar lo suficiente. Debe ser diligente en que después de cada carrera, ingiera carbohidratos para recargar esas reservas de glucógeno.

Si no los rellena, después de vaciarlos, el siguiente lugar al que va su cuerpo es el músculo. Mi regla general es agregar 50 g de carbohidratos por hora de carrera en tus carreras largas (por lo tanto, si corres 2 horas, agrega 100 g de carbohidratos).

¿No estás seguro de qué comer? ¡Echa un vistazo a estas 30 comidas posteriores a la carrera!
¿Cuáles son los mejores carbohidratos para los corredores? ¡Aqui tienes!

2. Pruebe los aminoácidos de cadena ramificada

La investigación ha demostrado que estos son maravillosos para la recuperación de muchas maneras diferentes, por lo que me aseguro de tomar BCAA después de un entrenamiento. Mi esposo está entrenando conmigo para una ultra y los lleva antes y después de las carreras.

BCAA es la abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada, que son tres aminoácidos esenciales que ayudan a respaldar la síntesis de proteínas:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

PUEDES tener músculo y ser un corredor de larga distancia: aprende cómo de @katiesfitscript Haga clic para twittear

¡Amanda aquí! Los obtengo usando una proteína en polvo de alta calidad en mi batido verde después de correr. Esa es mi manera de asegurarme de que estoy obteniendo algunos nutrientes que el cuerpo puede absorber rápidamente, proteínas y carbohidratos.

3. Coma suficientes alimentos de calidad

Creo que muchas personas terminan por no comer lo suficiente, lo que nuevamente significa devorar los músculos, no solo la grasa. Debido a que a menudo comenzamos a correr para perder peso, existe una mentalidad de conteo de calorías que puede ser contraproducente.

A medida que aumenta su kilometraje, si el cuerpo no recibe suficiente combustible, comienza a utilizar su músculo para potenciar esas carreras. Aunque es posible que continúe perdiendo peso en la báscula, no es inusual que comience a tener ese aspecto de “grasa flaca” porque ha perdido tono muscular.

Debe ser consciente de la cantidad que está ingiriendo y, específicamente, la cantidad de proteínas y carbohidratos. Tienes que asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente y ha habido muchas veces en las que estoy obligando a comer más al final del día, a veces solo para asegurarme de que sé que estoy bien alimentado.

Aquí es donde comenzamos a adentrarnos en la idea de las macros y la sincronización de las proteínas para la pérdida de grasa. He vinculado a ambos artículos, pero creo que es realmente importante que no nos detengamos demasiado en medir los alimentos, ya que eso conduce a otros problemas. En cambio, nuestro objetivo es mirar el día y asegurarnos de que hemos comido suficiente comida buena.

¿Está consumiendo entre 7 y 9 porciones de frutas y verduras? ¿Está comiendo suficiente proteína para que su cuerpo se reconstruya después de todo el trabajo que está realizando?

4. Sea específico con la capacitación

No debes hacer entrenamientos que no tengan ningún significado.

Haz un entrenamiento de fuerza que tenga sentido para correr. Por ejemplo, realmente no tienes que empujar trineos o voltear llantas o columpios con pesas rusas a menos que planees hacerlo en una competencia (CrossFit es una historia diferente).

Cada carrera tiene un propósito. Su propósito a largo plazo es que se acostumbre al kilometraje o que aumente su resistencia, así que ese es su propósito. Mientras que sus carreras diarias de la semana pueden centrarse en la velocidad o la fuerza a través de los entrenamientos en colinas.

Cuando mires tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, concéntrate en los que también te convertirán en un mejor corredor: entrenamientos de glúteos, entrenamientos de core, parte superior del cuerpo con TRX.

¿Alguna vez te has centrado solo en la construcción de músculo?

¿Sientes que pierdes músculo durante el entrenamiento de maratón?

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